毎月やってくる感情の波に押しつぶされそう…。その不調、PMDDかもしれません。私自身の経験から、気づきと対処法をまとめました。
目次を見て必要なところから読んでみてください。
PMDDとは？なぜこんなに気持ちが不安定になるのか
毎月のように「もうダメかも」と感じるような情緒の波に襲われる。そのタイミングが、月経前になると決まって起きる。そんな経験、ありませんか？
私自身、ずっとそれが「私の性格の問題」だと思っていた時期がありました。けれど、そうじゃなかった。それは「PMDD」という月経にまつわる気分障害だったかもしれないのです。
この章では、PMSとの違いやPMDDの定義、原因の一端とされるホルモンや神経系のメカニズムについて、できるだけわかりやすく整理します。
「ただのわがまま」と自分を責め続けてきた方にこそ、知っておいてほしい内容です。
PMSとの違いは？PMDDの特徴と定義
まず知っておきたいのは、「PMDD（月経前不快気分障害）」が、いわゆるPMS（月経前症候群）の延長ではなく、医学的に定義された“気分障害”であるということです。
PMSは身体的・精神的な不調を広く含むのに対して、PMDDはその中でも「情緒面の変化」が強く出るタイプ。特徴的なのは以下のような症状です。
- 強いイライラや怒り
- 抑えきれない悲しみや絶望感
- 感情の起伏が激しくなる
- 人付き合いを避けたくなる
- 物事に興味が持てなくなる
特に、日常生活に支障をきたすレベルで出現するのがPMDDの特徴です。
実際には「排卵から月経前」までの期間に起き、月経が始まるとほとんどの人で症状が和らぎます。
一方で、病院での診断がつきにくいのも事実。PMSと混同されがちだったり、「精神的な問題」として扱われたり…。私も初めて婦人科で相談したとき、「まずは生活を整えて様子を見ましょう」としか言われませんでした。
だからこそ、自分の状態に名前がつくということは、何よりの救いになると感じています。
PMDDの原因と考えられているメカニズム
では、なぜPMDDは起こるのでしょうか？まだ解明されていない部分も多いのですが、現在考えられている原因のひとつに、女性ホルモンと脳内神経伝達物質のバランス変化があります。
排卵後、エストロゲンやプロゲステロンというホルモンが変動します。この変化に対して、脳の中で「感情」をコントロールする神経伝達物質（セロトニンなど）が過敏に反応する人がいます。
つまり、ホルモン変動そのものというより、その受け取り方に個人差があるのです。
加えて、最近注目されているのが自律神経や冷えとの関連性。
ストレスや生活習慣の乱れ、体の冷えがホルモンバランスを崩す引き金になるという説もあります。これはあくまで医療的な診断ではなく、生活者としての実感にも近い話ですが、私自身は「冷えているときほど気分が落ち込む」感覚がありました。
✅ PMDDの要因とされるもの
| 要因 | 内容 |
|---|---|
| ホルモン変動 | エストロゲン・プロゲステロンの急変化に脳が過敏に反応する |
| セロトニン低下 | 感情安定に必要な脳内物質が減少しやすい |
| 自律神経の乱れ | ストレス・不眠・冷えなどが影響する可能性 |
| 遺伝・性格傾向 | まじめ・完璧主義・内向的傾向の人に多いとも |
こうした複数の要因が重なって、「心がついていかない」状態がPMDDとして現れる。それは、甘えでも性格のせいでもありません。
この章を通してお伝えしたかったのは、自分を責めなくていいということ。
PMDDという名前を知るだけでも、「あ、自分だけじゃなかったんだ」と思えるはずです。
次章では、見落とされがちな“冷え”と自律神経の関係性について、もう少し深く掘り下げてみたいと思います。実はここが、私にとってもターニングポイントになった部分でした。
冷えと自律神経の関係がカギ？見落とされがちな視点
PMDDについて調べていく中で、「ホルモンバランス」や「脳内物質の影響」が注目されがちですが、私はそれだけでは語りきれない“生活者としての違和感”を感じてきました。
それが「冷え」と「自律神経」の関係性です。
体の不調とこころの不調は、切っても切り離せません。実はこの冷えが、自律神経を通じてホルモンバランスにまで影響している可能性がある。
この章では、冷えとPMDDの“見えにくい関係”をひも解きながら、私が実感してきた小さな変化についてもお話しします。
自律神経と女性ホルモンの関係性
自律神経は、私たちの体内環境を無意識に整えてくれる大事なシステム。呼吸・体温・血流・内臓の働きなどをコントロールしており、感情やストレスとも密接につながっています。
そしてこの自律神経と連携して働いているのが、「視床下部」と呼ばれる脳の司令塔。
ここが、女性ホルモンをコントロールする中枢でもあるんです。
つまり、自律神経が乱れると、ホルモンの分泌にも影響が出る。
これが、月経周期にともなう感情の波を、さらに大きくしてしまう背景のひとつではないかと考えられています。
たとえば、
- 睡眠不足やストレスでイライラする
- 気圧や寒暖差で体調を崩しやすい
- 食欲がコントロールできない
これらはすべて、自律神経がうまく働いていないサインとも言えます。
私もよく、「頭では落ち着きたいのに、どうにもならない」ような感覚に陥っていました。
今振り返ると、それはホルモンの問題だけじゃなく、自律神経が揺らいでいたからだったのかもしれません。
「冷え」が引き起こす心と体への影響
では、自律神経を乱す原因のひとつ、「冷え」はどう働いているのでしょうか？
冷えはただ「手足が冷たい」というだけでなく、体の深部（内臓や子宮周り）まで血流が滞っている状態を指します。
体が冷えていると、脳は「非常事態」と判断して交感神経を優位にします。これが緊張状態を引き起こし、血管が収縮し、また冷える…という悪循環に。
そして、このストレス状態が続くことで、感情のブレーキが効きにくくなるんです。
私の場合、冬だけでなく、夏の冷房の効いた部屋や、アイスコーヒーを飲んだときにもPMDDの症状が悪化しやすいことに気づきました。
だからこそ、「温める」という行為が、ただ体を温かくするだけでなく、気分まで安定させてくれる感覚があったのです。
✅ 冷えが引き起こす心身への影響
- 血流の低下により、ホルモンや栄養が届きにくくなる
- 自律神経が緊張モード（交感神経優位）になり、休息がとれない
- 睡眠の質が下がり、感情のコントロールが効きにくくなる
- 子宮周りの血行不良により、月経トラブルが悪化しやすい
もちろん、「冷えをなくせばすべて解決する」とは言えません。
けれど、温めることで“整いやすくなる状態”をつくることはできると、私は実感しています。
この後は、私が実際に試して効果を感じた“温活”の体験について、より具体的にご紹介していきます。
「何を試せばいいかわからない」「続けられるか不安」と感じている方にもヒントになるはずです。次の章も、ぜひ読んでみてください。
私のPMDD体験談：毎月訪れる心の乱れに苦しんだ日々
PMDDという言葉に出会う前、私は毎月「人格が壊れていくような感覚」に苦しんでいました。
突然涙が止まらなくなったり、大切な人にきつい言葉をぶつけてしまったり。どんなに後悔しても、また次の月も同じことの繰り返し。
この章では、私自身が体験してきたPMDDのつらさと、なぜ“温活”という選択にたどり着いたのかをお話しします。
同じような悩みを抱えている方に、少しでも希望の糸口を届けられたら嬉しいです。
仕事・人間関係への影響とつらさ
私が最初に「おかしいな」と感じたのは、20代後半のある日。
月経の1週間前になると、急に集中力がなくなり、人の視線が怖くなったり、会話をするのがつらくなる日が増えていきました。
当時、私は不動産業界で働いていて、日々のやり取りや数字の管理が求められる仕事。
それまではロジカルに働くことが得意だと思っていたのに、突然すべてのことがうまく回らなくなったんです。
- 書類のミスをして上司に責められたとき、「もう生きていたくない」と思った
- お客様の前で涙が出そうになるのを必死にこらえた
- 些細なことで恋人を怒鳴り、別れの危機になった
こんな自分を受け入れられず、「私は情緒不安定な人間なんだ」とどんどん自己肯定感を失っていきました。
何がいちばんつらいかって、“普段の自分”ではないという自覚があるのに、それを止められないこと。
そして、まわりからは「気にしすぎじゃない？」「ちゃんと休んでる？」と軽く言われること。
自分でも説明できないこの感情の波に、毎月押し流されていくようで、本当に苦しかったです。
通院や投薬以外でできることを探した理由
あまりに不調が続いたあるとき、ようやく婦人科を受診しました。
医師からは「PMSの重い症状かもしれませんね」と言われ、ピルや抗不安薬の提案を受けました。
でも正直、当時の私は薬に頼ることに抵抗がありました。
「根本的に治す方法があるんじゃないか」「できれば自然に向き合いたい」そんな気持ちが強かったんです。
もちろん、薬や通院を否定するわけではありません。
でも私の場合は、「体質そのものを整えるようなアプローチはできないのか？」という視点で、いろんなことを試してみることにしました。
- 漢方
- アロマやハーブティー
- 軽いストレッチ
- 食事の見直し
- そして、“温活”
どれもすぐに効果が出たわけではありません。でも、いろんな情報に触れる中で、ふと気づいたんです。
私のPMDDが重くなるときは、決まって“体が冷えている時期”と重なっているということに。
「冷えが心にも関係あるのかも？」と半信半疑で、温活を本格的に取り入れてみることにしました。
次の章では、私が選んだ温活アイテムや、心と体にどんな変化が起きたかを具体的にご紹介していきます。
「これなら私もできそう」と思えるヒントが見つかるはずです。どうぞこのまま読み進めてください。
たどり着いたのは「温活」だった：心と体がほぐれる変化
PMDDのつらさに毎月押しつぶされそうになりながら、「薬に頼る以外でできることはないか」と模索する日々。
そんな私がようやく出会ったのが、温活というセルフケアの選択肢でした。
この章では、どんな温活アイテムを試し、何を感じたのか。そしてなぜ、今もそれを続けられているのかをお伝えします。
「何をどう始めればいいかわからない」と感じている方にも、最初の一歩としてのヒントになれば嬉しいです。
温活を始めたきっかけと選んだアイテム
最初に意識したのは、「冷えが心にまで影響しているかもしれない」という仮説でした。
季節に関係なく手足が冷たく、寝つきも悪い。そんな状態のときに、決まって気分が沈むことに気づいたんです。
当時の私は、冷え対策といえば「靴下を履く」くらいしかしていませんでした。
でも調べていくうちに、温活には“内側から”と“外側から”の両方が大事だと知りました。
私が実際に取り入れたのは、以下のようなアイテムです。
✅ 取り入れてよかった温活アイテム
- 温熱パッド（貼るタイプ）：お腹や腰に直接貼ってじんわり温める。外出時も使いやすい。
- 湯たんぽ：寝る前に布団に入れておくと、リラックスして眠れるように。
- 腹巻き：薄手でもしっかり温かく、仕事中もこっそり使える。
- 白湯：朝起きてすぐ、まず1杯の白湯を飲む習慣から始めた。
- 温活ブレンドティー：ショウガやシナモンの入ったハーブティーで、ほっとする時間を作る。
どれも手軽なものばかりですが、「温める」ことを習慣にしてから、明らかに体と心に変化を感じるようになりました。
実感した変化と続けられた理由
正直、始めてすぐに劇的な変化があったわけではありません。
でも3ヶ月ほど続けてみた頃から、月経前の落ち込みが“深く沈みにくく”なってきたと感じました。
たとえばこんな変化がありました。
- 「またこの時期が来た」と身構えなくなった
- 気持ちがザワザワしても、立て直せるようになった
- イライラや不安があっても、「これはPMDDのせいだ」と客観視できる余裕が出てきた
- 寝つきがよくなり、翌朝すっきり起きられる日が増えた
もちろん、PMDDそのものがなくなったわけではありません。
でも、波の高さが少しずつなだらかになっていくような、そんな感覚があったんです。
そして何より、温活は「自分をいたわる時間」でもありました。
忙しい毎日の中で、たった5分でも体を温めて「大丈夫だよ」と自分に声をかける。その行為自体が、セルフケアとしての意味を持っていたと思います。
続けられた理由はシンプルで、心地よかったから。
“我慢”や“頑張り”ではなく、「あ、今日もこれやろう」と自然に思えるケアだったからです。
PMDDに苦しむすべての方に、温活を「正解」としてすすめたいわけではありません。
でももし、今あなたの体や心が冷えていると感じたら。
温めることが、あなたのPMDDと向き合うきっかけになるかもしれない。私は、そう信じています。
次の章では、温活以外にもできるセルフケアの具体例や生活習慣の見直しポイントをお伝えしていきます。
いろいろ試してもダメだった…そんな方にも、もう一度向き合うヒントになる内容です。
PMDD緩和のためにできるセルフケアと生活習慣の工夫
温活を続ける中で私が感じたのは、「一つの方法だけで完結するわけではない」ということ。
PMDDの症状は、体・心・環境、すべてが複雑に絡み合って現れます。だからこそ、日常の習慣そのものを少しずつ見直すことが、長い目で見てとても大きな支えになるのです。
この章では、私自身が取り組んできた食事・睡眠・運動の調整と、心を守るためのセルフケア、さらには「一人で抱えない」ための相談のすすめについてまとめました。
無理なく、自分のペースで取り入れられる工夫ばかりです。
食事・睡眠・運動のバランスを見直す
「生活を整えましょう」と言われても、正直ピンとこないこともありますよね。
私もそうでした。でも、PMDDの波が落ち着いたと感じる時期を振り返ると、共通して“生活のリズム”が整っていたことに気づいたんです。
特に意識したのはこの3つです。
✅ 食事：
- 精製された砂糖やカフェインを減らす（情緒の波を悪化させやすい）
- タンパク質をしっかり摂る（ホルモンや神経伝達物質の材料になる）
- ビタミンB群・鉄・マグネシウムを意識する（PMS期に不足しがち）
✅ 睡眠：
- 就寝1時間前からスマホ・PCは見ない
- 湯船に浸かる・白湯を飲むなど、寝る前のルーティンを決める
- 「眠れない自分を責めない」ことも、実はとても大切
✅ 運動：
- 激しい運動ではなく、ゆっくりとした“動き”を生活に溶け込ませること
- 朝のストレッチや、夜のウォーキングでもOK
- 筋肉を使うことで、自律神経のバランスが整いやすくなる
この3つを完璧にする必要はありません。
でも、体の土台が整うことで、感情の波にも「戻ってこれる力」がつくのだと、私は実感しています。
心を守るセルフケアと相談のすすめ
もうひとつ、大切にしてきたことがあります。
それは、「心に無理をさせないこと」。
PMDDの症状が出ている時期に、ポジティブになろうとか、前向きに捉えようとするのは、かえって負担になることもあります。
だから私は、「何もしない」ことも選択肢に入れるようにしました。
- SNSを見ない
- 無理に誰かと話さない
- 予定を詰めない
- 「今はそんな時期なんだ」と受け入れる
そのうえで、自分を整える“引き出し”をいくつか持っておくと、少し気持ちがラクになります。
私がよく使っていたのは…
- 深呼吸のタイマーアプリ
- やさしい音楽や自然音
- 頭を空っぽにする湯船の時間
- ちょっとだけ良い香りのオイル
そして、何よりもおすすめしたいのが、「誰かに話すこと」。
医療機関はもちろんですが、近くにそうした場がない人には、女性専門の相談窓口や、フェムケアに理解のあるコミュニティもあります。
私は最初、顔も名前も出さずに相談できるチャットから始めました。
その一歩が、「私はおかしくないんだ」と自分を肯定するきっかけになったんです。
PMDDは、とても個人的で、他人には理解されにくい症状です。
だからこそ、自分に合ったセルフケアと相談先を見つけることが、何よりの支えになる。
次の章では、「温活が誰にでも合うの？」という疑問にお答えしつつ、注意点や受診の目安についてもお伝えします。不安がある方にこそ、知っておいてほしい内容です。
よくある質問と注意点：温活は誰にでも合うの？
ここまでお読みいただき、「私も温活、始めてみようかな」と思ってくださった方もいるかもしれません。
でも同時に、「本当に効果あるの？」「体に合わなかったらどうしよう」という不安がよぎる方もいるはずです。
この章では、温活が合わないケースや注意点、そして“医療との併用”の大切さについて、生活者の視点からお話しします。
やみくもに我慢したり、自力だけでなんとかしようとせずに、「必要に応じて頼る」こともケアの一部だと、私はお伝えしたいのです。
温活が合わないケースもある？注意すべき体質
「温めること」は多くの人にとって安心感を与えてくれる手段ですが、必ずしもすべての人に合うわけではありません。
実際、温活を取り入れる中で「なんとなくしんどい」「のぼせる感じがする」といった声を聞くこともありました。
次のようなケースでは、温活を一度見直した方がよいかもしれません。
✅ 温活が合わない可能性がある例
- 体が“ほてりやすい”タイプ（更年期のホットフラッシュ含む）
- 高血圧気味で、のぼせやすい傾向がある
- 汗をかきやすく、汗冷えを起こしやすい
- 発熱・炎症など、体内に熱がこもっている状態のとき
こういった場合には、「温めすぎない」「一時的に中断する」「方法を変える」といった調整が必要です。
たとえば、湯たんぽやカイロの使用時間を短くしたり、温かい飲み物だけを取り入れるなど、“軽く温める”程度でも十分。
体の声を無視せず、「気持ちいい」と思える範囲で取り入れてみてください。
大切なのは、“温めること”が目的なのではなく、“心と体を整えること”が目的だという視点を持つことです。
症状が重いときは医療機関へ
PMDDはあくまで医学的に定義された気分障害の一つです。
「セルフケアでなんとかなる」と思って頑張りすぎてしまう方も多いですが、症状が重い場合や、日常生活に明らかな支障が出ている場合は、早めに専門の医療機関を受診することが何より大切です。
たとえば、次のような状態がある方は、一度婦人科や心療内科で相談してみてください。
- 月経前になると、仕事や学校に行けなくなる
- 感情のコントロールができず、人間関係に深刻な影響が出ている
- 自分を傷つけてしまいそうになるほど気持ちが不安定になる
- 抗うつ状態やパニックに近い症状が続く
受診のハードルは高く感じるかもしれませんが、医師のサポートを受けながら、セルフケアと併用して回復を目指すことが一番の近道です。
薬の選択肢も含めて、「今の自分に合った方法を選べる状態」をつくることが、安心につながっていきます。
私自身も、温活だけでなく、必要に応じて医師に相談したことで「ああ、頼っていいんだ」と思えるようになりました。
PMDDと向き合う日々は、簡単ではありません。
でも、自分の体を知ろうとするその姿勢こそが、ケアのはじまりだと私は信じています。
ここまで読んでくださったあなたが、ほんの少しでも、自分の心と体に優しくなれるように。
そして、選べるケアのひとつとして、温活が寄り添えることを願っています。
✅ PMDDについてもっと話してみたい方へ
「フェムケアの部屋」では、月経・PMS・PMDDについて気軽に話せるLINEコミュニティを運営しています。
誰にも話せなかったことを、ここで言葉にしてみませんか？
私・谷澤まさみも日々のセルフケア情報や想いをお届けしています。
