PMS 食べ物の正解はこれ：何を食べる・避ける？血糖値・カフェイン・塩分まで実践ガイド | フェムケアの部屋

谷澤まさみ

PMSのイライラやむくみ、甘いもの欲求。食べ物の選び方で波は小さくできます。外食・コンビニ術、間食、受診目安まで実例で解説。目次を見て必要なところから読んでみてください。

PMS 食べ物がきっかけで暮らしを見直した理由（背景と課題の整理）
何を食べるか（増やす）と何を控えるか（減らす）の基本
具体例でわかる1日の食事モデル（平日バージョン）
まとめ（今日からできる小さな一歩）
1. 優先順位のつけ方
2. 明日から試す3つの行動

PMS 食べ物がきっかけで暮らしを見直した理由（背景と課題の整理）

「PMS 食べ物」で検索してここに来た方へ。私も同じでした。情緒の波、むくみ、甘いものへの強い欲求。根性論では続かないから、毎日必ず選ぶ“食べ物”をてこに整えることにしたんです。難しい理論より、暮らしで再現できるルール。まずは背景と課題を整理します。

私が感じていたPMSの主症状とタイミング

不動産営業時代、締切前に限って集中力が落ちる・小さなことで怒りっぽい・甘いものが止まらない。加えてむくみと胸の張り、夕方の頭重感。いちばんつらいのは「自分で自分をコントロールできない」感覚でした。

カレンダーと体調記録を重ねると、排卵後〜月経開始の3〜10日前（黄体期）に症状が強まる傾向がはっきり。特に以下のパターンがありました。

昼抜きや菓子パンで凌いだ日ほど夕方のイライラが強い
カフェインを重ねた日は寝つきが悪く、翌日さらに落ち込む
塩分が多い外食の翌朝は指のこわばりとむくみが増える

私の結論はシンプルです。症状そのものは個人差があるけれど、悪化の“引き金”は食生活の乱れと連動しやすい。だからまず、毎日の食べ物を見直す価値があると気づきました。医療的な診断は医師に任せつつ、生活の土台を自分で整える。ここが出発点です。

なぜまず「食べ物」に注目したのか（情報収集と仮説）

薬やサプリの前に、“毎日選べるもの”を整えるほうが再現性が高いと考えました。理由は3つです。

✅ 血糖値の安定：急上昇・急降下は気分変動や疲労感を招きやすい
✅ カフェイン・アルコール・塩分・精製糖：睡眠・むくみ・炎症に影響
✅ 栄養の土台：タンパク質、オメガ3、マグネシウムやビタミンB6は、からだの調整役

調べ方は、まず公的機関や医療系の信頼情報でPMSの基本像を掴む→自分の食事記録と症状ログをつける→仮説を一つずつ検証、の順番。私の最初の仮説はこうでした。

朝にタンパク質＋食物繊維を確保して血糖の波を小さくする
昼は主食・主菜・副菜のバランスを外さない（菓子パン置き換え禁止）
カフェインは昼まで、アルコールは黄体期は控える
おやつは果物＋ナッツなど精製糖の“ドカ食い”代替にする
むくみが強い日は水分＋カリウム源（野菜・海藻）を意識

結果、2〜3周期でイライラの「山の高さ」が下がり、夕方のどか食いが減少。全部が解決ではないけれど、暮らしの手触りが軽くなった実感がありました。もちろん、強い抑うつや日常生活に支障が出る場合は医療機関で相談が最優先です。食べ物は“相棒”、治療の代わりではありません。

【補足ポイント】

PMS 食べ物の見直しは「完璧主義」にしないことが続くコツです。
まずは減らす（砂糖・塩分・過剰カフェイン）より、増やす（タンパク質・食物繊維・オメガ3）を優先。
記録はアプリでも紙でもOK。「いつ・何を・どう感じたか」の三点だけで十分、比較ができます。

結論：私の暮らしを変えたのは特別な食品ではなく、“選び方”のルールでした。次の章では、仕組みのやさしい解説と、具体的なメニューまで落とし込みます。

【注意】この記事は一般情報であり、診断や治療を目的としません。強い痛み・抑うつ・自傷念慮・仕事や家庭生活が成り立たない場合は、早めの受診を検討してください。

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参考情報・出典

本記事は筆者の体験と生活者視点をもとに構成していますが、医学的な理解を深めるために以下の公的情報を参考にしています。体調に不安がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。

日本産科婦人科学会「月経前症候群と月経前不快気分障害」
https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=4

厚生労働省 e-ヘルスネット「月経前症候群（PMS）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/woman/w-03-007.html

MSDマニュアル家庭版「月経前症候群（PMS）」
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/ホーム/女性の健康問題/月経障害/月経前症候群-pms

日本女性医学学会「PMSとPMDDについて」
https://www.jaog.or.jp/public/health/pms_pmdd/

順天堂大学「女性ホルモンと心の健康」
https://www.juntendo.ac.jp/hospital/clinic/nc/premenstrual.html

なぜ食べ物がPMSに影響するのか（仕組みのやさしい解説）

PMSと食べ物の関係は「気のせい」ではありません。血糖値の波・刺激物の摂り方・不足しやすい栄養素という3つの視点を押さえると、毎日の選択がラクになります。難しい理論は脇に置き、なぜそうなるか→どう選ぶかの順で実務的に整理します。

血糖値の波と気分・疲労の関係

食後に血糖が急上昇するとインスリンが多く分泌され、その反動で血糖が急降下することがあります。すると、脳は「エネルギー不足」と判断し、イライラ・眠気・だるさ・甘い物欲求が強まりがち。黄体期は体の調整が揺れやすく、同じ“急な波”でも負担が大きく出やすいのが特徴です。

ここを小さくするコツはシンプルです。

✅ 朝食を抜かない（空腹→ドカ食いの流れを断つ）
✅ 主食は食物繊維が多いもの（玄米・オートミール・全粒粉・雑穀）
✅ タンパク質＋脂質＋食物繊維を一緒に（吸収がゆっくり）
✅ おやつは単体の砂糖ゼリーより、ナッツ＋果物＋ヨーグルトなど「組み合わせ」で

例：

白パン＋甘いカフェオレ → 全粒パン＋卵＋サラダ＋無糖ヨーグルト
菓子パン1個ランチ → おにぎり＋サラダチキン＋ひじき煮
夕方の低血糖感 → バナナ半分＋アーモンド数粒で“とりあえず落ち着く”

結論：血糖の乱高下を避けると、感情の乱高下も鎮まりやすい。まずは「単品より組み合わせ」を合言葉に。

カフェイン・アルコール・砂糖・塩分が与える作用の要点

刺激や快感をもたらすものは、短期のスッキリ感と引き換えに“反動”を招くことがあります。要点だけ押さえましょう。

カフェイン
目覚めと集中に役立つ一方、睡眠の質を下げる側面も。黄体期は感受性が上がる人が多く、昼までに1〜2杯、午後はデカフェが目安。
✅ ラテ→ハーフカフェ／紅茶→ルイボスに置き換えで“ゼロ我慢”に。
アルコール
寝つきは良くても中途覚醒が増え、翌日の気分が不安定になりがち。むくみも悪化。黄体期は控えるか量を減らすが無難。
✅ ハイボール2杯→1杯＋炭酸水／週末だけ楽しむ“メリハリ方式”。
砂糖（精製糖）
ドーパミンの急上げ→急落で「もっと欲しい」が連鎖。完全オフより、回数と“単品食べ”を減らすのが現実的。
✅ ケーキは食後にシェア／平日は果物＋ナッツ＋高カカオで満足度アップ。
塩分
ナトリウム過多は水分保持→むくみ感・だるさにつながりやすい。外食・加工食品は知らないうちに塩分が増えます。
✅ 汁物は一日一回まで／ドレッシングは別添で“かけすぎ”防止。
✅ 酸味・香辛・だしを使うと、塩を増やさず満足感が上がります。

結論：完全禁止ではなく「タイミング」「量」「組み合わせ」。これだけで反動はかなり小さくできます。

栄養素の視点（タンパク質・オメガ3・マグネシウム・ビタミンB6）

不足しがちな栄養を“足す”のは、地味だけど効く土台づくりです。特別なスーパーフードより、毎日届く現実的な選択で十分。

タンパク質
からだの材料であるだけでなく、気分に関わる物質の合成にも関与。
目安：毎食手のひら1枚分（魚・鶏・卵・大豆製品・乳製品）。
✅ 朝に卵＋ヨーグルト／昼は豆腐＋鶏／夜は魚など“分散摂取”。
オメガ3脂肪酸
バランスが崩れがちな現代食で不足しやすい脂。からだの“炎症トーン”を落ち着かせ、気分の安定にも関与が示唆されています。
食材：青魚（サバ・サンマ・イワシ）、えごま油・亜麻仁油、くるみ。
✅ 週2〜3回は青魚、サラダにえごま油小さじ1を“追い油”。
マグネシウム
300以上の酵素反応の補 cof（調整役）。筋肉のこわばり・眠りの質にも関わります。
食材：海藻・ナッツ・大豆・全粒穀物・青野菜・ココア。
✅ 味噌汁＋海藻を常備／素焼きナッツをバッグに。
ビタミンB6
神経伝達物質の合成をサポート。タンパク質代謝にも必須。
食材：カツオ・サケ・鶏むね、バナナ・さつまいも、ひよこ豆。
✅ 黄体期は魚＋芋＋豆の“B6三銃士”で一皿を作る。

参考の組み合わせ例：

サバ缶トマト豆カレー（タンパク質＋オメガ3＋B6＋食物繊維）
鶏むねとブロッコリーのオートミール雑炊（血糖安定＋マグネシウム）
ヨーグルト＋バナナ＋くるみ＋シナモン（おやつで栄養足し）

結論：減らす前に“足す”を決める。タンパク質・オメガ3・マグネシウム・B6を日々の皿に乗せると、PMSの「山」がなだらかになりやすいです。無理はせず、できる一歩から。

【注意】本章は一般情報です。症状が強い、抑うつが続く、生活に支障が出る場合は医療機関に相談してください。

何を食べるか（増やす）と何を控えるか（減らす）の基本

PMSと食べ物の見直しは、「足す→減らす→置き換える」の順が続けやすいです。先に必要な栄養を満たしておくと、甘い物や揚げ物の誘惑が弱まります。忙しい日でも実行できるように、買い物と台所での判断軸をシンプルに整理します。

増やす：主食・主菜・副菜のバランスとおすすめ食材

まずは主食・主菜・副菜を外さないことが、血糖の安定と栄養の底上げに直結します。合言葉は「色と手のひら」。手のひらサイズのタンパク質、皿の半分を色のある野菜で埋めるだけでも体感が変わります。

✅ 主食（ゆっくり上がる炭水化物）
- 玄米、雑穀米、全粒粉パン、オートミール、蕎麦
- ポイント：食物繊維で血糖の波をゆるやかに。朝はオートミール、昼は蕎麦など“場面替え”が楽。
✅ 主菜（タンパク質＋良質な脂）
- 魚（特に青魚）、鶏むね・ささみ、卵、豆腐・納豆、ギリシャヨーグルト
- ポイント：毎食手のひら1枚分。青魚はオメガ3が取れて一石二鳥。
✅ 副菜（食物繊維＋ミネラル）
- 海藻、きのこ、緑黄色野菜、根菜、発酵食品（キムチ・ぬか漬け・味噌）
- ポイント：マグネシウム・カリウムを意識。むくみやこわばり対策に。

おすすめの“足し算”食材と一手間

サバ缶・ツナ缶：開けてそのまま主菜に。トマト缶と煮るだけでB6＋オメガ3。
冷凍ブロッコリー・カットほうれん草：レンジで副菜完成。食物繊維＋葉酸。
納豆・豆腐：ごはんや蕎麦にのせてタンパク質をプラス。
くるみ・アーモンド：間食で良質脂肪＋ミネラルを足す。
乾物（ひじき・切干大根・わかめ）：戻すだけで副菜。鉄・マグネシウム源。

小さなモデル例（平日ランチ）

玄米おにぎり＋サバ水煮＋わかめスープ＋カット野菜
→ 主食・主菜・副菜が3点で完成。調理は“開ける・注ぐ・混ぜる”だけ。

減らす：精製糖・過剰塩分・揚げ物・カフェイン・アルコール

「減らす」は禁止ではなく上限設定。黄体期は反動が出やすいので、とくにタイミングと回数を整えます。

精製糖（砂糖・菓子・甘い飲料）
- 目安：平日1回まで、食後に。単品で空腹時に食べない。
- 置き換え：果物＋ナッツ、ヨーグルト＋高カカオ、甘酒の無加糖割り。
塩分（外食・加工食品）
- 目安：汁物は1日1杯、ドレッシングは別添で量を調整。
- 置き換え：酸味（酢・レモン）と香味（生姜・ハーブ・胡椒）で塩を減らす。
揚げ物（酸化脂質・高脂質）
- 目安：週1〜2回に。黄体期は量を半分にして副菜で満腹感を補う。
- 置き換え：オーブンやトースターで揚げない調理、衣はパン粉薄め。
カフェイン
- 目安：午前中に1〜2杯。午後はデカフェ・麦茶・ルイボス。
- 置き換え：カフェラテ→ハーフカフェ、エナジードリンク→炭酸水＋ビタミン系。
アルコール
- 目安：黄体期は休肝優先か量を半分。水や炭酸水をチェイサーに。
- 置き換え：ノンアルワイン・ビール、トニック＋ライムで満足感。

結論：減らす対象は“いつ・どれくらい・何と一緒に”でコントロール。ゼロより賢い減らし方が長続きします。

調味と調理のコツ（油・塩・甘味の置き換え）

台所の定番を入れ替えるだけで、むくみ・だるさ・ドカ食いが目に見えて軽くなります。料理上手でなくても効く、勝ち筋の置き換えです。

油の使い分け
- 調理用：オリーブオイル・菜種油を小さじ1〜2で計量して使う。
- 仕上げ用：えごま油・亜麻仁油は非加熱で小さじ1（サラダ・冷奴に）。
- 揚げる→焼く・蒸す・オーブンへチェンジ。パン粉焼きやグリルで満足感は保つ。
塩の立たせ方
- 酸味・うま味・香りを足すと塩が少なくても満足：酢、レモン、トマト、出汁、ハーブ、胡椒。
- ドレッシングは酢：油＝2：1＋塩ひとつまみで自作。かける前に和えると使用量が減る。
甘味の整え方
- 砂糖→果物・甘麹・デーツシロップなど“質と香り”で満足感を上げる。
- おやつはタンパク質＋脂質を足して血糖を安定（ヨーグルト＋ナッツ＋果物）。
下ごしらえの工夫
- まとめて茹で鶏・味噌汁の具・蒸し野菜を作り置き。帰宅後5分で栄養が揃う。
- 乾物（ひじき・わかめ・切干）は戻して冷蔵、1品足しやすくなる。

簡単対応の表（置き換え早見）

シーン	よくある選択	置き換え案	ねらい
朝	白パン＋甘い飲料	全粒パン＋卵＋無糖ヨーグルト	血糖安定・タンパク質確保
昼	菓子パン1個	おにぎり＋サラダチキン＋海藻サラダ	食物繊維＋タンパク質
夕	唐揚げ定食	チキンのパン粉焼き＋蒸し野菜	脂質控えめ・満足感維持
おやつ	クッキー単品	バナナ＋アーモンド＋カカオ70％	反動を抑える甘味
飲み物	午後のカフェラテ	デカフェ／麦茶／ルイボス	睡眠の質を守る

ポイントは完璧を目指さないこと。増やす→減らす→置き換えるの順で、PMSと暮らしの“波”はやわらぎます。体調が不安定な時期は、まず水分・タンパク質・食物繊維の3点だけ意識してみてください。

具体例でわかる1日の食事モデル（平日バージョン）

PMSと食べ物の関係は、実際の皿をどう組むかで体感が変わります。ここでは平日の現実（朝はバタバタ、昼は外食・コンビニ、夜は疲労）を前提に、血糖の波を小さくしつつタンパク質を確保できる1日モデルを示します。予算と時短、どちらも諦めません。

朝食・昼食・夕食・間食のサンプルメニュー

朝は「タンパク質＋食物繊維」、昼は「主食・主菜・副菜」、夕は「油と塩を控えて満足感」、間食は「単品砂糖を避ける」が基本です。

【朝食（5分以内）】

✅ 全粒パン＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト＋キウイ
ポイント：タンパク質×食物繊維で血糖が緩やか。
✅ オートミール雑炊（オートミール・鶏ささみ・冷凍ブロッコリー・溶き卵）
ポイント：塩は控えめ、うま味と卵で満足度アップ。
✅ 玄米おにぎり＋納豆＋味噌汁（わかめ・豆腐）
ポイント：マグネシウム・大豆タンパクで朝イライラ予防。

【昼食（外出・コンビニ想定）】

✅ おにぎり（雑穀／鮭）＋サラダチキン＋海藻サラダ
ポイント：主食・主菜・副菜がワンストップで揃う。
✅ 蕎麦（かけ／ざる）＋冷奴＋青菜おひたし
ポイント：麺だけ回避、タンパク質1品追加が合言葉。
✅ 鯖塩焼き弁当風の組み合わせ（焼き魚パック＋玄米おにぎり＋カット野菜）
ポイント：オメガ3×食物繊維で午後の眠気を軽減。

【夕食（帰宅後15分）】

✅ 鶏むねのパン粉焼き＋蒸し野菜＋雑穀米
コツ：オーブンorトースター任せ。揚げないで満足。
✅ サバ缶トマト豆カレー（サバ缶・トマト缶・ひよこ豆・玉ねぎ・スパイス）＋玄米
コツ：B6×オメガ3の“PMSフレンドリー”皿。
✅ 豆腐キムチ豚しゃぶサラダ＋蕎麦
コツ：ドレッシングは酢：油＝2：1、塩は控えめ。

【間食（14〜16時に）】

✅ バナナ半分＋アーモンド数粒＋高カカオチョコ1〜2かけ
✅ ヨーグルト＋ベリー＋くるみ＋シナモン
✅ みそ玉お湯割り＋干し芋少量
狙い：単品砂糖を避け、脂質とタンパク質を添えることで反動を抑える。

早見表（メニューとねらい）

タイミング	メニュー例	ねらい
朝	玄米おにぎり＋納豆＋味噌汁	血糖安定、マグネシウム補給
昼	おにぎり＋サラダチキン＋海藻	主食・主菜・副菜の三位一体
夕	サバ缶トマト豆カレー＋玄米	オメガ3とB6で“山”をなだらかに
間	ヨーグルト＋ナッツ＋果物	低血糖によるドカ食い回避

結論：単品→組み合わせに変えるだけで、PMSの波に押されにくい1日が組めます。

予算と時短を両立する作り置きアイデア

作り置きは「食べたい時に“整った皿”が5分で出る仕組み」づくり。冷蔵3日・冷凍2週間を目安に回します。

【週末30分のバッチ調理】

✅ 茹で鶏（むね肉2枚を塩少々で低温茹で）
使い道：朝の雑炊、昼サンド、夜サラダ。高タンパク・低脂質の柱。
✅ 具だくさん味噌ベース（出汁＋玉ねぎ＋わかめ＋豆腐を鍋に常備）
使い道：朝はそのまま、夜は卵やきのこを足して量増し。
✅ 蒸し野菜（ブロッコリー・人参・じゃがいも）
使い道：夕の副菜、昼の弁当。温めても崩れにくい。
✅ ひじき煮 or 切干大根煮（砂糖控えめ）
使い道：副菜1品で食物繊維＋ミネラルチャージ。
✅ サバ缶トマトソース（トマト缶＋玉ねぎ＋ハーブ）
使い道：パスタ・玄米・豆カレーに展開。オメガ3一発追加。

【10分で仕込む冷凍ストック】

ごはんは薄平らに小分けで急冷（玄米・雑穀をローテ）。
ネギ・キノコ・ほうれん草は生のまま小分け冷凍、味噌汁に即投入。
鶏むね・鮭は下味冷凍（塩麹 or レモン胡椒）→焼くだけで主菜に。

【買い物の型（1人5日分の目安・概算2,500〜3,500円）】

主食：玄米・雑穀・オートミール
主菜：鶏むね2枚、卵6個、サバ缶2〜3、納豆3パック、豆腐2丁
副菜：冷凍ブロッコリー、海藻、きのこ、葉物、トマト缶
おやつ：ヨーグルト、バナナ、ナッツ、高カカオチョコ
ポイント：缶・冷凍・乾物を味方に。重い調理は週末、平日は“足すだけ”運用。

まとめのコツ

先にタンパク質を決める→主食→副菜の順で献立を組む。
黄体期は塩・油・カフェイン・アルコールを“半分”に。ゼロより続く。
迷ったら「主食・主菜・副菜の3点セット」。これで8割OKです。

【注意】本記事は一般情報であり、診断や治療を目的としません。抑うつ・強い痛み・生活への支障がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

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参考情報・出典

日本産科婦人科学会「月経前症候群と月経前不快気分障害」
https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=4

厚生労働省 e-ヘルスネット「月経前症候群（PMS）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/woman/w-03-007.html

MSDマニュアル家庭版「月経前症候群（PMS）」
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/ホーム/女性の健康問題/月経障害/月経前症候群-pms

日本女性医学学会「PMSとPMDDについて」
https://www.jaog.or.jp/public/health/pms_pmdd/

順天堂大学「女性ホルモンと心の健康」
https://www.juntendo.ac.jp/hospital/clinic/nc/premenstrual.html

外食・コンビニ・テイクアウトでの選び方

外で食べる日は、PMS 食べ物のルールが崩れがち。だからこそ、タンパク質・食物繊維・塩分の3軸で“読む・選ぶ・組む”を決めておくと迷いません。ここでは実務的に、メニューの読み解き方とコンビニの組み合わせ、飲み会での置き換え術をまとめます。

メニューの読み解き方（タンパク質・食物繊維・塩分）

外食は情報量が多いから、見る順番を決めておくのがコツです。先に「何を足すか」を決めてから、控えたい要素を微調整します。

✅ 最初に見るのは主菜（タンパク質源）
魚、鶏、豆、卵が入っているか。揚げ物は頻度を下げ、焼く・蒸すを優先。
✅ 次に食物繊維（副菜・汁以外の野菜）
海藻・豆・きのこ・葉物が“皿にのっているか”。温野菜や小鉢を追加。
✅ 最後に塩分
スープ・麺の汁・濃いタレは塩分が集中。別添・薄味・“汁は残す”を選択。

早見ポイント

「丼単品」→小鉢サラダ＋味噌汁でバランス回復
「麺単品」→卵 or 豆腐 or 肉魚トッピング＋野菜小鉢
「定食」→主菜は焼き/蒸し、ご飯は小盛 or 雑穀、汁は1/2残す

結論：主菜→副菜→塩分の順で読み解くと、衝動買いを回避できます。

コンビニで組み合わせる実例

コンビニは“三点セット”で整えると決めておくと、時短・節約・体感の三拍子。単品おにぎりやパンに偏らないのがポイントです。

目的別の組み合わせ例

✅ 午前の活力を安定させたい
雑穀おにぎり＋サラダチキン or 焼き魚缶＋海藻サラダ
ねらい：主食・主菜・副菜が一度に揃い、血糖が安定。
✅ 甘いものの渇望を抑えたい午後
プレーンヨーグルト＋冷凍ベリー＋素焼きナッツ（小袋）
ねらい：タンパク質＋脂質＋食物繊維で“反動”を小さく。
✅ むくみが気になる日
そば（かけ/ざる）＋冷奴＋カップ野菜（ノンオイル or 少量ドレッシング）
ねらい：塩分控えめ＋カリウム・マグネシウムを確保。
✅ 温かい物で満足したい夜遅め
具だくさん味噌汁（減塩）＋枝豆 or サラダ豆パック＋おにぎり小
ねらい：温とタンパク質で満腹中枢にアプローチ。

レジ前で迷わない合言葉

主食1＋主菜1＋副菜1
飲み物は無糖（水・炭酸水・麦茶・ルイボス）。カフェインは午後はデカフェ。

飲み会や締めの一品をどう置き換えるか

完全オフは続かない。タイミングと順番でダメージコントロールします。黄体期はとくにアルコールと塩分の“合わせ技”に注意。

✅ 最初の一杯
ビール中→小 or ノンアル／ハイボールはチェイサー（水・炭酸）をセット。
ねらい：脱水と中途覚醒を防ぐ。
✅ つまみの最初の2皿
刺身・冷奴・枝豆・海藻サラダ・焼き鳥（塩は控えめ）
ねらい：タンパク質＋食物繊維で血糖の急上昇を抑える。
✅ 揚げ物を頼むなら
量を半分＋レモン＋キャベツ追加。共有前提で一口満足に。
✅ タレ・ドレッシング
別添にして“ちょい付け”。酸味・香味を活用すると塩を減らせます。
✅ 〆の置き換え
ラーメン→半玉の蕎麦/雑炊少量/お茶漬け半分／デザート→果物＋ヨーグルト
ねらい：脂と塩分の過多を避けつつ満足感はキープ。
✅ 帰宅後
白湯1杯＋入浴＋就寝前のカフェインは避ける。翌朝にリカバリー食（味噌汁＋ごはん小＋卵）。

結論：飲み会は「最初の一杯と最初の二皿で流れが決まる」。ここを押さえれば、PMS期も反動を最小化できます。

【注意】本章は一般情報です。抑うつが強い、自己否定感が続く、仕事や家庭生活に支障が出る場合は、医療機関での相談を検討してください。食べ物の調整は治療の代わりではありません。

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参考情報・出典

日本産科婦人科学会「月経前症候群と月経前不快気分障害」
https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=4

厚生労働省 e-ヘルスネット「月経前症候群（PMS）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/woman/w-03-007.html

MSDマニュアル家庭版「月経前症候群（PMS）」
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/ホーム/女性の健康問題/月経障害/月経前症候群-pms

日本女性医学学会「PMSとPMDDについて」
https://www.jaog.or.jp/public/health/pms_pmdd/

順天堂大学「女性ホルモンと心の健康」
https://www.juntendo.ac.jp/hospital/clinic/nc/premenstrual.html

買い物リストと栄養表示の見方

「PMS 食べ物」を整えるコツは、台所に“整う選択肢がある状態”を常に用意しておくこと。買い物の基準と栄養成分表示の読み方がわかれば、外食続きでも崩れにくくなります。ここでは、常備食材の使い分けとラベル読み、ストック運用まで実務的にまとめます。

常備したい食材・缶詰・冷凍・乾物の使い分け

忙しい日こそ“開ける・温める・混ぜる”で完結させたい。主食・主菜・副菜が5分で揃う布陣にします。

✅ 生鮮（回転の速い主力）
- 卵、鶏むね、豆腐・納豆、葉物1種、きのこ1袋、ヨーグルト
- ねらい：毎日使うタンパク質と食物繊維の柱
✅ 缶詰（うま味と保存性）
- サバ水煮・ツナ・大豆・トマト缶
- ねらい：オメガ3やB6を“開けるだけ”で追加
✅ 冷凍（下処理済みで神）
- 玄米小分け、ブロッコリー、ほうれん草、ミックスきのこ、ベリー
- ねらい：主食・副菜・おやつの時短・節約
✅ 乾物（ミネラル補給）
- わかめ、ひじき、切干大根、オートミール、春雨
- ねらい：マグネシウム・食物繊維でPMS期のむくみ対策
✅ 調味の基礎
- オリーブオイル、えごま/亜麻仁（仕上げ用）、酢、レモン果汁、だしパック、塩麹
- ねらい：塩分を増やさず満足感を出す

ワンアクションで整う組み合わせ

玄米＋サバ水煮＋わかめスープ → 主食・主菜・副菜の完成形
オートミール雑炊＋卵＋冷凍青菜 → 血糖安定＋タンパク質
ヨーグルト＋冷凍ベリー＋くるみ → おやつで栄養“足し”

栄養成分表示でチェックするポイント（糖質・脂質・食物繊維・ナトリウム）

栄養成分表示は“順番”で読むと迷いません。PMS期は特に血糖の波・むくみ・睡眠を守りたいので、以下の4点を素早く確認。

糖質（炭水化物−食物繊維）
- ねらい：血糖の急上げ回避。
- 目安：菓子・飲料は糖類表示もチェック。単体で多いものは食後に回す。
食物繊維
- ねらい：血糖の緩衝材。
- 目安：1食3〜5gを目標（海藻・豆・きのこ入りを選ぶ）。
脂質の質と量
- ねらい：満足感は保ちつつ過多は避ける。
- 目安：総脂質だけでなく、揚げ物・パイ・クリーム系は頻度を下げる。青魚・ナッツは良質な脂の補給源。
ナトリウム/食塩相当量
- ねらい：むくみ・だるさの予防。
- 目安：汁物・麺類はスープを残す前提で選ぶ。ドレッシング別添で調整。

ラベル読みの合言葉

食物繊維が先、糖は後（繊維が少ない甘味は“単独で食べない”）
脂は質で選ぶ（ナッツ・青魚・オリーブ油）
塩は別添・半分（酸味と香りで補う）

ストック管理と無駄を減らす工夫

ストックは多ければ良いではなく、回る量を持つが正解。PMS期の「買いすぎ・塩分過多」を避ける仕組みにします。

✅ 3つの在庫ゾーン
- 今週使う（冷蔵前列）、来週用（冷凍・乾物）、非常用（棚の奥）。混在させない。
✅ ラベルは「品名／開封日／使い切り予定日」
- 特に缶・乾物は開封日必須。忘れ防止。
✅ 先入れ先出しのトレー運用
- 冷蔵庫は“古い順トレー”を一段つくる。そこから先に使うだけでロスが減る。
✅ “型メニュー”のカード化
- 3枚でOK：「玄米＋サバ＋わかめ」「蕎麦＋冷奴＋野菜」「鶏パン粉焼き＋蒸し野菜」。考える負担を減らす。
✅ 買い物は“足りない柱だけ”
- 「主菜の在庫ゼロ」など欠けたジャンルのみ補充。衝動買いを抑える。
✅ ゴミ箱アラート
- お菓子の空袋が増えたらタンパク質の在庫不足サイン。次回は卵や豆製品を多めに。

結論：買い方→読み方→回し方の3ステップが整えば、PMS期でも“揺れない台所”になります。完璧ではなく、今日の一歩で十分です。

【注意】本記事は一般情報であり、診断や治療を目的としません。症状が強い、抑うつが続く、生活や人間関係に支障が出る場合は、医療機関での相談を検討してください。

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参考情報・出典

日本産科婦人科学会「月経前症候群と月経前不快気分障害」
https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=4

厚生労働省 e-ヘルスネット「月経前症候群（PMS）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/woman/w-03-007.html

MSDマニュアル家庭版「月経前症候群（PMS）」
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/ホーム/女性の健康問題/月経障害/月経前症候群-pms

日本女性医学学会「PMSとPMDDについて」
https://www.jaog.or.jp/public/health/pms_pmdd/

順天堂大学「女性ホルモンと心の健康」
https://www.juntendo.ac.jp/hospital/clinic/nc/premenstrual.html

関連記事：PMSに良い栄養素と悪い食品間食と甘いものとの付き合い方

PMS期は「甘いものが止まらない」が起きがち。禁止より“満足の作り方”を知ると波に飲まれにくくなります。ここでは、PMS 食べ物の実務として、満足感が続く間食の選び方と、夜のドカ食いを防ぐ1日のリズムを、今日からできる範囲でまとめます。

満足感を高める間食の選び方

狙いは血糖の乱高下を防ぎ、満腹中枢と「おいしかった感」を同時に満たすこと。合言葉はタンパク質＋脂質＋食物繊維です。

✅ タイミングは14〜16時（夕方の低血糖と帰宅後の暴走を予防）
✅ 量は200kcal目安（“つなぎ”の役割に徹する）
✅ 単体砂糖は避けて「組み合わせ」で（反動を小さく）

具体例

無糖ヨーグルト＋ベリー＋くるみ少々（甘さ・酸味・脂の三拍子）
バナナ半分＋アーモンド数粒＋カカオ70％チョコ1〜2かけ
サラダ豆パック＋オリーブオイル少々＋レモン
玄米おにぎり小＋味噌汁（しょっぱい欲求を温と出汁で満たす）
ココア無糖＋プロテイン少量＋シナモン（夜の甘味置き換えにも）

甘いもの“ゼロ”にしないコツ

食後に分け合う（空腹時の単独摂取は避ける）
香りと食感を足す（シナモン、柑橘皮、ナッツ）で満足度アップ
週のルールを決める：「平日は1回・休日は2回まで」など“上限を可視化”

結論：足りない栄養を先に足すと、甘いものの“引力”が弱まる。組み合わせで満足を作りましょう。

夜のドカ食いを避けるためのリズムづくり

夜の暴走は、たいてい日中の血糖ローラーコースターの“精算”です。1日の節目を整えると、自然に収まります。

朝：タンパク質のある朝食（卵・納豆・ヨーグルト）。朝抜きは夜の過食リスク。
昼：主食・主菜・副菜を外さない（丼・麺はタンパク質と野菜を追加）。
午後：アンカー間食を14〜16時に。低血糖の谷を作らない。
夕：最初に汁物と副菜から。温かさと食物繊維でスイッチを切り替える。
カフェイン：午後はデカフェへ。睡眠の質が甘いもの欲求に直結。
アルコール：黄体期は量を半分＋チェイサー。塩分と抱き合わせない。
就寝前：入浴→白湯→照明を落とすで自律神経をオフモードに。

欲求タイプ別の対策早見表

欲求の正体	よくあるシーン	一手目	置き換え例
低血糖のざわざわ	夕方〜帰宅直後	糖＋脂＋タンパク質を少量	バナナ半分＋ナッツ＋ヨーグルト
塩っけ欲	仕事後・飲み会後	温と出汁で満足	減塩味噌汁＋海藻＋豆腐
口寂しさ	だらだらスマホ	温かい飲み物	ハーブティー／無糖ココア
ご褒美欲	週末夜	量を決めて“器に出す”	ケーキ1/2を食後に、家族とシェア

結論：夜のドカ食いは“意志の弱さ”ではなく日中設計の問題。アンカー間食＋温・出汁・睡眠で翌日が軽くなります。

【注意】本章は一般情報です。抑うつが強い、過食や嘔吐のコントロールが難しいなどの状況がある場合は、早めに医療機関や専門機関に相談してください。食事調整は治療の代替ではありません。

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食べ物以外で支える生活習慣（相乗効果）

食事を整えても、睡眠・運動・入浴・水分が乱れていると体感は頭打ちになりやすいです。PMSの波を小さくするには、皿の外側も一緒にデザイン。ここでは、今日からできる低コストで再現性の高い習慣を、私の実践と失敗も交えてまとめます。

睡眠・軽い運動・入浴で整える

PMS期は交感神経が優位になりやすく、寝つきの悪さ・浅い眠りが甘いもの欲求やイライラを増幅します。そこで「体温の波をつくる」「光と動きで昼夜のスイッチ」を意識します。

✅ 睡眠
- 就寝90分前にぬるめ入浴（38〜40℃で10〜15分）→深部体温が下がるタイミングで寝つきやすく
- 寝室の光を弱く、スマホはベッドに持ち込まない（通知はサイレント）
- 午後のカフェインはデカフェ。夜の覚醒を回避
✅ 軽い運動
- 朝または昼に10〜20分のウォーキング。呼吸が弾む程度
- 黄体期は筋トレを軽めにし、ストレッチ・ヨガ・ピラティスで整える
- 立ち仕事・座り仕事どちらでも60分に一度は立って肩回し＋ふくらはぎポンプ
✅ 入浴
- 肩まで浸かる全身浴が難しい日は足湯＋首元温めでもOK
- 入浴後は白湯を一杯。発汗後の脱水感をリセット

結論：眠りの質×日中の光と動き×入浴の三点セットで、自律神経の“振れ幅”を小さくできます。

水分摂取とむくみ対策

「むくむから水を控える」は逆効果。水分＋カリウム＋動きで循環をつくり、塩分はコントロールが基本です。

✅ 水分の目安
- こまめにコップ1杯×6〜8回。色の濃い尿が続く日は不足サイン
- 飲み物は水・炭酸水（無糖）・麦茶・ルイボスが中心
✅ ミネラルと食物繊維
- 海藻・豆・きのこ・青菜・果物でカリウムやマグネシウムを確保
- 汁物は1日1杯まで、外食時はスープを残す
✅ むくみ対策のルーティン
- 朝：足首回し1分×両足、ふくらはぎさすり上げ
- 日中：つま先立ち10回×3セットを合間に
- 夜：足を心臓より高くして5分＋ぬる湯入浴
- 靴下や下着は締め付けすぎないサイズを選ぶ

結論：「水を飲む→出す→巡らせる」循環を日中に作ると、夕方のだる重さが軽くなります。

食事記録とサイクルの見える化

私の体感でいちばん効いたのは、完璧なレコーディングではなく“荒くて続く記録”です。何を・いつ・どう感じたかの三点だけでも、PMSの引き金が見えてきます。

✅ 1日1回、寝る前に以下をメモ
- 食事の主な構成（主食・主菜・副菜・間食の有無）
- カフェイン・アルコールの量と時間
- その日の気分・痛み・むくみ・睡眠（0〜10でざっくり）
✅ 黄体期フラグの立て方
- 生理アプリやカレンダーに排卵推定日＋7日を目安に「注意」マーク
- その期間は塩・油・カフェイン・アルコールを“半分”ルールに切り替え
✅ 見返しのコツ（週1回・5分）
- 「甘い物の欲求が強かった日」に共通する前日の睡眠・昼食構成をチェック
- 外食・会食と翌日の気分の関係を線で結ぶ
- 改善案は1つだけ決めて翌週にテスト（例：午後のデカフェ徹底）

記録テンプレ（コピペ用）

朝：主食／主菜／副菜／カフェイン（杯）
昼：主食／主菜／副菜
夜：主食／主菜／副菜／アルコール（杯）
間食：内容／時間
体調：気分□/痛み□/むくみ□/睡眠□（0〜10）
今日のひとこと：

結論：見える化は自分を責めるためではなく、翌週を楽にするため。小さな因果が見つかれば、PMS対策は半分成功です。

【注意】本章は一般情報です。抑うつが続く、痛みや不調で生活に支障がある、自己判断が不安な場合は医療機関での相談を検討してください。食事や生活習慣の調整は治療の代替ではありません。

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私の変化と限界（効果の実感・うまくいかない日の対処）

食事を軸にPMSを整えた結果、すべてが劇的に消えたわけではありません。でも、山の高さと頻度が下がると暮らしは確実に軽くなります。ここでは、私が2〜3周期で感じた変化、続かなかった施策、そしてリカバリーの型を共有します。無理なく続ける判断基準も明確にします。

2～3周期で感じた変化のまとめ

最初の月は手応えが薄くても、2〜3周期で“平均点”が上がる感覚がありました。数値は私の記録ベースの体感です。

✅ 夕方のイライラ強度：10段階で平均7→5前後に
✅ 甘いものの強い渇望日数：月6日→3〜4日
✅ どか食い発生回数：週2回→月2〜3回
✅ 中途覚醒：週3夜→週1〜2夜（午後デカフェ徹底で改善）
✅ むくみの指輪きつさ：黄体期3サイズ増→1〜2サイズに落ち着く
✅ 仕事の中断回数：締切前日に集中途切れ5回→2〜3回

効いたと感じた要因の核

朝のタンパク質（卵・納豆・ヨーグルト）で血糖の波を穏やかに
午後のアンカー間食（14〜16時のヨーグルト＋ナッツ）
塩分の見える化（汁物1日1杯・ドレッシング別添）
カフェインは昼まで、アルコールは黄体期“半分ルール”

ただし、ストレス過多の週は乱れやすく、完璧にはいきません。この前提があるだけで自分を責めずに進めます。

続かなかった工夫とリカバリー方法

うまくいかなかったことも正直に。“頑張りすぎ施策”は反動が強いです。

続かなかったこと

完全砂糖オフ：3日で反動。結果、週末に過食
毎日自炊：残業週で崩壊。買い食いに流れる
カフェイン0：頭痛で生産性ダウン
厳密カロリー計算：記録疲れで挫折

その代わりに効いたリカバリー

“半分ルール”：砂糖・塩・アルコールは量を半分＋回数を平日1回
三点セット即席：おにぎり＋サラダチキン＋海藻サラダを“定番化”
睡眠リセット48時間：午後デカフェ→入浴→就寝前の光カットで睡眠を先に立て直す
買い置きの質を上げる：甘い菓子ではなくナッツ・ヨーグルト・サバ缶を常備
塩分リカバリー：外食翌日は汁物なし＋野菜＋白湯1L目安

つまずき→対処の早見表

つまずき	ありがち原因	その場の一手	翌日の整え
夜のどか食い	昼の単品・低タンパク	ヨーグルト＋ナッツ＋白湯	朝に卵・昼は三点セット
甘味爆発	睡眠不足＋午後カフェイン	無糖ココア＋高カカオ少量	午後デカフェ徹底
むくみ・だるさ	塩分過多＋水不足	白湯＋足を高く＋入浴	汁物休み＋海藻・豆で補正
連日外食	予定過密	焼き魚or冷奴を必ず1品	自炊は“蒸し野菜だけ”でOK

結論：失敗の後に戻る“型”を決めておくと、メンタルの消耗が激減します。

個人差と無理しない線引き

PMSは個人差が大きいです。食べ物と生活で軽くなる人もいれば、医療の支えが必要なケースもあります。ここは明確に線引きします。

受診を検討するサイン
- 抑うつ・自己否定感が2週間以上続く、または希死念慮がある
- 怒り・不安で対人関係や仕事/学業に支障
- 強い痛み・頭痛・嘔気が市販鎮痛剤でコントロール不能
- 過食/嘔吐など食行動のコントロールが難しい
- 周期的に生活が破綻し、毎月同じパターンで困っている
受診時に持っていくと役立つもの
- 月経サイクル表（開始日・期間）
- 症状日誌（気分・痛み・睡眠を0〜10で）
- 食事とカフェイン/アルコールの記録（ざっくりでOK）

大事なこと：食事調整は治療の代わりではないけれど、治療の土台にはなります。無理はしない。“今日は半分でいい”を合言葉に。

【注意】本章は一般情報であり、診断や治療を目的としません。強い症状や生活の支障がある場合は、早めに医療機関へご相談ください。

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受診の目安と注意点（一般情報）

食事で整えても、痛み・気分・生活支障が強いときは早めの受診が近道です。ここでは「いつ受診すべきか」「PMDDが疑われるサイン」「診察で役立つ記録」の3点を実務的に整理します。セルフケアは大切、でも我慢し続けないが合言葉です。

受診を考えるサイン（痛み・気分・生活支障）

次のいずれかに当てはまるなら、婦人科や心療内科・精神科などで相談を検討してください。

✅ 痛みが強い：鎮痛薬でコントロールできない下腹部痛・頭痛、嘔気を伴う
✅ 気分の落ち込み・怒り：自己否定感や涙もろさ、イライラが強く日常に支障
✅ 睡眠障害：入眠困難・中途覚醒が連日続き、日中の活動に影響
✅ 仕事・家事・対人関係への影響：遅刻・欠勤・家庭内トラブルなどが反復
✅ 食行動の乱れ：どか食い・嘔吐など自分で制御しにくい行動が出る
✅ 周期性が明確：毎周期、排卵後〜月経開始前に悪化し、月経開始後に軽減する
✅ 緊急性：希死念慮や自傷の考えがよぎる、または安全が保てない状況
→ ためらわずに受診・相談窓口の利用を

ポイント：食事や生活で改善を試みつつも、症状が強い・長引く・生活が回らないなら医療の力を頼るのが最短です。

PMDDが疑われるケースのチェックポイント

PMDD（月経前不快気分障害）は、PMSの中でも感情・行動面の症状が強く出る状態です。以下が複数当てはまるときは、専門的な評価を受けましょう。

✅ 著しい気分の変動（突然の悲しさ・涙、過敏さ）
✅ 顕著な怒り・対人衝突の増加
✅ はっきりした抑うつ気分・絶望感
✅ 不安・緊張・過敏
✅ 興味の喪失・集中困難・疲労感の増大
✅ 食欲変化・過眠/不眠・圧倒される感覚
✅ 症状が黄体期に限定され、月経開始後は軽快
✅ 2周期以上、同様のパターンが繰り返される
✅ 学業・仕事・対人関係などに明確な支障

注意：自己診断は避け、専門医の評価で治療選択肢（生活調整・心理的支援・薬物療法など）を一緒に検討しましょう。

医療機関で相談するときに役立つ記録

短時間の診察でも要点が伝わるよう、“荒くて続く”記録で十分です。次を持参すると話がスムーズです。

月経サイクル：開始日・周期・出血量の目安
症状ログ：気分・痛み・睡眠・むくみを0〜10で、2〜3周期分
生活メモ：カフェイン・アルコールの量と時間、どか食いの有無
影響度：仕事・家事・対人関係で困った具体例（回数・場面）
使った対処法：市販薬・サプリ・セルフケアと効果の体感
既往・服薬：持病・常用薬・アレルギーの情報
目標：「まず困りを〇割減らしたい」「眠りを改善したい」など優先順位

伝え方のコツ
「いつから・どのくらい・何ができなくなるか」を数字や回数で伝えると、評価や治療の選択が進みやすいです。

【注意】本章は一般情報であり、診断・治療を目的としません。強い痛み、抑うつ、自己や他者の安全に関わるサインがある場合は、速やかに医療機関や相談窓口へ。

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よくある質問（Q&A）

PMS 食べ物の実践で必ず出てくる3大疑問を、続けやすさと安全性の視点で整理します。サプリは必要か、炭水化物はどうするか、コーヒーはどこまでOKか。結論はシンプル。土台は食事、調整はルール化です。

サプリは必要か

まず大前提として、土台はバランスの良い食事です。そのうえで「試すなら」の考え方を共有します。

✅ こんなとき検討余地あり
- 忙しくて魚・豆・野菜が明らかに不足している
- 食事改善を続けても2〜3周期で体感が乏しい
✅ 候補になりやすい栄養素（一般情報）
- オメガ3脂肪酸：青魚が苦手・少ないときの補助
- マグネシウム：こわばり・眠りの質のサポート目的で用いられることがある
- ビタミンB6：タンパク質代謝と神経伝達物質合成のサポート
✅ 選び方の目安
- 原材料・含有量が明確、過剰摂取の注意が表示されている
- 一度に複数を始めない（何が効いたか分からなくなるため）
- 既往症・服薬がある方、妊娠の可能性がある方は医療機関に相談
✅ 結論
- 食事＞サプリ。サプリは“補助輪”。まずは食事・睡眠・塩分を整えてからが失敗しにくいです。

炭水化物は減らすべきか

減らしすぎは逆効果になりやすいです。狙うのは量より質と組み合わせ。

✅ 基本方針
- 主食は毎食とる（抜くとドカ食い・甘味渇望を招きやすい）
- 食物繊維が多い主食（玄米・雑穀・全粒粉・蕎麦）にする
- タンパク質＋脂質＋繊維を一緒に（血糖の波を小さく）
✅ 目安とコツ
- 主食量はこぶし1個分から調整
- 1食あたり食物繊維3〜5gを意識（海藻・豆・きのこ・野菜）
- 丼・麺単品は卵や豆腐、小鉢を足して三点セット化
✅ 結論
- 炭水化物をやめるのではなく、選び方を変える。血糖が安定すると気分の波も鎮まりやすいです。

コーヒーはどこまでOKか

カフェインはメリットもありますが、睡眠の質を下げやすいのがPMS期のネック。ルール化で折り合いを。

✅ タイミング
- 午前中に1〜2杯を上限。午後はデカフェや麦茶・ルイボスへ
✅ 飲み方のコツ
- ラテ派はハーフカフェ（半分デカフェ）に移行
- 砂糖・甘味シロップの常用は回数を減らす（食後に楽しむ）
- コーヒーでの水分置き換えは避け、水や炭酸水を並行
✅ 体調サインで調整
- 寝つきの悪化・中途覚醒・不安感が増える時期は、1杯→0〜1杯に
✅ 結論
- ゼロにしなくていい。ただし午後デカフェと1〜2杯ルールで体感はかなり変わります。

【注意】本Q&Aは一般情報です。症状が強い、長引く、生活への支障が出る場合は医療機関に相談してください。サプリの利用や食事制限は自己判断で過度に行わないでください。

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まとめ（今日からできる小さな一歩）

PMS 食べ物の見直しは、完璧主義より仕組み化が勝ちます。優先順位を決め、できる一手を毎日に埋め込むだけで、感情の波も食欲の暴走も小さくなります。ここでは、ぶれない軸の立て方と、明日からの3アクションを簡潔にまとめます。無理はしない、でも流されない。その中間を一緒に目指しましょう。

優先順位のつけ方

① 血糖の安定が最優先
朝食のタンパク質と、昼の主食・主菜・副菜の三点セット。ここが崩れると夜に精算が来ます。
② 刺激物は“量と時間”で管理
カフェインは午前1〜2杯まで、アルコールは黄体期“半分ルール”。塩分は汁物1杯・ドレッシング別添。
③ 足りない栄養を先に足す
タンパク質・オメガ3・マグネシウム・ビタミンB6を日々の皿へ。減らすより足すが先。
④ 記録は荒く・続く形で
何を・いつ・どう感じたかを0〜10で。2〜3周期分あれば、自分の引き金が見えます。
⑤ 受診の線引きを明確に
痛み・抑うつ・生活支障が強い/長いなら医療相談へ。食事は治療の代替ではありません。

明日から試す3つの行動

✅ 朝にタンパク質を固定化
卵＋ヨーグルト or 納豆＋味噌汁など、毎朝の“型”を決める。PMS 食べ物の効果はここから。
✅ 14〜16時のアンカー間食
ヨーグルト＋ナッツ＋果物、またはバナナ半分＋アーモンド。夕方の乱高下を先回りで抑える。
✅ 午後デカフェ＋塩分は半分
コーヒーは午前で切り上げ、夜は汁物1杯まで。翌朝のむくみと眠気が変わります。

結論：今日の一歩は仕組み化です。明日の食器にのる選択を3つだけ決める。それで十分、波は小さくなります。

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