谷澤まさみ
谷澤まさみ

生理前のイライラ、落ち込み、体調不良――それって実はPMSかもしれません。私自身も苦しんだ末に、やっと出会えた改善のヒントがあります。目次を見て必要なところから読んでみてください。

私を翻弄したPMSの月々（体験の共有）

「PMSのつらさ」って、なかなか言葉にしづらいですよね。
私もかつては、「生理前だからイライラするのかな」と軽く流していたひとりです。でも実際は、感情の起伏や集中力の低下、自己嫌悪までがセットになった“嵐”のような月々。それは単なる気分の問題ではなく、私の生活や人間関係、そして自分自身との向き合い方を変えてしまうものでした。

今回は、PMSに悩みながらもセルフケアに出会い、少しずつ改善していった私の体験をお話しします。もしあなたが今、同じように悩んでいるなら、「わたしもそうだった」と思いながら読んでもらえたら嬉しいです。

気づけばPMSに振り回されていた日々

あの頃の私は、「PMS（月経前症候群）」という言葉こそ知ってはいたものの、自分には無縁だと思っていました。
でも実際には、生理前になると決まってこんな状態になっていたんです：

  • ささいなことで涙が出る
  • 誰とも話したくなくなる
  • 食欲が乱れて、夜中にお菓子を食べてしまう
  • 自分のことが嫌になる

特にやっかいだったのは、自覚があまりないまま感情に支配されていたこと。周囲との関係もギクシャクして、仕事でもミスが増え、自信を失っていきました。

「私、どうしちゃったんだろう？」
そう思うたびにスマホで検索して、「PMS　改善」と打ち込んでは、出てくる対策を試す。でも、どれもピンとこなくて、結局は「気の持ちよう」で済まされる。そんな日々の繰り返しでした。

今思えば、もっと早く「自分の体と向き合う」という選択肢を知っていれば、あそこまで振り回されずに済んだのかもしれません。

一番つらかった「メンタルの波」と生活の崩壊

PMSの中でも、私にとって一番つらかったのはメンタル面の症状でした。
とくに30代に入ってからは、ホルモンバランスの変化もあってか、「生理前のうつっぽさ」が増していきました。

何も手につかない。泣けてくる。誰にも会いたくない。
仕事の打ち合わせ中に突然涙があふれてきたときは、心底「もう限界だ」と思いました。

でも当時は、それがPMSの一部だなんて思ってもいなかったんです。どこかで「自分の気の弱さ」「甘え」だと思い込んでいたから。

結果的に私は、生活リズムを崩し、仕事でもパフォーマンスが下がり、プライベートでも「自分のことをうまく扱えない人」になってしまいました。

だからこそ今、「これは体からのサインだった」と気づけたことが本当に大きいと思っています。

✅ PMSの症状には身体的なものだけでなく、精神的な揺らぎがあることを知ってほしい。
✅ そして、それは「意志が弱いから」ではなく、ホルモンの仕組みに関係していることを、どうか責めないでほしい。

私も長く、自分を責め続けていました。でも、それでは何も解決しないんですよね。

生理が来ると嘘のように消える症状の謎

おもしろいほどはっきりしていたのが、「生理が始まったとたんに軽くなる」という現象です。
それまであれだけ落ち込んでいたのに、急に気分が晴れて、「なんであんなにイライラしてたんだっけ？」と拍子抜けする。

この“謎の切り替え”が、当時の私には余計に混乱を生みました。

  • 私って二重人格なの？
  • 精神的におかしいの？
  • 周りに迷惑かけてるだけじゃない？

そんなふうに思い詰めることもありました。

でも後から知ったのは、これは典型的なPMSのパターンだったということ。
排卵後〜月経直前にかけて分泌される黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響で、気分が不安定になりやすい。そして、生理が始まるとそのホルモンが減少し、症状が落ち着く――それだけの話だったんです。

「体の仕組み」なんだとわかるだけで、気持ちがぐっとラクになった。
そして私はようやく、「これを“どうにかする方法”があるかもしれない」と、改善の道を探し始めました。

なぜ私はこんなにPMSが重かったのか？（原因の理解）

PMSのつらさに気づいても、「なぜ私だけこんなにしんどいの？」という疑問が頭から離れませんでした。
体質？年齢？それとも性格のせい？――そんなふうに、自分のせいにしがちな時期が長くありました。

でも後から振り返ってみると、“知っていたら変わっていたかもしれない”ことがいくつもあったんです。
この章では、PMSの仕組みや自分自身の生活との関係を、私自身の体験を通して解説していきます。

PMSの仕組みとホルモンの関係

まず知っておいてほしいのが、PMSは「ホルモンの急変」によって起こる身体と心の反応だということです。
排卵後から生理直前にかけて、黄体ホルモン（プロゲステロン）が急増し、それがまた急激に減る。この急激な変化が、感情面や身体面に強く影響を与えるんですね。

私の場合、とくに以下のような症状が顕著でした。

  • 何もなくてもイライラする
  • 胸が張って痛い
  • 無性に甘いものが食べたくなる
  • やる気が出ない・落ち込む

これらは、ホルモン変動によって脳内の神経伝達物質（セロトニンなど）が乱されて起こることが多いとされています。

だからこそ、「自分の心が弱い」と責めても意味がない。
仕組みを知ることで、「これって私のせいじゃなかったんだ」と思えた瞬間、ほんの少し救われたのを覚えています。

私の生活習慣や性格が影響していた？

ホルモンが関係しているとはいえ、生活習慣やストレスの有無によって、症状の強さは左右されやすいとも感じました。

当時の私はというと、

  • 食事はコンビニか外食中心
  • 寝るのは深夜1時すぎ
  • 運動ゼロ
  • 常に「ちゃんとしなきゃ」と気を張っている性格

こんな感じでした。

たとえば、血糖値の乱高下や睡眠不足はホルモンバランスをより不安定にさせると言われています。また、自律神経の乱れがPMS症状を悪化させるケースも。

そして私自身の気づきとしては、「真面目すぎる人ほどPMSが重くなりやすい傾向」があるということ。
「頑張らなきゃ」「ミスできない」「弱音は甘え」――そうやって自分にプレッシャーをかけていた結果、体からのSOSに耳をふさいでしまっていたんです。

「性格」ではなく、「性質」として自分の傾向を知ること。
それはセルフケアの第一歩だったと、今なら思います。

病院には行かず、自己流で頑張っていた理由

正直に言うと、「病院に行く」という発想自体がなかったんです。
PMSの症状は“病気”じゃないと思っていたし、受診しても「どうせ気のせいって言われるんでしょ？」という不信感もありました。

それに、婦人科ってなんだか行きづらくて。
仕事を休んで行くほどのことなのか、という迷いもありました。

なので、当時はネットやSNSで「PMS 改善」や「ホルモンバランス 整える方法」といったキーワードをひたすら検索して、サプリやアロマ、ヨガ、ハーブティーなどを自己流で取り入れていました。

もちろん、そうした対処法が「きっかけ」になることはあると思います。
でも、本質的な改善には「自分の体を知る」ことが欠かせない。
私はそのことに、だいぶ遠回りしてから気づきました。

✅ 「受診＝大げさ」ではありません
✅ PMSは医師と一緒に改善を目指せる症状です
✅ 一人で抱え込まない選択肢もあること、もっと早く知りたかったです

今は、「病院に行って相談するのもセルフケアのひとつ」と考えています。

セルフケアとの出会いが転機になった（変化の始まり）

PMSに悩みながらも、ずっと「しかたないこと」と思い込んでいた私にとって、セルフケアとの出会いは、本当に人生を変えるきっかけになりました。

それは、いきなり「これが効いた！」というような魔法の一手ではなく、“気づく→試す→変えてみる”の積み重ね。
この章では、私がどんなふうにセルフケアに出会い、どんな変化を感じたのか、そのプロセスを正直にお話しします。

友人のひと言で始めた「症状記録」

最初の転機は、友人との何気ない会話でした。
「もしかしてそれ、PMSじゃない？」という一言に、私はハッとしたんです。

そこから提案されたのが、「1ヶ月だけ、自分の体調を日記みたいに記録してみたら？」という方法。
最初は半信半疑でしたが、スマホのメモにざっくりと、

  • 今日の気分（◎○△×）
  • イライラしたこと
  • 食べたもの・寝た時間
  • 生理の予定日

などを書き留めていくことにしました。

たったそれだけ。でも、驚くほどはっきりと、自分の“パターン”が見えてきたんです。

✅ 「生理10日前から気分が沈みがちになる」
✅ 「睡眠不足の翌日は情緒が不安定」
✅ 「排卵日前後に頭痛が出やすい」

この記録こそが、“私の体を理解するための地図”になりました。

そして同時に、「これは私のせいじゃない、体の仕組みなんだ」と思えたことが、セルフケアに踏み出す勇気になったのです。

最初に効果を感じた意外な方法

最初に「これ、もしかして効いてるかも…」と思ったのは、意外にも“湯船にちゃんと浸かること”でした。

それまで忙しさを理由にシャワーだけで済ませていたのですが、記録を見返してみると、「湯船に浸かった日」の翌日は少し気分が安定していることに気づいたんです。

調べてみると、入浴には自律神経を整える効果があり、血流も良くなってホルモンバランスをサポートする働きがあるとのこと。

そのとき思いました。
「セルフケアって、もっと特別なことだと思ってたけど、こんな小さなことでもいいんだ」って。

そこから私のセルフケア習慣は、少しずつ広がっていきました。

  • 寝る前のスマホをやめてみる
  • 生理前は予定を詰め込みすぎない
  • 自分にやさしい食事を意識する

どれも地味だけど、「私の心と体に合う」ことを選んでいく。
それが、“不調に振り回されない自分”をつくる土台になっていきました。

自分に合ったセルフケアを見つけるまでの試行錯誤

正直に言うと、全部がうまくいったわけではありません。
「PMS 改善」と検索して出てくることを、いろいろ試しました。

  • ハーブティー → 味が合わず、続かなかった
  • ヨガ → 気分が乗らず、3日坊主
  • サプリ → 飲み忘れがちで効果がよくわからない

でも、ここで大事だったのは、「うまくいかなかったことを責めない」ことでした。

PMS対策って、“正解”がひとつじゃない。
だからこそ、「私には何が合うのか」を見つけるプロセスそのものが、セルフケアだと思っています。

私が今も続けているのは、

  • 生理周期の可視化（アプリやノート）
  • 毎日5分のストレッチ
  • 睡眠と食事の質を上げる意識
  • しんどい日は、何もしないと決める勇気

どれも、誰かに決められたものじゃない。自分が選び、自分の体が教えてくれた“ケアの形”です。

そして、それを重ねていくうちに、「今日はなんだか穏やかに過ごせた」と思える日が、月に何日かずつ、増えていきました。

✅ セルフケアは「我慢」ではなく「選ぶ」こと
✅ 完璧じゃなくていい。小さな“心地よさ”が、結果的にPMSをラクにする

それに気づいたとき、私はようやく、“体に優しくすること＝自分を大事にすること”なんだと心から思えたんです。

効果を感じた具体的なセルフケア習慣（読者へのヒント）

「PMSを改善したい」と思っても、何から始めればいいのか迷いますよね。
私もそうでした。検索しても情報はたくさん出てくるし、何が正しくて、何が自分に合うのか判断が難しい。

だからこそ、私が実際にやって効果を感じたセルフケアを、できるだけリアルに、シンプルにご紹介します。
難しいことは一切なし。忙しい日常でも続けやすく、「あ、これならできそう」と思える工夫がきっとあるはずです。

私が取り入れてよかった5つのセルフケア

まずは、私が今でも続けている、「PMS改善のために役立ったセルフケア5選」をご紹介します。

  1. 生理日と体調の記録（アプリ＋紙）
    　自分の「不調パターン」が見えることで、備えられるようになりました。
  2. 就寝前のスマホ断ち＋湯船ルーティン
    　自律神経が整い、睡眠の質が上がった実感あり。
  3. 月経前のカフェイン・砂糖控えめ生活
    　気分の波や過食がゆるやかに。
  4. “しない勇気”を持つ（予定を詰めすぎない）
    　メンタルの落ち込みを予防する最強のセルフケア。
  5. ストレッチ or 散歩での軽い運動
    　血流が良くなることで、頭痛やむくみも軽減。

どれも決して特別なことではありません。
でも、「私の体のために意識して選んであげる」という姿勢が、結果的に心と体に大きな違いをもたらしました。

食事・睡眠・運動、それぞれのポイント

ここでは、PMS改善の三本柱とも言える「食事・睡眠・運動」について、私が実感したポイントをシンプルにまとめます。

食事：血糖値の急上昇を防ぐことが鍵

  • 食べ過ぎより「バランスの崩れ」が原因になりがち
  • 特に生理前は、白い砂糖・カフェイン・加工食品を控えると気分が安定
  • 代わりにビタミンB群・鉄分・マグネシウムを意識（例：ナッツ、葉物野菜、納豆）

睡眠：質が全て。長さより“深さ”

  • 寝る直前のスマホ・照明を避け、脳をクールダウン
  • 湯船に浸かる→ストレッチ→ハーブティーという「夜の儀式」が入眠のスイッチに
  • PMS期は「無理に朝活しない」のも立派なセルフケア

運動：激しい運動より“血流とリズム”が大事

  • 朝のストレッチで副交感神経をゆるやかに刺激
  • 通勤や買い物ついでの“歩く習慣”が生理前のむくみ改善に効果的
  • 余裕があれば、骨盤まわりの軽い運動（ピラティスやヨガ）もおすすめ

✅ この3つは全部一度にやる必要はありません。
✅ 「今の私に必要なケアは何か？」を、体に聞きながら選ぶ感覚が大切です。

取り入れる際の注意点と無理しないコツ

セルフケアを始めると、つい「ちゃんとやらなきゃ」と思ってしまいがち。
でも、私の経験から言えるのは、“無理をしないことが最も大切”だということです。

注意点はこの3つ。

  • 完璧を目指さない
    　→ 毎日やらなくても、3日に1回でも効果は感じられます。
  • 体調が悪いときは「何もしない」ことも選択肢
    　→ セルフケアは「頑張る」ためではなく「守る」ためにある。
  • 合わなかった方法は、手放してOK
    　→ 続けることより、納得して向き合えることを優先しましょう。

セルフケアは、「こうしなければいけない」ものではなく、あなた自身の暮らしの中に“心地よさ”を取り戻すための選択肢です。

✅ 効いたかどうかより、「今日は私をいたわれたかどうか」で判断していい
✅ 誰かの正解より、自分の納得を大切に
✅ 小さな1つでも、自分で選んだケアは“生き方を支える技術”になります

今もPMSはある、でも「怖くない」に変わった（現在地）

PMS改善のセルフケアを続けてきた今、「もうPMSはありません」と言えたら理想的かもしれません。
でも、正直に言います。今でも、私は月によってPMSの症状が出ることがあります。

ただし、大きく違うのは――それを「怖い」と思わなくなったこと。

この章では、症状そのものは変わらなくても、自分との向き合い方や周囲との関係性がどう変わったのかをお話しします。
PMSをゼロにすることだけがゴールではない。そう思えるようになった今の気持ちを、あなたに届けたいです。

「不調とうまくつきあう」という発想

かつての私は、PMSが来るたびに「また来た…どうしよう」と身構えていました。
でも今は、「あ、不調のサインきたな。じゃあ、予定はちょっと緩めよう」と自然に選択できる自分がいます。

これはつまり、“治す”ではなく“うまくつきあう”という発想の転換。

不調を「なくす」ことばかり考えていた頃は、うまくいかないたびに自己嫌悪が深まりました。
でも、症状の波を前提として生活をデザインするようになってからは、「自分をいたわるタイミング」として捉えられるようになったんです。

たとえば、

  • 月経前はなるべく人との予定を減らす
  • 仕事のスケジュールは「ピーク日」を避けて組む
  • 「しんどくなったら休んでいい」ことを自分に許可する

こんなふうに、体の波に合わせて自分の動き方を調整するだけで、ストレスの感じ方は大きく変わりました。

✅ 不調が来ても「またか」と笑える
✅ 自分の“取扱説明書”がある感じ
✅ それだけで、PMSはずいぶん怖くなくなるんです

周囲との関係も変わったセルフケアの力

もうひとつ大きく変わったのは、人との関係性です。
以前の私は、PMSの不調を誰にも話せず、イライラや涙を隠しながら無理をしていました。

でもある時、勇気を出してパートナーや職場の同僚に「私、PMSがあって…」と伝えてみたんです。
すると返ってきたのは、意外なほどの「そうだったんだ。教えてくれてありがとう」の声。

自分が何に困っているか、どうサポートしてもらえると助かるか。
そういったコミュニケーションができるようになったことで、“孤独感”が薄れていったのを覚えています。

今では、

  • 家族に「今ちょっとPMSっぽい」と伝える
  • 大事な仕事の日程を調整してもらう
  • 自分でも「今日は休んでいい」と宣言する

こんなふうに、PMSが“共有できるもの”になったことで、周囲との関係性にも変化が生まれました。

セルフケアを始めたのは、自分のため。
でもそれは、人との信頼関係や安心感にもつながる“循環”だったのだと思います。

体調管理が「自己理解」につながった実感

PMSを通じて私が一番得たものは、自分の体を「知る」ことの意味です。

以前は、体調が悪くなるたびに焦って対処法を検索していました。
でも今は、不調が来ても「これはいつものアレだな」「このタイミングで来るやつだ」と、過去の記録と感覚をもとに“予測”ができるようになったんです。

そのうえで、自分の傾向がよくわかるようになると、

  • 心が疲れやすいタイミング
  • 甘いものを欲しがる日
  • 一人でいたくなる周期

こういった「心と体のリズム」に、名前をつけられるようになります。
すると、不思議と自己否定が減って、「これが私だから」と受け入れやすくなる。

PMS改善は、単なる不調対策ではなく、“自己理解”と“自己尊重”のプロセスでもありました。

✅ 自分の体を観察する
✅ 自分にとっての快・不快を知る
✅ そして、それに基づいて選択できるようになる

この繰り返しが、“わたしらしく生きる”という感覚につながっていったんです。

よくある疑問と読者へのメッセージ（Q&A＋まとめ）

ここまで読んでくださった方の中には、「でも私の場合はどうだろう？」「自分にできることはあるのかな」と感じている方もいるかもしれません。
最後に、私が実際によく聞かれる3つの質問にお答えしながら、あなたへのメッセージをお伝えしたいと思います。

「フェムケアは特別なことじゃない」
これは、私自身が体験からたどりついた、何よりの実感です。

PMSって誰でもなるの？重さの個人差は？

はい、PMS（月経前症候群）は年齢にかかわらず、誰にでも起こり得る変化です。
でも実際には、まったく自覚がない人もいれば、生活に支障をきたすほど重く出る人もいる。症状も、心・体・行動の面でバラバラです。

たとえば：

  • 感情の波（イライラ・不安・怒り）
  • 身体の変化（頭痛・むくみ・胸の張り）
  • 行動の変化（過食・無気力・集中できない）

このように、出方も重さも“人それぞれ”だからこそ、「比較しないこと」が何より大事。
周囲と同じじゃないからといって、自分を責めなくていいんです。

✅ 自分の体に出ているサインに気づけるかどうか
✅ その変化に対して“どう向き合うか”を選べるかどうか

その視点が、セルフケアの出発点になります。

セルフケアって何から始めたらいいの？

私自身が効果を感じたスタートは、「体調を記録すること」でした。
どんな方法でもいいので、

  • 気分が落ちた日
  • 食べたもの
  • 寝不足だったかどうか
  • 生理日・排卵日の予測

こういったことを記録しながら、「今の私、どんな状態なんだろう？」と観察することから始めてみてください。

そのうえで、少し余裕が出てきたら、

  • 湯船に浸かる
  • 食生活を見直す（砂糖・カフェイン控えめ）
  • ストレッチや呼吸を意識する

といった、1日の中で「私のための5分」を持つことを意識してみるのがおすすめです。

✅ セルフケア＝自分の味方になること
✅ やるべきことではなく、“選べる時間”に変えていけます

医療との併用はどう考える？

これはとても大切な視点です。
セルフケアだけでは対処しきれない不調や、日常生活に支障をきたすレベルのPMS／PMDD（PMDD：月経前不快気分障害）の場合、医療機関に相談することをためらわないでください。

私自身も、症状がつらい月は婦人科に行って薬を処方してもらったことがあります。
「病院に頼る＝弱い」ではなく、「医療を上手に使える＝賢い」選択だと思うんです。

医療とセルフケアは対立するものではなく、補い合う関係。
どちらかを選ぶのではなく、「自分に必要な時に必要な選択ができるか」が、フェムケアの本質だと思います。

✅ 生理痛や気分の落ち込みが深刻なときは、ぜひ専門家に相談を
✅ 「わたしだけかな…」と思う前に、声に出して大丈夫です

あなたの不調には、あなたなりの理由がある。
そして、その不調に耳を傾けてケアを選ぶことは、「ちゃんと自分を大切にする」ことなんです。

完璧じゃなくていい。続けられなくてもいい。
でも、「今日は少しだけ、自分に優しくしてあげようかな」
そう思えた日から、PMSとの関係はきっと変わっていきます。

あなたの“わかる”が、“選べる”に変わっていきますように。
それが、フェムケアの原点であり、未来だと私は信じています。

✅ 参考情報・出典

本記事は筆者の体験と生活者視点をもとに構成していますが、医学的な理解を深めるために以下の公的情報を参考にしています。体調に不安がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。

✅ 関連記事：PMS症状記録ダイアリーの使い方

✅ 「フェムケアの部屋」LINEで配信中！
PMSのセルフケアやフェムケア最新情報を、LINEで受け取れます。気軽に相談もできますので、ぜひ友達登録してみてください。
👉 https://lin.ee/oFb3xWZ

▼一人で悩まないで。フェムケアのこと、もっと気軽に話しませんか？▼

友だち追加