谷澤まさみ
谷澤まさみ

PMSの改善がうまくいかず悩んでいませんか？本記事では、PMSのつらさに向き合って生活習慣を5日間見直した体験談をもとに、情緒の波・冷え・むくみの改善や、自分を責めない視点を得るまでの変化と実践ポイントを丁寧に紹介します。

なぜPMS改善が「つらい」と感じるのか

PMSを改善しようと頑張っているのに、なかなか楽にならない。
そんなモヤモヤを、私も何度となく味わってきました。
「ちゃんと食べてるし」「寝るようにしてるし」と思っても、イライラや落ち込みは変わらず…。
ここでは、なぜPMS改善がうまくいかないのか、そしてその“つらさ”の正体に、一緒に目を向けてみましょう。

改善しているのに効果が出ない理由

「PMSにいい」と言われることを、いくつか試しても手応えがない。
これは、実はよくあることです。

私自身も、豆乳を飲んだり、ハーブティーを取り入れたり、早寝を頑張ったり…
それなりにやっていたつもりなのに、肝心の不調は変わらないまま。

なぜでしょうか？

それは、PMSの正体が“ホルモンの急変”による心身のゆらぎであり、すぐに改善が見えるものではないからです。

特に、こんな「落とし穴」にハマっているケースが多いと感じます。

✅ 体に合っていないケアを無理に続けている
✅ 単発的にしかケアしていない（継続できていない）
✅ そもそもPMSじゃない症状と混同している可能性がある

たとえば、便秘や冷えからくる不調が、PMSのせいだと思い込んでいたら…。
いくらPMS対策をしても、ズレたアプローチになってしまいますよね。

PMSの症状は人によって違います。
だからこそ、「効く」と言われた方法が自分にも効くとは限らない。
それを「自分が悪い」「やり方が間違ってる」と責めてしまうと、さらにストレスになってしまいます。

改善しているのに効果が出ないとき、必要なのは「やめる勇気」かもしれません。
一度立ち止まって、「これ、本当に自分に合ってる？」と問い直してみてください。

情報が多すぎて選べない・続かない現実

今、PMSについて検索すれば、何万件もの情報が出てきますよね。
SNSでも「PMSには○○が効く」と毎日のように流れてきます。

でも正直に言うと、選べませんよね、そんなにたくさんあったら。

私が本格的にPMSケアに取り組もうと思ったとき、最初に感じたのは
「どれを信じたらいいのか分からない」という戸惑いでした。

  • Aさんは「グルテンをやめたら変わった」と言う
  • Bさんは「ホルモン検査が大事」と書いている
  • Cさんは「ストレスを減らすしかない」と主張する

でも、どれが「今の自分」に合っているかは、読んだだけでは分かりません。
そのまま、情報だけを鵜呑みにして行動するとどうなるか。

✅ ケア方法がコロコロ変わってしまう
✅ どれも続かず、結局「私はダメなんだ」と感じる
✅ いつしかPMS改善自体をあきらめてしまう

…これ、すべて私が通ってきた道です。

大切なのは、「多すぎる情報」に惑わされず、自分の生活・リズム・体調に合った“ちょっとした変化”を積み上げること。

まずは1つ。
「これは無理なくできそう」と思えることを選んでみてください。
そして、“やってみた自分”をちゃんと認めてあげてほしいんです。

PMSの改善って、目に見えづらいことばかり。
だからこそ、正解探しより、自分と向き合う姿勢が大事になってきます。

たった1つでも、「これならできる」「ちょっと楽かも」と思えることに出会えたら。
それが、小さくても確かな一歩になります。

私がPMS改善に踏み出したきっかけ

PMSに悩む女性は多いけれど、「本格的に対策を始めよう」と思うには、それなりのきっかけが必要ですよね。
私も長い間、「まぁこのくらいなら…」と我慢してきました。
でもある時、我慢がきかなくなった瞬間が訪れました。
ここでは、私がPMS改善に本気で向き合おうと思った理由と、その背景にあった“葛藤”についてお話しします。

日常生活に支障をきたした症状

PMSって、目に見えないからこそ、軽く見られがちです。
でも実際は、生活にちゃんと支障が出ます。

私の場合、以下のような状態が毎月のように訪れていました。

  • 朝、ベッドから起き上がれない（理由のない重だるさ）
  • 通勤途中に涙が出そうになる（些細なことで気分が崩れる）
  • 会議中に集中できず、発言ミスをして自己嫌悪
  • 帰宅後、家族やパートナーに当たってしまい、後悔する
  • 寝つきが悪く、夜中に何度も目が覚める

日によって症状に波があるから、余計に周りには伝えにくいし、
「気の持ちようだよ」と言われた日には、さらに自分を責めてしまう悪循環。

とくに仕事の場面では、ちょっとした判断ミスが信頼を失うことにもつながりかねません。
私も、PMSのせいで仕事のパフォーマンスが落ちたと実感した日がありました。

そのときにようやく、「これは放っておいていいレベルじゃない」と感じたんです。

病院・薬に頼らず何とかしたかった

PMSがつらいなら、病院に行けばいい。
それはもちろん、選択肢のひとつです。

でも正直に言うと、「病院に行くほどなのかな」「薬に頼るのはちょっと…」という気持ちが強くありました。

  • 自分の症状が“軽い”方なのかどうかも分からない
  • ホルモン治療と聞くだけで、なんとなく怖い
  • 生活改善でなんとかできるなら、その方がいい気がする

この「なんとかできるかも」という思いが、私のスタート地点でした。

もちろん、必要なときに医療の力を借りることを否定はしません。
むしろ、不安が強い場合や日常生活に深刻な影響があるときは、迷わず受診すべきです。

ただ私の場合は、まだそこまで踏み切る気持ちになれず、
まずは自分でできることをやってみたいと思ったんですね。

  • 食生活を見直してみる
  • 睡眠のリズムを整えてみる
  • 小さなストレス対策から始めてみる

そんな小さなチャレンジを重ねることで、PMSの症状そのものよりも、「自分には何もできない」という無力感が和らいでいきました。

PMSに限らず、体の不調に向き合うときって、「どうにかしたいけど、どうしていいか分からない」という段階を超えるのが一番つらいんですよね。

でもその一歩を踏み出せたのは、
「自分の体とちゃんと向き合ってみたい」と思えたから。

ここから先の章では、そんな思いで私が過ごした生活習慣見直しの5日間を、リアルに綴っていきます。
もしかしたら、あなたにも重なる部分があるかもしれません。
一緒に「できること」を見つけていきましょう。

生活習慣を見直す5日間のリアル記録

「PMSには生活習慣の見直しが大切」とはよく聞くけれど、実際にどんな風に取り組めばいいのか、最初はイメージが湧きにくいですよね。
ここでは、私が実際に試した5日間の習慣改善プロセスを、失敗も含めてリアルにお伝えします。
特別な知識や高価なグッズは使っていません。大事にしたのは、“今の自分”ができそうなことから始めることでした。

【1日目】まず「記録」してみたら見えたこと

何かを変えようと思ったとき、私が最初にやったのは記録をつけることでした。
具体的には、ノートにこんな項目をメモしていきました。

  • 起きた時間・寝た時間
  • 食事の内容と時間
  • 体の症状（頭痛・腹痛・肌荒れなど）
  • 気分の変化（落ち込み・怒り・やる気など）

この時点では、何が悪いのか分からなくてもOK。
ただ「書き出す」ことで、自分の1日を客観的に見られるようになります。

記録して気づいたのは、

  • 朝食をほとんど取っていない
  • カフェインを1日3杯以上飲んでいる
  • 夜はスマホを見ながら寝落ちしている
  • 気分が沈む時間帯に共通点がある（夕方〜夜）

というような、自分では“当たり前”と思っていた行動が、PMS悪化の引き金になっている可能性でした。

PMSは“体調”だけでなく“習慣”の積み重ねでも悪化します。
まずは、自分を責めずに、「今の自分の状態を知る」ことから始めてみてください。

【2日目】朝食と睡眠リズムを整えてみた

記録をもとに、翌日は「朝ごはん」と「寝る時間」を意識してみました。

  • 朝はいつもスキップしていたけれど、バナナと味噌汁を食べてみる
  • 夜は23時にスマホを手放して、リラックス音楽を流しながら就寝

これだけのことでも、翌朝の体の軽さが全然違いました。

PMSの症状が出るタイミングって、ホルモンバランスが急激に変化しているとき。
そんな時期に、エネルギー不足や睡眠不足が重なると、心身に余計な負担がかかります。

もちろん、2日で大きく変わるわけではないけれど、
「朝に食べた」「寝る前にリラックスできた」という実感が、“自分を大切にした感覚”として残ったんです。

これが、ケアを続けるモチベーションになります。

【3日目】間食とカフェインを減らしてみた

3日目は、記録で気になっていた間食とカフェインの量に着目しました。

私は、午後になるとイライラして甘いものを無意識に手に取るタイプ。
でもその後、急激にだるくなったり、また落ち込んだりしていました。

この日は意識して、

  • 午後の間食を、チョコではなくナッツやゆで卵に
  • コーヒーを1日1杯までにして、午後はノンカフェインティーに切り替え

たったこれだけで、夜の気分の波が少し穏やかになった気がしました。

カフェインは交感神経を刺激して、一時的にはシャキッとするけれど、その後に反動で疲れやすくなることもあります。
特に、PMS期のイライラや焦燥感が強い人は、控えめにしてみると変化が見えるかもしれません。

【4日目】ストレッチと深呼吸で夜のイライラ対策

4日目は、精神的な不調が強く出やすい時間帯＝夜の対策に取り組みました。

この日の夜は、いつもならスマホを片手にSNSを見ながらモヤモヤ…。
でも、代わりに10分だけヨガマットを敷いて、ストレッチと深呼吸をしてみました。

✅ 首・肩・骨盤まわりを軽く伸ばす
✅ 腹式呼吸を5分間ゆっくり続ける
✅ 好きな香りのアロマを使って、照明を落とす

たった10分でも、「あ、自分で落ち着けるんだ」という安心感が生まれたんです。

PMS期のイライラって、どこにもぶつけられないし、自分でもコントロールできないように感じることが多いと思います。
だからこそ、「コントロールできた」という体験が、心にとってすごく大きな支えになるんです。

【5日目】「やめない仕組み」を考え始めた

5日間の中でいちばん重要だったのは、この最終日でした。

人って、体調がよくなってくると、
「もう大丈夫かも」と思って元の生活に戻ってしまいがちです。
私もそうでした。

でもこの日は、ふと思ったんです。
「この生活習慣を“続けられる形”にしなきゃ意味がない」と。

そこで、私が考えた“やめない仕組み”はとてもシンプル。

  • 記録はアプリじゃなく、紙のノートにして目に見える場所に
  • ストレッチは“毎日10分”ではなく“夜やれたら◎”にする
  • 月に1回、自分への“ごほうび日”をつくって、リセットできるように

要は、「毎日完璧」じゃなくて、「やめないこと」のほうがずっと大切。
PMSって月に1回だけじゃなく、1年で12回も訪れるんですよね。
だからこそ、無理なく・あきらめず・続けられるケアこそが、自分の未来をラクにしてくれます。

生活習慣の変化で感じた3つの変化

5日間という短い期間ではありますが、生活習慣を見直してみたことで、思いがけないポジティブな変化がいくつか訪れました。
もちろん劇的な改善ではありません。けれど、毎月訪れる“あのつらさ”に対して、少しだけ違う見方ができるようになった。
ここでは、私が実感した3つの変化を正直にお伝えします。

情緒の波が小さくなった

まず一番感じたのは、気分のアップダウンが少しだけ緩やかになったこと。

以前は、生理前になると突然スイッチが切れたように落ち込んだり、
なぜか全てがどうでもよくなって、何も手につかなくなることがありました。
しかも、そんな自分を「またか…」と責めてしまって、さらにしんどくなるという悪循環。

でも、生活リズムを意識した数日間を過ごしたあと、
ふと「あれ？ 今日はそんなに落ちてないな」と感じる瞬間があったんです。

ポイントは、「良くなった」ではなく“ひどくならなかった”という感覚。
この差は、PMSに悩む私たちにとって、すごく大きい。

  • 食事で血糖値の波が安定した
  • 睡眠で脳が休まるようになった
  • 深呼吸やストレッチでリセットの感覚が持てた

こうした小さな積み重ねが、情緒の“底”を深くしすぎないクッションになってくれた気がしています。

体の冷えやむくみが軽減された

次に気づいたのが、体の感覚の変化です。

もともと私は、PMSが近づくと足がむくみやすくなったり、
手足が冷えて眠れないことが多かったんですが、それが少しラクになってきました。

これも、ほんのわずかな変化ではありますが、

✅ 朝食を取るようになって体が温まりやすくなった
✅ カフェインを減らしたことで血行が安定した
✅ 夜のストレッチで巡りが良くなった

というように、“冷え”を内側から整える習慣が功を奏したのかもしれません。

とくに女性は、冷えとホルモンバランスの乱れが密接に関係しています。
むくみやすさ、頭の重さ、だるさなども、冷えが原因になっているケースが少なくありません。

PMSを“心の問題”だと思っていたけれど、体のケアが心を安定させる道にもなる。
そう気づけたことは、私にとって大きな発見でした。

自分を責めなくなった感覚

最後にお伝えしたいのは、精神的な変化です。

「なんでこんなことでイライラするの？」
「さっきまで元気だったのに、どうして今は涙が出るの？」
PMSの最中って、自分でも理解できない感情に振り回されて、
そのたびに“自分が未熟なんだ”とか“わがままだ”と、自己否定してしまいがちです。

でも、生活習慣を見直し始めてからは、
「これはホルモンの波のせいかもしれない」
「ちょっと疲れてるだけかも」と、自分を観察できるようになってきました。

自分を“直そう”とするんじゃなくて、
「今はこうなんだね」とそっと認める視点を持てるようになったんです。

それが、結果としてイライラを引きずらなくなったり、
人にあたる前に一呼吸おけたりと、行動にも変化をもたらしてくれました。

PMS対策って、情報やテクニックだけじゃない。
自分との向き合い方を少しずつ変えていくことなんだと、身をもって感じました。

PMS対策として生活習慣を見直すときの注意点

「よし、生活習慣を見直してみよう！」と思ったとき、ついやりがちなのが、いきなり完璧を目指してしまうことです。
PMSをラクにしたいという想いが強いほど、早く結果を出したくなる気持ちはよくわかります。
でも、その焦りこそが、挫折や自己嫌悪の原因になってしまうことも。
ここでは、私自身の体験から感じた、PMS改善を“続ける”ための注意点を2つお伝えします。

無理な制限より「小さな気づき」から始める

PMS対策として生活習慣を変えようとするとき、
「砂糖はNG」「カフェインは禁止」「スマホやめて早寝早起き」など、ルールを作りすぎてしまう人が多いです。

でも、それって本当に続きますか？

私も最初は、ネットで調べた「正しい」と言われる生活法を全部やろうとして、
結局、1週間で疲れ果てて挫折しました。

大切なのは、“何をやるか”より、“なぜやるか”に気づくことだと思います。

たとえば…

  • イライラする日には、甘いものをドカ食いしていた → 実は朝ごはんを抜いていたせいかも？
  • 毎晩スマホを見ながら寝ていた → そのせいで寝つきが悪く、翌朝がつらい？

こんなふうに、自分の“つらさの原因”を知るところから始めてみてください。
そして、その中から「これは変えられそう」と思えるものを1つだけ選ぶ。

✅ 完璧を目指さなくていい
✅ “できた日”が週に2〜3日でもいい
✅ やってみた自分をちゃんと認めてあげる

PMS改善は、「がまん」や「制限」ではなく、「選べる」ことを増やす過程だと思っています。
自分の体をもっと好きになるために、小さな変化を積み重ねていきましょう。

改善には時間がかかる前提を持つこと

もうひとつ、忘れてはいけないのが、PMSの改善には時間がかかるということ。

ホルモンバランスは、日々の積み重ねで少しずつ整っていくもので、
「1週間で改善！」という即効性はほとんど期待できません。

実際、私が「あれ？ 少しラクかも」と感じられるようになったのも、生活習慣を意識してから2〜3周期後のことでした。

途中で「意味あるのかな…」と不安になることもあるかもしれません。
でも、そこを乗り越えた先に、“自分の体に信頼を持てる感覚”が待っています。

PMSは一生続くものではありません。
でも、月に1回、確実にやってくる不調に対して、「私は何もできない」と思い込んでしまうことのほうが問題だと思うんです。

だからこそ、改善には時間がかかる前提を持ちながら、こう考えてみてください。

  • 今日やったことは、1ヶ月後の自分をラクにしてくれる
  • 今の習慣が、未来のホルモンのゆらぎをやわらげてくれる
  • 急がなくていい、でも止まらなければちゃんと変わる

そう思えるだけで、今感じている「つらさ」は、少しだけ違って見えてくるはずです。

次の章では、この経験を通して私がたどり着いた、
「PMSとうまく付き合う」ためのまとめと、これからの一歩についてお話しします。
もしあなたが、「何から始めればいいかわからない」と感じているなら、きっとヒントになるはずです。

まとめ：生活習慣を見直すことで「つらさ」に希望が持てた

PMSのつらさに向き合いながら生活を整えるのは、簡単なことではありません。
でも、「自分にできることがある」と思えただけで、私は少しずつ前を向けるようになりました。
ここでは、これまでの体験をふまえて、同じように悩む方へのメッセージと、次に踏み出すヒントをお伝えします。

私のように悩む人へ伝えたいこと

もしあなたが今、「PMSがつらいのに、どうしていいか分からない」と感じているなら、
まず伝えたいのは、あなたは一人じゃないということです。

私自身、何度もPMSに振り回され、「何をやってもダメなんじゃないか」と思ったことがあります。
でも、そんなときに支えになったのは、「今できることに目を向けてみる」という小さな選択でした。

  • 特別なサプリや高価な治療をしなくても
  • 完璧な生活を目指さなくても
  • 小さな気づきと、少しの工夫で変わっていく

PMSとの付き合い方に“正解”はありません。
あるのは、「自分にとってラクになれる方法を探す過程」だけです。

生活習慣を見直したことで、私は自分の体に対する不信感が、少しずつ信頼に変わっていく感覚を持てるようになりました。
それは、どんな治療や情報よりも大きな収穫だったと感じています。

次にすべき行動とは？

では、この記事を読んでくださったあなたが、今からできることは何か？
最後に、具体的な一歩を3つご提案します。

✅ まずは1週間、自分の生活を「記録」してみる
朝起きた時間、食事内容、気分、体の状態…書いてみるだけで、見えてくるものがあります。

✅ 1つだけ、「続けられそうな習慣」を選ぶ
完璧を目指すより、「できることを無理なく」がPMS改善の近道です。

✅ 不安が強い場合は、医療機関への相談も視野に入れる
セルフケアは大切ですが、限界を感じたときは専門家の力を借りることも大事です。

PMSは、“治す”というより“うまく付き合っていく”もの。
そしてその道は、自分を否定するのではなく、大切にするプロセスでもあると私は思います。

「また今月もつらい」と感じたときこそ、
「今月こそ、自分に合ったケアを見つけてみよう」と言ってあげてください。

あなたのペースで大丈夫。
その一歩が、きっと明日のあなたをラクにしてくれます。

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参考情報・出典

本記事は筆者の体験と生活者視点をもとに構成していますが、医学的な理解を深めるために以下の公的情報を参考にしています。体調に不安がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。

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