22歳の私が体験した、女性 冷え 改善との向き合い方

22歳の私が「冷え」と向き合うようになった理由

「なんとなく不調」が日常の一部になっていませんか？
冷え性は、単に「寒がり」で片付けられがちですが、実は女性の心と体に深く関わる大きなサインです。私自身も“若いから大丈夫”と思い込んでいたけれど、22歳で気づいたときには、すでに生理トラブルや疲労感が積み重なっていました。この章では、私が冷えと向き合うようになったきっかけと、その背景にある本質的な問題をお話しします。

学生時代から続いた“なんとなく不調”の正体

「いつも手足が冷たい」「朝がとにかく起きられない」「生理が重いのは体質だと思ってた」
これ、昔の私そのものです。大学生の頃は生活が不規則になりやすくて、夜更かしや冷たい飲み物が当たり前。サークルやバイトに追われる毎日で、コンビニごはんや寝落ちする日々。そんな生活のなかで感じていた“なんとなく不調”は、あとから思えばすべて「冷え」が根っこにありました。

でも当時は、冷えが原因なんて想像もしていなくて、「ストレスかな？」「寝不足かな？」と自己完結して終わり。市販の鎮痛剤でごまかしながら、不調を“慣れ”で受け入れていたんです。

冷えは体質？それとも生活習慣？私が最初に感じた違和感

冷えって、なんとなく「体質だからしょうがない」と思い込んでいませんか？
実は私もそうでした。でも、あるとき友人と同じ部屋で寝ていて、自分の手足だけが氷のように冷たいことに気づいたんです。友人は「全然寒くないよ」と言っていて、私だけが布団の中でガタガタ震えていた。そのとき、はじめて「これ、ちょっとおかしいかも」と思いました。

体質と思っていたけれど、よく考えたら

• 朝ごはんを抜く
• シャワーだけで済ます
• 冷たいカフェラテを毎日飲む
• 足首が出る服装が好き

こんな生活を“ふつう”に続けていたんです。冷えが治らないのは当たり前でした。

つまり、体質ではなく、生活習慣が冷えをつくっていた。それに気づいた瞬間、自分の不調に対する見方がガラリと変わりました。

気づいたのは「生理の重さ」と「手足の冷たさ」からだった

「生理が重い」「毎月寝込む」「PMSがひどい」
これもまた、私にとって“いつものこと”でした。でも、婦人科で「冷えが影響しているかもしれませんね」と言われてハッとしました。

実際、冷えと生理の関係ってすごく深いんです。血流が悪いと子宮の働きも低下して、生理痛が重くなったり、ホルモンバランスが崩れたり。
私の場合は、生理前になると足がさらに冷えて、布団にくるまっても全然温まらなかった。肌も荒れるし、メンタルも落ち込みやすい。

でも、湯たんぽや温かい飲み物、食べ物を変えただけで少しずつ“冷え”が和らぐと、自然とPMSも楽になってきたんです。

冷えと生理、冷えと心、冷えと日常のつながりに気づいたとき、「冷えって放っておいていいものじゃない」と、ようやく実感できました。

✅ 冷えは“体質”ではなく“選べるケア”だということ
✅ 不調には、ちゃんと“理由”があるということ

この気づきが、私のセルフケアの第一歩でした。

冷え性の症状と女性特有の関係性【見落としがちなサイン】

「冷え性＝手足が冷たいだけ」と思っていませんか？
実は、冷え性は“からだの中心”や“心のバランス”にも静かに影響してきます。特に女性の場合、ホルモンバランスや月経リズムとの関係が深く、自覚がないまま慢性化してしまうことも。ここでは、私自身が見過ごしていた冷えのサインと、そこに隠れていた女性特有の問題について詳しくお話しします。

女性ホルモンの乱れと冷えの関係

女性のからだは、ホルモンに日々ゆらいでいます。
特にエストロゲン（卵胞ホルモン）やプロゲステロン（黄体ホルモン）の働きによって、自律神経が大きく影響を受けやすくなります。

自律神経が乱れると、血流が悪くなりやすく、結果として「冷え」に直結します。しかもそれがストレスや睡眠不足、過度なダイエットと重なると、さらに悪化することに。私自身、無理な食事制限をしていた頃、体重は減っても体温はずっと35℃台で、寝起きも悪く、やる気も出ない状態が続いていました。

つまり、ホルモンバランスの乱れが冷えを生み、冷えがまたホルモンに影響するという、見えないループにハマってしまっていたんです。

生理痛・PMSとのリンクに気づいた瞬間

冷えと生理の不調って、本当にセットになりやすいんです。
私が強く実感したのは、「足が冷えている月ほど生理痛が重くなる」という事実。毎回ではないけれど、生理前に手足が冷えきっていたときほど、腹痛や頭痛が強くなる傾向がありました。

さらに、PMS（生理前症候群）もひどくなり、気分の落ち込みやイライラ、不眠などが重なって、本当に毎月しんどかったです。婦人科で相談したときに「血流が滞っていると、子宮や卵巣の働きが鈍ることがありますよ」と言われて、ようやく納得できました。

冷えを改善することが、生理の快適さにもつながる。
この気づきは、私にとってとても大きな転換点でした。

末端冷え性の放置がもたらす悪循環

手足が冷たい。靴下を履いても温まらない。
それって「仕方ない」ことではありません。私もずっとそう思っていたけれど、その“仕方なさ”が、からだ全体の冷えを進行させていたと気づきました。

末端（手足）が冷えるということは、血液がうまく末端まで届いていない＝循環が悪い状態。この状態が続くと、
✅ 体の中心（内臓）まで冷えてくる
✅ 代謝が下がり、太りやすくなる
✅ 肌荒れ・くすみ・むくみが慢性化
✅ 疲れやすく、集中力が落ちる

といった悪循環に入ってしまいます。

特に女性は、脂肪が多く熱を逃しやすい構造でもあるため、一度冷えが定着してしまうと、簡単には改善しにくくなります。
私自身も、靴下やカイロで“外側だけ”温めていた時期は、根本的な変化は感じられませんでした。

本当に必要だったのは、からだの“内側から温まる仕組み”をつくること。
それに気づいたことで、ようやく“冷え性の根”にアプローチできるようになりました。

私が実際に試して効果を感じた冷え改善習慣【生活編】

「冷え対策＝冬だけの話」ではありません。
冷え性を改善するために、私が一番実感したのは「日々の積み重ね」の大切さでした。高価なサプリや一時的な対処ではなく、生活習慣のなかで体を温める工夫を少しずつ取り入れていくこと。ここでは、私が実際に試して“これは本当に効いた！”と感じたルーティンや工夫を具体的に紹介していきます。

朝起きた瞬間から“温めスイッチ”を入れるルーティン

以前の私は、ギリギリまで寝ていて、起きた瞬間からバタバタ。しかも、夏でも冷たいカフェオレから1日が始まっていました。でも、その生活を見直して、朝から「温める」ことを意識するようにしただけで、体調がぐっと変わったんです。

今はこんなルーティンを取り入れています：

✅ 目覚めたらまず白湯を一杯（お腹の中からポカポカ）
✅ 簡単なストレッチで血流を促す（3分でもOK）
✅ 足元にレッグウォーマーをプラス（夏も冷房対策に◎）
✅ 朝ごはんは「温かいもの」が基本（お味噌汁＋おにぎり など）

特に白湯の効果は大きくて、体が目覚めやすくなっただけでなく、便通も整って肌荒れも減った実感があります。たった5分早起きするだけで、体はこんなに変わるんだと驚きました。

お風呂と靴下の力を侮らない：夜の冷え対策

「疲れたから今日はシャワーだけでいいや」
そんな日が続いていた頃、特に感じていたのが「夜中に寒くて目が覚める」こと。でも、本気で冷えを改善したいと思ってからは、お風呂を“回復タイム”と捉えるようになりました。

私の夜の冷え対策ルールはこちら：

✅ ぬるめ（38〜40℃）のお湯に15分じっくり浸かる
✅ 湯船に天然塩や生姜パウダーを入れて、芯から温まる
✅ お風呂あがりに“すぐ靴下”で熱を逃がさない
✅ 湯たんぽや電気毛布で布団を温めておく

特に驚いたのが、お風呂の入り方を変えただけで、寝つきがよくなり、朝の冷えが軽減されたこと。靴下も、ただの防寒アイテムではなく“温めた熱を逃がさないためのフタ”として使うことで、効果が全然違いました。

「靴下履いて寝たらダメって聞いたけど…？」と思う方もいるかもしれませんが、冷え性の人にとってはむしろ履いた方がいい。ただし、締めつけない素材のものを選ぶのがポイントです。

コンビニ生活をやめて、温活ごはんに切り替えた話

忙しい日々のなか、気づけばコンビニ弁当とおにぎり、カフェの冷たいドリンクばかり…これ、かつての私です。でも、冷えがひどくなってから「何を食べているか」が体に直結していると実感し、“温活ごはん”を少しずつ取り入れるようにしました。

最初は難しく考えず、できることから始めました：

✅ レンジでチンできる温野菜やスープを常備
✅ ご飯は雑穀米に切り替え（鉄分も意識）
✅ 冷たいカフェオレ → ホットのたんぽぽコーヒーへ
✅ 生野菜は減らして、温野菜中心に
✅ お味噌汁に生姜を少し入れるのがマイルール

食べ物を温めるだけじゃなく、「温めるものを選ぶ」視点が身についたことで、自然と冷えにくい体へ変わってきました。

実際、朝の手足の冷たさが軽減され、生理前の体調も安定してきたのが嬉しい変化です。毎日パーフェクトじゃなくても、“気づいたら温かいものを選んでいた”という状態が続くと、体ってちゃんと応えてくれるんだなと思います。

食べ物で冷えを改善するコツ【栄養×実体験】

「冷えは食事から変えられる」って、実感したことありますか？
私自身、生活習慣の見直しと同時に意識し始めたのが「体を冷やさない食べ方」。それまでは、健康に気をつかってる“つもり”で選んでいた食べ物が、実は冷えを悪化させていたこともありました。ここでは、私が食生活で実際に変えて効果を感じたことを、栄養の視点と実体験を交えて紹介します。

私がやめた冷える食べ物リストと代替案

ヘルシーだから、トレンドだから、手軽だから。
そんな理由で選んでいた食べ物が、実は「体を冷やす食材」だったというのは、知ってびっくりでした。

私が特に意識して避けるようにしたのが以下のようなものです：

冷えを招きやすい食べ物	私が選んだ代替案
生野菜のサラダ	温野菜（蒸しブロッコリー、にんじん）
冷たいヨーグルト	常温またはホットヨーグルト＋はちみつ
アイス・氷入りドリンク	白湯、ホット麦茶、ノンカフェイン飲料
バナナなど南国フルーツ	りんご、みかん、焼きりんごなどの加熱フルーツ
菓子パンやスイーツ類	甘酒や黒糖入りのさつまいもスイーツ（温活おやつ）

もちろん、たまには冷たいものも食べたくなる日もあります。でも「今日は外が寒いから、冷たいものはやめておこう」と、気候や体調に合わせて選ぶ意識を持つようになっただけで、ぐっと体がラクになりました。

体を温める食材を意識したレシピ習慣

食材の選び方ひとつで、体の巡りは確実に変わります。
特に、「陽性食品」と呼ばれる体を温める食材を日常的に取り入れることで、冷えにくい体質へとシフトできました。

私がよく使う“温め食材”の例：

✅ 生姜（すりおろし・スライス・乾燥どれでもOK）
✅ にんじん、ごぼう、れんこんなどの根菜類
✅ 長ねぎ・玉ねぎ・にらなどの香味野菜
✅ 鮭・まぐろ・あじなどの赤身の魚
✅ 黒豆・黒ごま・黒きくらげなどの「黒い食材」

この食材たちを使ったレシピは簡単なもので十分です。

たとえば：

• 生姜入り味噌汁（具は根菜＋豆腐）
• 鮭とごぼうの炊き込みご飯
• にらと卵のあったかスープ
• 焼きりんご＋シナモン＋はちみつでデザート代わり

冷え対策は「料理が得意じゃないと無理」だと思われがちですが、温め食材さえ押さえれば、調理法はシンプルでOK。私も料理が得意なわけではないので、“蒸す・煮る・混ぜるだけ”のレパートリーが中心です。

飲み物で変わる？白湯・ノンカフェインのすすめ

そして忘れがちなのが「飲み物の選び方」。
私が特に変化を感じたのは、毎日の飲み物を冷たいものから白湯に変えたときでした。朝の一杯を冷たい水から白湯に変えたことで、胃腸がポカポカして、便通や肌の調子も明らかによくなったんです。

おすすめの飲み方や習慣：

✅ 朝起きたらまず白湯をコップ1杯（ゆっくり飲む）
✅ 日中は温かいノンカフェインティーを持ち歩く（ルイボス・麦茶・生姜紅茶など）
✅ カフェインを摂るときは、体を冷やしにくい「和紅茶」や「番茶」に
✅ 甘みが欲しいときは、はちみつや黒糖をプラスして体をサポート

カフェインは、利尿作用によって体を冷やしやすくするので、冷えに悩む人は「温かい＋ノンカフェイン」の組み合わせが鉄則です。

毎日の「何を食べるか」「何を飲むか」。
そこを少しだけ変えるだけで、私たちの体はちゃんと応えてくれます。食べ物は“自分を温めるためのツール”。そう思えるようになってから、私は冷えとの付き合い方が変わりました。

自分に合った冷え対策を見つけるために【試してよかったアイテムたち】

「いろいろ試したけど、何が本当に効くのかわからない」
そんな声、よく聞きます。私自身も、冷えに悩み始めた頃はネットで検索しては、あれこれ試して…という繰り返し。でも大事なのは、“誰かにとっての正解”ではなく“自分の体に合うもの”を見つけることでした。この章では、実際に使ってよかった冷え対策アイテムや、選び方のコツをリアルな視点でお届けします。

湯たんぽ・腹巻き・温活グッズのリアルレビュー

まず、私が冷え対策の中で最も助けられたのが「アナログ系温活グッズ」。
特に湯たんぽと腹巻きは、コスパ・効果ともに最強だと感じています。

✅ 湯たんぽ

• おすすめの使い方：就寝30分前に布団に入れておく／お腹や太ももに抱える
• 実感した変化：冷えきった足がポカポカに／寝つきが圧倒的に良くなった
• ポイント：直火式より電子レンジ対応タイプが便利＆長持ち

✅ 腹巻き（内側シルク＋外側コットンの2重構造）

• おすすめの使い方：日中は洋服の下に／夜は寝るときも着けたままでOK
• 実感した変化：お腹が冷えにくくなり、生理中の腹痛がやわらいだ
• ポイント：ウエストを締め付けない、やわらか素材が◎

他にも使ってよかったのは：

• レッグウォーマー（足首専用）：足先の冷えが和らいだ
• 温熱シート（貼るカイロ系）：外出時のお腹・仙骨ケアに効果大
• くつろぎ用ブランケット（電気なしタイプ）：オフィスや車内でも活躍

どれも「ちょっと冷えそうだな」と思ったときに、“体を守る習慣”として自然に取り入れられるものばかり。高価なものではなく、使いやすさ・続けやすさを優先して選んでいます。

サプリや漢方、どう選ぶ？私の失敗と成功体験

正直に言うと、冷え対策として一番悩んだのが“飲む系ケア”でした。
サプリメントや漢方は選択肢が多すぎて、「どれを選べばいいの？」「本当に効くの？」と迷いっぱなし。でも、自分の失敗と成功を通して学んだのは、“成分よりも相性”を重視することでした。

私の失敗例：

• むくみに効くと書かれていたサプリを飲んでみたら、胃がムカムカしてしまった
• 漢方を自己判断で選んで続けたけれど、効果を感じず挫折

成功につながったポイント：

✅ 医師や薬剤師に相談して体質に合った処方をもらう（とくに漢方）
✅ 「即効性」より「じわじわ変化」を信じて3ヶ月は続けてみる
✅ サプリは“巡り”や“温活”系（鉄分・ビタミンE・ジンジャーなど）から試す
✅ 「なんとなく効いてる」ではなく、体調記録をとって効果を見える化する

サプリや漢方はあくまで“補助”。
「飲んでいるから大丈夫」ではなく、「今の私に必要か？」という視点で選ぶことが大切だと感じました。

お金をかけずにできる温め術まとめ✅

冷え対策って、なんとなく「お金がかかる」「グッズを揃えなきゃ」と思われがち。でも、実はお金をかけずにできることもたくさんあります。

以下は、私が今でも日常的に取り入れている“無料の温活術”です：

• ✅ 白湯を毎朝1杯（やかんか電子ケトルがあればすぐできる）
• ✅ 足首・手首・首を冷やさない服装（3つの首を守る）
• ✅ 朝ストレッチ＋深呼吸で血流アップ
• ✅ 湯船に10分でも浸かる（追い焚き機能がなくてもOK）
• ✅ 寝る前にスマホをやめて睡眠の質を上げる（自律神経の安定に）

温活の基本は、「自分で熱をつくって、ためて、逃さないこと」。
それができれば、高価なグッズがなくても体はちゃんと温まってくれるんです。

たくさんの情報や商品があふれる時代だからこそ、“本当に必要なもの”を見極める目が大事。次の章では、冷えと向き合うようになって変わった“私自身”の話を、少しだけさせてください。どんなふうに心や暮らしが変わったのか、リアルにお伝えしますね。

冷えと上手につき合う“今”のわたしへ

「冷え性って、もう一生つき合っていくものだと思ってた」
でも今の私は、そう思っていた頃よりも、ずっと軽やかに毎日を過ごしています。冷えそのものが“完全になくなった”わけじゃありません。けれど、どう付き合うかを選べるようになった今、体も心もぐっとラクになりました。この章では、そんな「冷えと向き合うこと」から生まれた、私自身の変化についてお話しします。

一生治らないと思っていた冷えが変わった理由

かつての私は、「冷えは体質だから仕方ない」「もう諦めるしかない」と思っていました。
でも、生活を少しずつ整えていくうちに、ある日ふと気づいたんです。

✅ 生理のときにお腹を温めなくても、ひどく痛まない
✅ 朝、靴下を履かなくても足が冷たくない日がある
✅ 手足の温かさが“ふつう”になってきた

これは、特別な治療をしたからではありません。
日々の食事・睡眠・入浴・呼吸など、地味だけど“自分を大切にする選択”を重ねてきた結果でした。

つまり、冷えが治ったというよりも、体が“整ってきた”感覚。そしてその変化は、自分への信頼にもつながっていきました。

「なんとなく不調」に名前をつけられた安心感

以前は、「なんかしんどいけど理由がわからない」「病院に行くほどじゃない」と、モヤモヤすることばかりでした。でも、「あ、これって冷えから来てるかも」と思えるようになっただけで、すごく安心できたんです。

原因がわかると、人って不安じゃなくなるんですよね。

• 朝起きづらい → 体温が低いせいかも
• イライラする → 血流の滞りと関係があるかも
• 肌荒れが続く → 内臓の冷えかもしれない

こんなふうに、“なんとなく”を“具体的なサイン”に変えていけたことが、私にとっての冷えとの大きな転機でした。

体は、ちゃんとサインを出してくれていた。
それに気づけるようになったことで、自分の体を信じられるようになった気がします。

冷えと向き合うことは、自分を大事にすることだった

「冷え対策＝めんどくさいもの」と思っていた頃は、正直、何も続きませんでした。
でも今は、白湯を飲むことも、靴下を選ぶことも、湯たんぽを入れることも、全部“自分を大切にする小さな行動”に感じられています。

それは、セルフケアが「こうしなきゃ」じゃなくて、「こうしたい」に変わったから。

冷えをケアすることは、自分の感覚に耳を傾けること。
そしてそれは、自分自身を責めるんじゃなく、いたわることにつながります。

「今日ちょっと冷えてるな」と感じたら、自分をいたわるチャンス。
「なんかつらいな」と思ったときも、体にそっと意識を向けてみる。

冷えと向き合うことは、自分のリズムを取り戻すためのプロセスでした。

誰かのために頑張る前に、自分のために一息ついていい。
そんなことを思い出させてくれたのが、「冷え」という存在だったのかもしれません。

冷えは、敵じゃない。味方につけて、自分をもっと好きになるためのヒント。
今の私はそう感じています。