生理前の気分の落ち込みやイライラはPMS（月経前症候群）が原因かもしれません。生理前メンタルの変化とその理由、心の波に優しく寄り添うセルフケア方法を、体験談を交えてわかりやすく解説します。
22歳の私が初めて向き合った「生理前のメンタル不調」
生理前になると、なんだか気分が落ち込んだり、急に涙が出たり。「自分ってこんなに感情的だったっけ？」と戸惑った経験、ありませんか？
この記事では、私が22歳の頃に初めて気づいた「生理前のメンタル不調」との向き合い方を、実体験を交えてお話しします。PMSという言葉すら知らなかった当時の私が、どうやってその不安定さを受け入れ、ケアしてきたのか。誰かの「私もそうだった」とつながれる時間になりますように。
気づいたきっかけ：ただの気分の浮き沈みじゃなかった
正直なところ、最初は「性格の問題かな」と思っていました。
生理が近づくと急に落ち込みやすくなる。ちょっとした言葉に敏感に反応して涙が出る。友達のSNS投稿にすらモヤモヤしたりして、自分でもびっくりするくらい不安定。けれど、それが“生理前だけ”だということに、ある日ふと気づいたんです。
スマホのカレンダーに予定を書いていて、「あれ、毎月この時期だけ情緒が乱れてる？」と。
そのタイミングでネット検索して出てきたのが「PMS（月経前症候群）」という言葉でした。生理前の心と体の変化には、ちゃんと名前があるんだ。そう思っただけで、少しだけホッとしたのを覚えています。
周囲に理解されない孤独と戸惑い
でもね、「PMSかも」とわかったところで、それを誰かに話す勇気はなかなか出ませんでした。
たとえば、仲の良い友達に「最近、生理前に情緒不安定になっちゃって…」と話したとき、こんな反応が返ってきたんです。
「え、それって甘えてるだけじゃない？」
「私そんなの感じたことないし…」
その瞬間、すごく自分が弱い人間に思えて。 それ以来、誰にも相談できなくなりました。
職場や学校でも、突然のイライラや無気力をコントロールできなくて「どうしたの？いつもと違うね」と言われるたび、心の中で「生理前だからって説明すべき？でも軽く見られたくないし」と葛藤していました。
生理の話って、まだまだ“話しにくいこと”なんですよね。
特にメンタルの不調は見えないぶん、「怠けてる」「情緒が不安定な人」とレッテルを貼られそうで、なおさら言えない。
でも、それでも思うんです。
自分の感情をコントロールできない時期があることを知っているだけで、責めなくて済む。
そして、同じように悩んでいる人がいるとわかるだけで、ちょっと前を向ける。
だからこそ、この記事を書いています。
私の22歳の頃の戸惑いが、今のあなたの「わからない」に寄り添えたらうれしいです。
次の章では、生理前のメンタル不調の正体について、もう少し深掘りしてみますね。
「気分屋なだけ」じゃない。その背景には、ちゃんと体のしくみがあるんです。
生理前のメンタルの変化、実際どうなる？【PMSの症状とメカニズム】
「生理前になると、急に涙もろくなる」「イライラが止まらない自分に自己嫌悪…」そんな声、よく聞きます。でもそれ、性格のせいでも気の持ちようでもありません。
この章では、生理前に起きるメンタルの変化＝PMS（月経前症候群）の仕組みを解説します。正しく知れば、「自分を責める」から「自分をケアする」へと視点が変わります。
PMS（月経前症候群）で起きる心の変化とは
PMSとは、月経が始まる3〜10日前くらいに起こる心と体の不調の総称です。
特にメンタル面では、こんな変化が起こりやすくなります。
✅ 情緒が不安定になる（急に涙が出たり、怒りっぽくなったり）
✅ 些細なことで不安や焦りを感じる
✅ 自己否定感が強くなる（「どうせ私なんて…」と思いがち）
✅ 集中力が落ちる・やる気が出ない
こうした変化は、「いつもは大丈夫なのに、生理前だけ」強く出るのが特徴です。
自分の意思ではコントロールしきれないことも多く、だからこそ、「自分を責めない視点」が大切なんです。
なぜこんなにイライラ・落ち込むの？ホルモンの影響
PMSによる心のゆらぎは、ホルモンバランスの変化が大きく関係しています。
排卵後から生理開始までの間、以下のような変化が起きます。
| ホルモン名 | 主な働き | PMSへの影響 |
|---|---|---|
| エストロゲン | 気分を安定させる・幸福感を保つ | 排卵後に急激に減少→気分の落ち込みに影響 |
| プロゲステロン | 睡眠や食欲に関係する・体温を上げる | 増加により眠気・イライラ・むくみを感じやすくなる |
このように、ホルモンの波によって脳内の神経伝達物質（セロトニンなど）も変動します。
その結果、「いつもの自分」とは違う気分になりやすくなるのです。
つまり、「情緒不安定＝心が弱いから」ではなく、体がホルモンの波に反応している自然な現象とも言えます。
PMSとうつ病の違いと注意点
PMSのメンタル症状と、うつ病の症状はとても似ています。でも、見極めるポイントは「いつ起こるか、どれくらい続くか」です。
| 比較項目 | PMS | うつ病 |
|---|---|---|
| 発症時期 | 生理前の特定期間のみ | 常に・持続的に |
| 持続期間 | 生理が始まると改善する | 数週間〜数ヶ月以上続く |
| 主な症状 | イライラ・不安・情緒不安定 | 無気力・絶望感・強い自己否定 |
| 改善の傾向 | 月経開始後に軽くなる | 治療しないと悪化することも |
ただし、PMSの症状が毎月重く、日常生活に支障をきたすレベルであれば「PMDD（月経前不快気分障害）」という疾患の可能性もあります。
✅ 心が限界を感じるとき
✅ 涙が止まらない、何をしても楽しくない日が続く
✅ 自傷衝動や希死念慮が出る
こういった場合は、ためらわず婦人科や心療内科に相談してください。
「気のせい」で済ませるには、大切すぎるあなたのこころの声かもしれません。
次の章では、そんなPMSとどう向き合っていくか、実際に私が取り入れてきたケアの方法をご紹介します。
「ちゃんと対策すれば、毎月が少しラクになる」——そう思えるヒントをお届けしますね。
私が試してよかった「生理前のメンタルとの向き合い方」
PMSによる心の波に気づいたあと、「じゃあどうすればいいの？」って、誰もが最初に思うはずです。
私自身も、PMSという名前を知ってからが本当のスタートでした。ここでは、22歳の私が実際に試してよかった“向き合い方”をリアルにお届けします。
ポイントは、「がんばる」じゃなくて、「気づいてあげる」こと。その積み重ねが、自分をラクにしてくれました。
とにかく“記録する”ことから始めたセルフチェック
まず私がやったのは、日々の気分と体の状態を“記録する”ことでした。
といっても、難しいことは一切していません。スマホのメモ帳に「今日、なんかイライラ」「朝から落ち込み強め」といった感じで、感じたことをそのまま残すだけ。
続けていくうちに、あるパターンが見えてきました。
- イライラしやすいのは生理前5日くらいから
- 涙もろくなるのは生理の3日前あたり
- 反対に、排卵後は気持ちが安定しやすい
「原因がないわけじゃなかった」とわかるだけで、少し気持ちがラクになる。
そして、記録があるからこそ、次の対策にもつながっていきます。
周期を知って、自分の「情緒」にラベルをつける
生理周期と気分の変化を記録していくと、だんだんと「この時期は落ち込みやすいから無理しないでおこう」と、先読みできるようになります。
私はそこから、「自分の情緒にラベルを貼る」ことを始めました。
たとえば、こんなふうに。
- 【イライラ注意報】＝生理5日前から：深呼吸を意識、SNS距離置き
- 【落ち込みゾーン】＝生理3日前〜：夜に予定を入れない、自分責めNG
- 【安定モード】＝排卵後1週間：仕事も人間関係も前向きに動けるタイミング
こうすることで、「どうしてこんな気分なの？」と悩む時間が減っていきます。
自分のメンタルと上手に付き合うには、“感情の地図”を持っておくことが大切なんですね。
周囲との関係：正直に話すことでラクになった
PMSのつらさは、自分の中だけで抱えているとどんどんしんどくなります。
だから私は、本当に信頼できる人には、少しずつ気持ちを話すようにしました。
たとえば、仲のいい同僚には、
「私、生理前にちょっと落ち込みやすくなっちゃうんだ。無愛想だったらごめんね」
そんな一言を伝えておくだけでも、相手とのズレが減るんです。
言葉にしたことで、自分のことも許せるようになった気がします。
もちろん、全員に言う必要はありません。でも、“伝えてもいい相手”を一人でも持っておくと、心の逃げ場になります。
心のモヤモヤを軽くする、私なりのセルフケア習慣
メンタルが揺れるとき、無理にポジティブになろうとしないのも大切です。
私がPMS期に取り入れているのは、“整える”ことに集中するセルフケア。
✅ 温かいハーブティーをゆっくり飲む
✅ 湯船に浸かって深呼吸する
✅ アロマを焚いて、ぼーっとする時間をつくる
✅ 手帳に今日の気持ちを一言だけ書く
どれも「簡単なこと」だけど、続けていくと“心の置き場”ができてくるんです。
そして大事なのは、「また落ち込んでる…ダメだな」と思うんじゃなくて、
「そういう時期だから、ちゃんと休もう」って自分に言ってあげること。
PMSと完全に“サヨナラ”はできなくても、うまく“共存”していくことはできます。
その第一歩は、自分の変化に気づいて、やさしく見守ること。
——次の章では、そんなPMS期をより快適に乗り切るためのおすすめアイテムを、実際に使ってよかったものを中心にご紹介しますね。体と心、両方からケアする視点をお届けします。
生理前の不安定さを抱えながらも、わたしが大切にしていること
PMSの波と向き合う中で、いちばん苦しかったのは「こんな自分、ダメなんじゃないか」という思い込みでした。
でも今は、その“ゆらぎ”も自分の一部だと認められるようになりました。
この章では、感情のアップダウンがある中でも、私が心がけている「大切なマインドセット」についてお話しします。
“普通じゃなくてもいい”と自分に言ってあげる
SNSや職場の空気を見ていると、「ちゃんとしてる人」が多く見えるかもしれません。
朝から元気、予定通り行動、感情のブレなし——そんな“普通”を理想にして、
少しでも気分が落ちると「私だけうまくできてない」と思いがち。
でも実は、「普通」ってとても曖昧な基準なんですよね。
私はあるとき、「私には私のペースがある」と思い直すようにしました。
そしてPMSで落ち込む日には、「今日は“気持ちが重たい日”ってだけ」とラベリングする。
ただそれだけで、自分に少し優しくなれるようになりました。
“普通でいようとする”よりも、“自分に正直でいる”ほうがずっと生きやすい。
それに気づいたことで、生理前の自分を嫌わなくなれた気がします。
「調子の悪い日こそ、自分に優しく」のマイルール
PMS期に限らず、体も心もダウンしてる日は誰にでもありますよね。
そんなとき私は、「いつも通りに動く」ことを目指すより、「今の自分に合った過ごし方を選ぶ」ことを大事にしています。
✅ 朝起きられなかったら、ベッドの中でストレッチだけする
✅ やる気が出なければ、“とりあえず洗顔だけ”でOK
✅ ごはんが作れなければ、スープだけでもいい
100点じゃなくても、1点でも自分をケアできたらそれで十分。
特に生理前は、「がんばる」じゃなくて「ゆるめる」ことがいちばんのメンタルケアです。
自分にやさしくできた日は、ほんの少しだけ、明日が楽しみになります。
過去の私が今の私を助けてくれた話
PMSの症状に気づいたばかりの頃、私は毎日つらさを記録していました。
正直、「こんなことして意味あるのかな？」と思う日もありました。
でも、数ヶ月たったある日、その記録を見返してみて気づいたんです。
「あ、このパターン、また来てるな」
「落ち込みは3日で抜けるって、前の私が言ってる」
過去の自分が残してくれた“実感”が、未来の自分を助けてくれる。
それって、すごく心強いことでした。
PMSとの付き合いは、毎月やってくる繰り返しのようでいて、
少しずつ、自分との関係性が変わっていく旅のようなもの。
その旅の中で、私が大切にしているのは「どんな自分も否定しないこと」です。
どんなに気分が落ちても、どんなに涙が出ても、
「ちゃんと感じてる」ってことは、自分が自分を生きてる証拠。
それに気づいたとき、PMSの波にも飲み込まれず、
ただ静かに乗りこなす感覚が少しずつ育ってきました。
——次の章では、その波をさらにやさしく整えるために私が使っている、セルフケアを支えてくれるアイテムたちをご紹介します。
自分を甘やかす準備、ちゃんとできてますか？
生理前メンタルと向き合うためのおすすめサポートアイテム
「気分が落ちるのは仕方ない」とわかっていても、何もせずに耐えるのは正直しんどい。
そんなときに支えになってくれたのが、自分の感覚を“整える”ための小さなアイテムたちでした。
この章では、メンタルの波をやさしく受け止めてくれるサポートグッズや習慣を紹介します。選ぶポイントは「簡単で気持ちいいこと」。自分の五感と心に向き合うヒントを、ぎゅっと詰めてお届けします。
アロマやハーブティー、五感で整えるアイデア集
PMS期に私が意識しているのは、「考えすぎないこと」と「感覚に身をゆだねること」。
そのために使っているのが、香り・温度・肌ざわりといった“五感を整えるアイテム”です。
✅ アロマオイル（精油）：
・ラベンダー：不安・緊張をゆるめたいときに
・ゼラニウム：気分の浮き沈みに寄り添ってくれる香り
・オレンジスイート：落ち込みをリセットしたいときに
✅ ハーブティー：
・カモミール：眠れない夜や不安が強いときに
・レモンバーム：そわそわする気持ちを落ち着けたいときに
・ローズヒップ＆ハイビスカス：ビタミン補給で気分もUP
✅ アイマスク＆ホットパッド：
お腹や目元をあたためることで、自律神経がゆるみ、心の緊張もほどけていきます。
「香る」「飲む」「あたためる」だけで、心が少し軽くなることって、実はすごく大きいケアなんです。
書くだけで軽くなる“PMSジャーナル”のススメ
感情の整理がつかないとき、私はノートを1冊用意して、「PMS用の日記」を書くようにしています。
ルールはひとつだけ。「感じたことを、素直に書くこと」。
たとえばこんな風に。
- 朝から涙が出た。理由はわからない。でも疲れてる。
- イライラしてLINEの返信が雑になった。自己嫌悪中。でも仕方ない。
- 「今日はそんな日」って思えるだけで、ちょっとマシかも。
書くことって、感情を“見える化”して、自分を客観視するすごく強いツールなんです。
おすすめの使い方：
- 【日付・体調・気分の波】をひとこと記録
- 【今日うれしかったこと・気づいたこと】を1つだけ書く
日記というより、「心のメモ」。
言葉にした時点で、心の中の渦がちょっと落ち着くのを、私は何度も実感しています。
取り入れてよかったフェムケアアイテム一覧（※簡単な表で紹介）
最後に、実際に私が使って「これは生理前の味方だ…！」と思ったフェムケアアイテムをまとめました。
どれも“がんばらずに使えるもの”ばかりなので、PMS対策のヒントにどうぞ。
| アイテム名 | 特徴・おすすめの使い方 | 効果実感ポイント |
|---|---|---|
| デリケートゾーン用オイル | お風呂上がりにケア。やさしく保湿してリラックス | 自分の体を「触ってケアする」ことで安心感がUP |
| 温活ショーツ・腹巻き | 生理前の冷え対策に。下腹部をあたためて使用 | お腹のハリや違和感が軽減。気分も落ち着きやすい |
| ナプキンの肌ざわりにこだわった布製パッド | 肌にやさしい素材で心地よく過ごせる | 刺激が少なく、PMS期の不快感が減少 |
| ハーブブレンドティー（フェムケア向け） | 就寝前に飲むことで、質のよい眠りをサポート | 翌朝の気分やだるさが軽くなる感覚に |
※どれも「PMSが消える」わけではないけれど、“自分をやさしく扱う”選択肢として役立ってくれます。
次の章では、「そもそもPMSってどこまでが“普通”なの？」と迷いやすいポイントをQ&A形式で整理します。
「病院に行くべきかも…？」と感じたときの目安や、職場での伝え方など、リアルな悩みに答えていきますね。
よくある悩みQ&A：PMSとメンタルのリアル
PMSによるメンタルの揺らぎを自覚しても、「これって普通？」「受診すべき？」と迷うことってありますよね。
ここでは、私自身も悩んできたことをもとに、よくある質問とそのヒントをまとめました。誰にも聞けなかったこと、誰かに聞いてほしかったことに、ひとつずつ丁寧に答えていきます。
どのタイミングで受診したらいい？婦人科と心療内科の使い分け
PMSの症状が日常生活に支障をきたすレベルであれば、我慢しなくて大丈夫。
以下のような場合は、受診を前向きに検討してOKです。
✅ 毎月のように強い落ち込みやイライラが起こる
✅ 自傷したくなる・生きるのがつらく感じる
✅ 人間関係や仕事に影響が出始めている
✅ 「もう限界かも」と感じる日が増えている
受診先の目安はこうです：
| 症状のタイプ | 受診先の目安 |
|---|---|
| 生理周期に明らかに連動している | 婦人科（ホルモン療法・漢方など） |
| 常に気分が落ち込み、周期に関係ない | 心療内科・精神科（うつ病・不安障害の可能性） |
| PMSとメンタル両方がつらい | まずは婦人科で相談し、必要に応じて心療内科へ紹介も |
婦人科では「PMS」「PMDD（重度の月経前不快気分障害）」としての治療が受けられます。
自分だけで抱え込まず、「からだとこころの両方を診てもらう」という視点が大切です。
PMSのつらさって甘えじゃないの？
これは、私自身が一番苦しんだ問いかけでした。
「また感情に流されてる…」「周りはちゃんとしてるのに」と自分を責めたくなる。
でも、PMSは“ホルモンによる体の反応”であり、決して“甘え”ではありません。
考えてみてください。
風邪をひいて熱が出たら、ちゃんと休みますよね？
それと同じように、ホルモンの変動によって心が疲れるなら、ちゃんと休んでいいんです。
しかもPMSは、目に見えないぶん、まわりから理解されにくい不調。
だからこそ、まずは自分が「これはつらさとして認めていいもの」と受け止めることが、ケアの第一歩になります。
周囲にどう伝えればいい？職場や友人への説明のヒント
PMSのことを誰かに伝えるのって、すごく勇気がいりますよね。
「重く思われたらどうしよう」「面倒な人って思われたら…」そんな不安があるかもしれません。
でも私は、“伝えてもいい関係性”には、素直に話すようにしています。
もちろん病名まで言わなくても大丈夫。ポイントは、“相手に伝えるメリット”が伝わるように言うことです。
たとえば職場なら…
「生理前になると少し集中力が落ちることがあります。仕事はちゃんとやりますが、話しかけられても反応が鈍いかもしれません」
友人には…
「ちょっと情緒が乱れやすい時期で、返信が遅かったらごめんね。悪気はないんだ」
✅ 自分のペースでいい
✅ 伝えすぎなくていい
✅ “わかってほしい”より、“知っててもらえると助かる”という温度感で
大切なのは、「話してもいい」と思える場所を自分の中に作ること。
それが、心の安全基地になってくれます。
PMSとメンタルの関係って、ほんとうに人それぞれ。でも共通して言えるのは、「気づいたこと」そのものが、すでにケアの始まりだということ。
今日ここまで読んでくださったあなたにも、「自分の感じ方にちゃんと名前をつけていい」という視点を持ってもらえたなら嬉しいです。
