PMS 食べ物とむくみ・甘い物欲の対処法：低GIメニューと記録アプリで血糖値を安定化

はじめに：なぜ「PMSと食べ物」がつらく感じるのか（仕組みと背景）

PMSと食べ物の関係は「気のせい」ではありません。ホルモン変動→血糖値の揺れ→食欲・むくみ・情緒の波という流れが起きやすく、いつも通りの食事でも負担が増えます。ここでは、PMSと食べ物のつながりを仕組みから整理し、次の実践編につなぐ“地図”を作ります。

食欲の乱高下と血糖値の関係

排卵後から生理前まで（黄体期）は、プロゲステロンの影響で代謝や体温がやや上がり、血糖値が不安定になりやすい時期です。結果として、普段より甘い物や高脂質を欲しやすい、満腹感が遅れて届く、といった現象が起こります。

• 低血糖に近づくとイライラ・不安・集中困難が出やすくなり、手っ取り早い砂糖に手が伸びます
• 急上昇した血糖値は急降下しやすく、再び強い空腹感や眠気が出ます
• これが捕食（食べてはすぐにまた欲しくなる）のスパイラルにつながります

対策の軸はシンプルです。低GIの主食＋たんぱく質＋食物繊維で、血糖値の山をなだらかにすること。例えば、白パンより全粒粉パン、白米のみより雑穀米＋納豆や卵。間食はナッツやヨーグルトを少量。
✅ 「何を減らすか」より「何を先に足すか」がコツです。まずはたんぱく質と食物繊維を先に口へ。

よくあるつまずき

• 「甘い物をゼロにする」が続かず反動が強くなる
• 朝食を抜いて昼にドカ食い→午後の眠気・イライラ
• コーヒー＋甘い菓子の血糖ジェットコースター化

PMS 食べ物で悩むときは、ゼロか100ではなく、“急上昇させない選び方”に切り替えるだけでも体感は変わります。

むくみ・胃腸不調・情緒変化と食行動のつながり

PMS時期は、体内の水分バランスも揺れます。塩分と糖分が多い食事は水分をため込み、むくみやだるさを悪化させます。また、プロゲステロンの作用で腸の動きがゆるやかになり、便秘・ガス感・胃もたれが出やすくなります。この不快感がストレスを高め、“気分を上げるための食べ過ぎ”へとつながることも。

• むくみ：塩分・加工食品・インスタント麺・ポテトチップスで悪化しやすい
• 胃腸：揚げ物・生クリームたっぷりの菓子・アルコールで胃排出が遅れ、重さが長引く
• 情緒：血糖乱高下＋睡眠不足＋カフェイン過多の組み合わせで不安・焦燥感が増幅

ここで役立つ“足し算”

• カリウムが多い野菜や果物（ほうれん草、ブロッコリー、バナナ）で水分バランスをサポート
• マグネシウム（大豆製品、ナッツ、海藻）とビタミンB6（鶏むね、かつお、バナナ）は神経伝達と代謝の要
• オメガ3（青魚、えごま油、亜麻仁油）は炎症性のだるさの軽減に期待
• 温かいスープや味噌汁で消化にやさしく、満足感を底上げ

PMS 食べ物のつらさは、意志の弱さではなく仕組みの問題。“むくみや胃腸の不快→食欲の乱れ→また不快”を断ち切るために、塩分・砂糖・カフェイン・アルコールは少し控えめ、代わりにタンパク質・食物繊維・オメガ3・ミネラルを足す。この配置換えが、情緒の波にもやさしく効きます。

注意書き（医療情報ではなく一般情報／受診推奨）

ここでお伝えしているのは、生活者としての経験と一般的な情報です。医療行為をすすめるものではありません。
以下に該当する場合は、医療機関への相談を検討してください。

• 日常生活や仕事・学業に明らかな支障が出ている
• 抑うつ・不安・怒りが強く、自己コントロールが難しい
• 急な体重増減、激しい腹痛、不正出血など、いつもと違う症状がある
• 食事を整えても改善がほとんどない、または悪化する

PMS 食べ物の調整だけで良くなる方もいますが、PMDDや他の疾患が隠れている可能性もあります。症状の記録（周期、食事、睡眠、気分、痛みスコア）をつけて受診すると、説明がスムーズです。
✅ 迷ったら早めの相談。セルフケアと医療の両輪でいきましょう。

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参考情報・出典
本記事は筆者の体験と生活者視点をもとに構成していますが、医学的な理解を深めるために以下の公的情報を参考にしています。体調に不安がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。

日本産科婦人科学会「月経前症候群と月経前不快気分障害」
https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=4

厚生労働省 e-ヘルスネット「月経前症候群（PMS）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/woman/w-03-007.html

MSDマニュアル家庭版「月経前症候群（PMS）」
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/ホーム/女性の健康問題/月経障害/月経前症候群-pms

日本女性医学学会「PMSとPMDDについて」
https://www.jaog.or.jp/public/health/pms_pmdd/

順天堂大学「女性ホルモンと心の健康」
https://www.juntendo.ac.jp/hospital/clinic/nc/premenstrual.html

5日間のリアル記録：食べ物がつらかった私がフェムテックを使うまでの道のり

PMSの黄体期に入ると、「食べても満たされない」「むくみで重い」「判断がぶれる」が同時に来ます。ここでは私が実際に5日間でやらかしたこと、立て直した順番、そしてフェムテックで可視化した瞬間に変わった意思決定を、具体的な食事例と一緒に共有します。PMS 食べ物の悩みを現実的な一歩に変える記録です。

Day1：突然の甘いもの欲と倦怠感（何を食べたか・失敗点）

朝、軽い吐き気で朝食をスキップ。午前中の会議後、強い空腹に耐えきれずドーナツ2個＋ラテ。一気に楽になったあと、眠気とイライラが加速。夕方にポテトチップスへ手が伸び、夜はパスタ大盛り。お腹は苦しいのに満足感がこない、典型的な血糖ジェットコースターでした。

• 失敗点
  • 朝食抜きで低血糖寄り→甘い物の爆発
  • たんぱく質と食物繊維が圧倒的に不足
  • カフェイン＋砂糖のセットで乱高下を増幅
• 翌日に活かしたこと
  ✅ たんぱく質を最初に一口（ゆで卵やヨーグルト）
  ✅ 主食は低GI（全粒粉パン・オートミール・雑穀米）
  ✅ 間食はナッツ＋プレーンヨーグルトを小分けに

学び：「我慢」より順番の最適化。まずたんぱく質、次に食物繊維、最後に主食。これだけでPMS 食べ物の暴走が緩みます。

Day2：塩分過多とむくみ（外食の落とし穴）

仕事が詰まって外食。ラーメン＋餃子＋アイスティー。その夜から指輪がきつい・脚が重い。翌朝の顔のむくみで一気に気持ちが沈みました。PMS期は水分バランスが揺れやすいので、塩分・糖分・油の組み合わせはむくみ×だるさの増幅器。

• 失敗点
  • スープを飲み切り、塩分と油分を抱え込み
  • 甘いドリンクで糖分を上乗せ
  • 水の摂取が後手に
• その場でできた回避策
  ✅ スープは最初から半分残す前提
  ✅ トッピングを卵・海苔・青菜にして満足度UP
  ✅ ドリンクは無糖の水か炭酸水に

学び：むくみには塩分×砂糖×油の三重奏が効いてしまう。“減らす”より“置き換える”を外食の基本に。

Day3：低GIへ切り替え（主食と間食の工夫）

反省を活かして、血糖の山を作らない日に。朝はオートミール＋プレーンヨーグルト＋ベリー＋くるみ。昼は雑穀ごはん＋鮭＋ひじき。間食はりんご1/2個とアーモンド。夜は豆腐と野菜たっぷりの味噌汁＋鶏むね。

• Before/After（間食の置き換え例）
  • Before：クッキー3枚＋カフェラテ
  • After：ギリシャヨーグルト100g＋はちみつ小さじ1＋ナッツ
    → 満足感が長持ち、午後の眠気が目に見えて減少。
• コツ
  ✅ 主食を“茶色い”ものへ（全粒粉・雑穀・玄米）
  ✅ たんぱく質を20g目安で確保（卵2個、鶏むね100g、ヨーグルト200gなど）
  ✅ 最初の3口はたんぱく質でスタート

学び：低GIは制限ではなく波形調整。穏やかな波が、イライラ・眠気・捕食をまとめて下げます。

Day4：オメガ3とB6・マグネシウムを意識（簡単メニュー）

この日はだるさと落ち込みが強め。オメガ3・ビタミンB6・マグネシウムを“足す”ことに集中しました。

• 簡単ワンボウル
  • さば缶トマトスープ：さば缶1つ＋カットトマト＋玉ねぎ＋オリーブ油少々。仕上げにえごま油をほんの少し。
  • ほうれん草と豆腐の胡麻和え（マグネシウム）
  • バナナ（B6）をデザートに
• なぜ効きやすいか
  ✅ オメガ3は体の“こわばり”やだるさの炎症性反応の緩和に役立つ可能性
  ✅ B6・マグネシウムは糖代謝や神経伝達をサポート
  ✅ 温かい汁物で胃腸にやさしく、満足感も底上げ

学び：“引き算の我慢”より“足し算の設計”。栄養素を足すと、自然に菓子量が減っていきます。

Day5：フェムテック導入で可視化（記録→予測→行動）

最後に、フェムテックを入れました。周期記録アプリで月経日・症状・食欲・睡眠をタグ付け。スマートウォッチと連携し睡眠と歩数も同時に可視化。すると、「寝不足の翌日は甘い物に走る」がデータで見えてきます。

• セットした仕組み
  ✅ 黄体期3日前に“買い置きリマインド”（ヨーグルト・ナッツ・鯖缶・炭酸水）
  ✅ 午後2時に“散歩10分通知”（座りっぱなし→間食暴走のブレーキ）
  ✅ カフェインは午前中までリマインド（睡眠の質→甘い物欲に直結）
• 変化した行動
  • 外食前にメニューを下見し、たんぱく質の源を先に決める
  • 会議の前にプロテイン一口で血糖安定
  • 「今日は波が来る日」とわかるだけで、自己嫌悪が減り選択が楽に

学び：可視化は自分を責めないための道具。PMS 食べ物の波は消せなくても、予測→準備→小さな選択で、体感は確実に変わります。

食べ物の選び方：悪化しやすいもの／助けになるもの

「何を食べるか」でPMSの波は変わります。ここでは悪化しやすい食べ物と助けになる栄養の足し方を、現実的な選び方で整理します。PMS 食べ物の迷いを減らすために、今日から使える置き換えのコツまで一気にまとめます。

悪化しやすい例（高糖質・高脂質・高塩分・カフェイン・アルコール）

PMS期は血糖値・水分バランス・消化が乱れやすい時期。急上昇・長停滞・貯め込みを起こすものは避けると楽です。

• 高糖質（精製小麦・砂糖菓子・甘いドリンク）
  → 血糖の急上昇→急降下で、イライラ・眠気・過食のループに。
• 高脂質（揚げ物・生クリーム・チーズ過多）
  → 胃排出が遅く胃もたれ、その後のドカ食いにつながりやすい。
• 高塩分（ラーメンのスープ、加工肉、スナック）
  → むくみ・だるさが強くなり気分も沈みがちに。
• カフェイン
  → 一時的にシャキッとする反面、睡眠の質低下→甘い物欲を増幅。
• アルコール
  → 睡眠分断・利尿でだるさ＋むくみを悪化、食欲のブレーキもゆるむ。

✅ ルールは「ゼロか100ではなく、量と組み合わせ」。同じ食べるでも、先にたんぱく質・野菜で血糖の山を小さく。

助けになる例（低GI・たんぱく質・食物繊維・B6・マグネシウム・オメガ3・鉄）

“足し算”で整えるのがPMS 食べ物対策の近道。栄養素→食品例→ポイントの順で覚えると実践しやすいです。

• 低GI主食：雑穀米、オートミール、全粒粉パン
  → 血糖の波をなだらかに。最初の3口はおかずで。
• たんぱく質：卵、鶏むね、魚、豆腐・納豆、ヨーグルト
  → 満足感と代謝の土台。1食20g目安を意識。
• 食物繊維：海藻、きのこ、豆類、野菜、果物（皮つき）
  → 血糖スパイクを緩和。汁物に入れて量を稼ぐ。
• ビタミンB6：かつお・まぐろ、鶏むね、バナナ
  → 糖代謝と神経のサポート。間食にバナナ半分が手軽。
• マグネシウム：大豆製品、ナッツ、海藻、カカオ70％以上
  → 筋のこわばり・イライラの土台ケアに。
• オメガ3：青魚、えごま油、亜麻仁油
  → 炎症性だるさの軽減に期待。加熱後に小さじ1/2たらす。
• 鉄：赤身肉、レバー、ひじき、ほうれん草
  → 疲労感対策。ビタミンC（柑橘・ブロッコリー）と一緒に。

目安の組み合わせ例（ワンプレート）

• 雑穀ごはん100g＋焼き鮭＋ひじき煮＋ほうれん草のおひたし＋味噌汁
• 全粒粉トースト＋卵2個スクランブル＋アボカド＋ヨーグルト

ポイント：まず“足す”→自然に“減る”。たんぱく質と繊維が入ると、砂糖や塩分に手が伸びにくくなります。

コンビニ・外食での具体例（選び方のコツ）

忙しい日の選択肢が、PMS 食べ物の体感を左右します。NG→OKの置き換えで無理なく調整しましょう。

• コンビニの朝
  • NG：菓子パン＋カフェラテ
  • OK：おにぎり（雑穀系）＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト、飲み物は無糖コーヒーか水
• コンビニの昼
  • NG：揚げ物弁当＋甘いお茶
  • OK：サラダチキン or 焼き魚＋玄米おにぎり＋具だくさん味噌汁、飲み物は炭酸水
• コンビニの間食
  • NG：クッキーやドーナツ
  • OK：ナッツ小袋＋カカオ70％チョコ2片、バナナ半分かギリシャヨーグルト
• 外食（麺類）
  • NG：ラーメン＋スープ完飲
  • OK：蕎麦＋温玉＋海苔でたんぱく追加、スープは残す
• 外食（丼もの）
  • NG：かつ丼大盛り＋甘いドリンク
  • OK：海鮮丼 or 親子丼＋味噌汁＋小鉢、ごはんは少なめ申告
• カフェ
  • NG：フラペチーノ系＋スイーツ
  • OK：無糖ラテ（ミルク）＋プロテインバー or ヨーグルト、シロップ抜きを選ぶ

✅ コツのまとめ

• 最初にたんぱく質を一口、飲み物は無糖、スープは残す
• 茶色い主食（全粒粉・雑穀・蕎麦）を選ぶ
• 甘い物は“食後に少量”へタイミングをずらす

「完璧」を目指すほど折れてしまいます。6割OKを積み上げるほうが、次の周期での再現性が高い。これが、私がPMS 食べ物のつらさを現実的に軽くしたやり方です。

フェムテックでできたこと：記録・通知・振り返りの設計図

PMS 食べ物の乱れは、体感だけだと「運」任せに見えます。記録→予測→行動をフェムテックで回すと、甘い物・むくみ・睡眠不足の相関が見える化されます。ここでは私が実際に設定した項目と、忙しい日でも続く“省エネ運用”のコツを共有します。

周期予測と症状タグ付け（食欲・腹痛・むくみの相関）

まずは月経開始日と体調のタグ付けから。完璧を狙わず、1日30秒の入力に絞りました。

• 基本のトラッキング
  • 月経開始日・終了日
  • 体温（測れる日だけでOK）
  • 症状タグ：食欲↑/甘い物欲/腹痛/むくみ/頭痛/眠気/気分の落ち込み
• 週1回の振り返り
  • 「甘い物欲」が強い日と睡眠時間の関係
  • 「むくみ」が強い日と外食/塩分の関係
  • 「腹痛」と冷え/カフェインの関係

見えてきたパターン（私の例）

• 睡眠6時間未満の翌日→甘い物欲↑
• 外食でスープ飲み切り→翌朝のむくみ↑
• カフェイン午後以降→入眠が遅れ→翌日の過食

ここまで分かると、PMS 食べ物の“我慢勝負”から脱出できます。波が来るタイミングを予測して、前日に仕込みを変えるだけ。

リマインド活用（買い置き・水分・歩数・睡眠）

記録より効いたのが、事前のリマインドでした。通知の数は増やさず、タイミングと内容を厳選。

• 黄体期の入口リマインド（予測日の3日前）
  • ✅ メモ：「買い置きチェック」
    • 無糖ヨーグルト、ナッツ小袋、鯖缶、豆腐、炭酸水、カカオ70％チョコ
  • ✅ 予定：「外食はたんぱく質が取れる店を候補に」
• 1日の行動リマインド（各1回だけ）
  • 10:30：「水分300ml」→むくみ対策は“水を抜く”でなく“適正に飲む”
  • 14:00：「歩数＋1000歩 or 10分散歩」→間食の暴走ブレーキ
  • 16:30：「カフェインはここまで」→睡眠の質→翌日の食欲に直結
• 就寝前の環境リマインド
  • 22:30：「画面をオフ→照明を落とす」
  • 枕元に炭酸水を置く（夜間の甘味欲が来たら一口）

小ワザ

• 通知は曜日固定にして“考える負担”を減らす
• できなかった日はスヌーズしない（未達の可視化も次の改善材料）

デバイス・アプリの違い（記録重視／行動支援重視）

フェムテックは何を変えたいかで選ぶと失敗しません。PMS 食べ物を整えたいなら、この切り口が実用的です。

• 記録重視タイプ（例：月経・症状ログ特化）
  • メリット：入力が速い/カレンダーが見やすい/相関が掴みやすい
  • 向いている人：まずは自分の波を知りたい人
  • 留意点：客観データ（睡眠・歩数）が別アプリになりがち
• 行動支援重視タイプ（例：スマートウォッチ連携）
  • メリット：睡眠・心拍・歩数と症状を同じ画面で見られる/通知が柔軟
  • 向いている人：通知で行動を変えたい人
  • 留意点：充電/装着の手間、就寝時の装着が苦手だと続かない
• 併用のコツ
  • 月経・症状は手入力の精度が命
  • 睡眠・歩数は自動取得に任せてズレを減らす
  • 週1で1枚のメモに要点だけ書き出す（「睡眠↓→甘欲↑」など）

プライバシーと続けるコツ

• バックアップ（クラウド/端末）を確認
• 使わない機能の通知は全部オフにして“通知疲れ”を防ぐ
• 目標は“完璧なデータ”ではなく“行動が1つ変わる”こと

注意書き

• 本内容は一般情報で、医療的助言ではありません。症状が強い、抑うつが続く、生活に支障がある場合は医療機関にご相談ください。記録を持参すると説明が伝わりやすいです。

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参考情報・出典
本記事は筆者の体験と生活者視点をもとに構成していますが、医学的な理解を深めるために以下の公的情報を参考にしています。体調に不安がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。

日本産科婦人科学会「月経前症候群と月経前不快気分障害」
https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=4

厚生労働省 e-ヘルスネット「月経前症候群（PMS）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/woman/w-03-007.html

MSDマニュアル家庭版「月経前症候群（PMS）」
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/ホーム/女性の健康問題/月経障害/月経前症候群-pms

日本女性医学学会「PMSとPMDDについて」
https://www.jaog.or.jp/public/health/pms_pmdd/

順天堂大学「女性ホルモンと心の健康」
https://www.juntendo.ac.jp/hospital/clinic/nc/premenstrual.html

すぐできる対処法：買い置き・メニュー・外食の工夫

PMS 食べ物のつらさは、当日の根性より前日の準備で軽くなります。ここでは私が実際に回した「買い置き・作り置き・外食の選び方」の型を公開。忙しくても崩れにくい、6割OKを積み上げる設計にしてあります。

7日分の買い置きリストと作り置きアイデア

狙いは“血糖の山を作らない＋むくみをためない”常備です。冷蔵・冷凍・常温の3ゾーンに分けると迷いません。

• 冷蔵（たんぱく質・発酵）
  • 卵10個、鶏むね2枚、豆腐2丁、納豆4パック、ギリシャヨーグルト無糖、牛乳 or 豆乳
• 冷凍（作り置き＆主食）
  • 玄米/雑穀ごはん小分け、ブロッコリー・きのこミックス、さばフィレ（またはさば缶は常温へ）、ベリー類
• 常温（低GI・オメガ3・間食）
  • オートミール、全粒粉パン、鯖缶/鮭缶、ひじき・わかめ、ツナ水煮、えごま油 or 亜麻仁油、ミックスナッツ小袋、カカオ70％以上チョコ、炭酸水

作り置きアイデア（所要30〜40分）

• 蒸し鶏（鶏むね＋塩少々）→サラダ・丼・スープに展開しやすい
• ひじき煮（にんじん・大豆入り）→鉄＋食物繊維の定番
• 味玉（半熟を塩麹orめんつゆで）→間食の“最初の一口”に◎
• さば缶トマト煮（缶＋玉ねぎ＋トマト缶）→温めるだけの主菜
• 具だくさん味噌汁ベース（玉ねぎ・きのこ・わかめ）→毎食1杯で満足度UP
• オートミール30gずつの小分け→朝の判断を省エネ化

✅ 塩分は“素材で満足感”を作って抑えるのがコツ。だし・きのこ・海藻・油脂は“香りとコク”で満たす役割に。

朝昼夜＋間食のモデルメニュー

「最初の3口はたんぱく質」「主食は茶色」「汁物で満足感」を軸に。

• 朝
  • オートミール30g＋無糖ヨーグルト150g＋ベリー＋くるみ
  • ゆで卵1個、炭酸水
  • ✅ ポイント：低GI＋たんぱく質で午前の血糖安定
• 昼
  • 雑穀ごはん120g、焼き鮭、ひじき煮、ほうれん草のおひたし、具だくさん味噌汁
  • ✅ ポイント：食物繊維とB6/鉄を同時に
• 間食（14〜16時）
  • ギリシャヨーグルト100g＋はちみつ小さじ1、アーモンド10粒
  • 代替：バナナ1/2本＋高カカオチョコ2片
  • ✅ ポイント：甘味は脂質・たんぱくと組ませて吸収をゆるやかに
• 夜
  • 鶏むねのソテー、ブロッコリーときのこソテー、豆腐とわかめの味噌汁、玄米100g
  • 仕上げにえごま油小さじ1/2をサラダへ
  • ✅ ポイント：オメガ3＋マグネシウムでだるさケア

変化球（忙しい日）

• コンビニで：玄米おにぎり＋サラダチキン＋カップ味噌汁、無糖ラテ
• 外出朝：全粒粉トースト＋スクランブルエッグ＋ヨーグルト

覚えておく一行ルール
甘い物は“食後に少量”、スープは“残す”、最初の3口は“たんぱく質”。

急な誘い・外食時のリスク回避術

PMS 食べ物の山を作らない“現場対応”です。選ぶ順番と一言フレーズで8割決まります。

• 共通ルール
  • ✅ 最初に「卵/豆腐/魚」などたんぱく質を一皿
  • ✅ 無糖ドリンク（水・炭酸水・お茶）、アルコールは1杯まで
  • ✅ スープ・ソースは残す/別添に、サラダはドレッシング別添
• 麺類
  • 蕎麦＋温玉＋海苔、スープは残す
  • ラーメンならトッピングを卵・青菜へ、替え玉はしない
• 丼・定食
  • 海鮮丼 or 親子丼＋味噌汁＋小鉢、ごはん少なめを先に伝える
  • 唐揚げ定食→個数シェア＋キャベツ先食べ
• 居酒屋
  • 先手：冷奴、刺身、焼き魚、枝豆、だし巻き
  • 回避：ポテトフライ・濃い味つけの煮込みはシェアにとどめる
• イタリアン/カフェ
  • 前菜にサラダ＋プロシュートは量控えめ、主菜は魚 or 鶏
  • クリーム系よりトマト系、デザートはシェアで一口

使える一言

• 「ドレッシングは別添でお願いします」
• 「ごはんは少なめで」
• 「シロップ抜きで」
• 「スープは結構です」

結論：完璧に抑えるより、最初の注文で“たんぱく質＋無糖飲料＋別添”を宣言。これだけで翌朝のむくみと甘い物欲が変わります。✅

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本記事は筆者の体験と生活者視点をもとに構成していますが、医学的な理解を深めるために以下の公的情報を参考にしています。体調に不安がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。

日本産科婦人科学会「月経前症候群と月経前不快気分障害」
https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=4

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https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/woman/w-03-007.html

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https://www.msdmanuals.com/ja-jp/ホーム/女性の健康問題/月経障害/月経前症候群-pms

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https://www.jaog.or.jp/public/health/pms_pmdd/

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https://www.juntendo.ac.jp/hospital/clinic/nc/premenstrual.html

よくある質問（Q&A）

PMS 食べ物の悩みは「やめる/続ける」の二択では解けません。ここでは、甘いもの、カフェイン、サプリの3つを現実的な折り合いで整理します。今日から使える量・タイミング・組み合わせのコツを短くまとめました。

甘いものは完全NG？どう折り合う？

結論は完全NGではなく“条件付きOK”です。血糖の乱高下を避ける配置にすれば、満足感は保ちつつ波を小さくできます。

• タイミング：空腹時は避け、食後に少量
• 量の目安：チョコならカカオ70％以上を2〜3片、アイスはハーフカップ
• 組み合わせ：たんぱく質 or 脂質＋繊維と一緒に
  • 例：ギリシャヨーグルト＋はちみつ小さじ1、ナッツ＋高カカオチョコ
• 頻度：黄体期（生理前）に1日1回までの“計画的スイーツ”

✅ ポイント：甘い物を“ゼロ”にせず、先にたんぱく質を一口。PMS 食べ物の暴走は、順番と組み合わせで弱まります。

カフェインはどれくらいまで？

一般的な成人の目安として、1日最大400mgまでが参考にされます。ただしPMS期は睡眠の質が食欲と直結するため、午後は控えめが無難です。

• よくある飲み物のカフェイン量（おおよそ）
  • ドリップコーヒー1杯（200ml）：約120mg
  • カフェラテ1杯（200ml）：約80mg
  • 紅茶1杯（200ml）：約50mg
  • 緑茶1杯（200ml）：約40mg
• 運用のコツ
  • 午前中に2杯まで、午後はデカフェ/麦茶/炭酸水へ
  • 眠気対策は明るい光＋短い散歩で代替

✅ ポイント：午後のカフェイン→睡眠の質↓→翌日の甘い物欲↑の連鎖を切ることが、PMS 食べ物の安定に効きます。

サプリは必要？食事で足りる？

基本は食事が土台です。とはいえ、忙しい日や食が細い時の“補助輪”としてサプリを使う選択肢もあります。

• まず食事で狙う栄養
  • たんぱく質（卵・魚・大豆）、食物繊維（海藻・きのこ・豆）、
    ビタミンB6（鶏むね・かつお・バナナ）、マグネシウム（大豆・ナッツ・海藻）、
    オメガ3（青魚・えごま/亜麻仁油）、鉄（赤身・ひじき・ほうれん草）
• サプリ検討の目安
  • 外食続きで魚や大豆が不足→オメガ3補助
  • 間食が甘くなりがち→マグネシウム少量でバランス補助
  • 疲れやすい/立ちくらみ→鉄は自己判断で長期使用せず、可能なら医療機関で相談を
• 注意点
  • 過剰摂取のリスク（脂溶性ビタミン・鉄など）
  • 薬との相互作用、体質による消化不良
  • 「飲めば治る」ではなく、食事・睡眠・活動の土台が前提

✅ 結論：サプリは“足りない期間の補助”として短期利用が現実的。合わない/症状が強い場合は、受診と血液検査を優先しましょう。

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参考情報・出典
本記事は筆者の体験と生活者視点をもとに構成していますが、医学的な理解を深めるために以下の公的情報を参考にしています。体調に不安がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。

日本産科婦人科学会「月経前症候群と月経前不快気分障害」
https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=4

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https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/woman/w-03-007.html

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https://www.msdmanuals.com/ja-jp/ホーム/女性の健康問題/月経障害/月経前症候群-pms

日本女性医学学会「PMSとPMDDについて」
https://www.jaog.or.jp/public/health/pms_pmdd/

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https://www.juntendo.ac.jp/hospital/clinic/nc/premenstrual.html

受診の目安と注意点（PMSとPMDDの境界）

PMSのセルフケアには限界があります。「いつもの波」を超えた強い不調や、仕事・学業・対人関係に実害が出ているなら、早めの受診が近道です。ここでは受診の目安、鑑別の視点、準備物と伝え方を実務的にまとめます。PMS 食べ物の工夫を続けても辛いときの次の一手に。

生活・仕事に支障が強いときの目安

「つらい」だけでなく“機能が落ちているか”が判断ポイントです。下記のうち複数が当てはまる場合、受診を検討しましょう。

• 欠勤・遅刻・早退が増える／家事・育児が回らない
• 怒り・涙・不安が制御できず、対人トラブルや自己嫌悪が増える
• 集中困難・記憶力低下で明らかな業務ミスが続く
• 強い希死念慮や自傷衝動がよぎる（迷わず緊急受診）
• 痛み・腹部症状・頭痛で鎮痛薬を常用しても耐えにくい
• これらが月経前の1週間に出現し、月経開始後数日で改善する状態が少なくとも2周期以上続く

PMDDの可能性があるのは、特に情緒症状（怒り・抑うつ・不安）が強く、生活支障が顕著な場合です。セルフケアやPMS 食べ物の調整だけでは追いつかないことがあります。

他の疾患が隠れている可能性

PMS様の不調に、別の要因が重なっていることは珍しくありません。以下は受診時に医師が鑑別を考える代表例です。

• 内科系：甲状腺機能異常、鉄欠乏性貧血、低血糖傾向、ビタミン欠乏
• 婦人科系：子宮内膜症・子宮腺筋症、卵巣嚢胞、排卵障害
• 精神科・心療内科系：うつ病・不安症、双極スペクトラム、適応障害
• 神経・消化器系：片頭痛、過敏性腸症候群（IBS）
• 服薬・嗜好品：一部の薬剤、アルコール、カフェイン過多

ポイント

• 月経サイクルに連動するか（連動しない落ち込みは別の疾患も疑う）
• 痛み・出血の性質（強い疼痛や不正出血は婦人科受診を優先）
• カフェイン・アルコール・睡眠の影響（連鎖で悪化することが多い）

受診前に準備する記録と伝え方

受診の質は準備で半分決まると言っていい。“簡潔な記録セット”を持参しましょう。

• 最低限の記録（2周期分あると理想）
  • 月経開始・終了日、周期日数
  • 主要症状と重症度0〜10（イライラ、落ち込み、腹痛、頭痛、むくみ、過食・甘い物欲）
  • 睡眠時間、カフェイン・アルコール量、強いストレスイベント
  • 服薬・サプリ一覧（用量・開始時期）
• 1日の例（書式のサンプル）
  「周期24日目／仕事ミス2件。午前イライラ7/10、午後眠気8/10。頭痛6/10。コーヒー2杯、就寝1:00、起床7:00。外食でスープ完飲→翌朝むくみ強い。」
• 口頭での伝え方テンプレ
  • 「月経前7日間に情緒が不安定になり、開始2日目には軽くなります。2周期以上続いています。仕事のミスと対人衝突が増えました。」
  • 「PMS対策として低GIの食事やカフェイン制限を試し、やや改善しましたが、日常支障は残っています。」

受診先の目安

• 婦人科：周期との関連が強い／痛みや出血も気になる
• 心療内科・精神科：情緒症状が強い／希死念慮がある
• 内科：倦怠感・動悸・冷えが強く、貧血や甲状腺などの可能性をチェックしたい

✅ 結論：「波の強さ」×「生活支障」×「周期との連動」が受診の三本柱。記録を持って相談することが、最短の改善ルートです。なお、本記事は一般情報であり医療的な助言ではありません。迷ったら早めに医療機関へ。

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参考情報・出典
本記事は筆者の体験と生活者視点をもとに構成していますが、医学的な理解を深めるために以下の公的情報を参考にしています。体調に不安がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。

日本産科婦人科学会「月経前症候群と月経前不快気分障害」
https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=4

厚生労働省 e-ヘルスネット「月経前症候群（PMS）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/woman/w-03-007.html

MSDマニュアル家庭版「月経前症候群（PMS）」
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/ホーム/女性の健康問題/月経障害/月経前症候群-pms

日本女性医学学会「PMSとPMDDについて」
https://www.jaog.or.jp/public/health/pms_pmdd/

順天堂大学「女性ホルモンと心の健康」
https://www.juntendo.ac.jp/hospital/clinic/nc/premenstrual.html

まとめ：次回に向けたセルフチェックと振り返り

PMS 食べ物の悩みは「根性論」でなく、仕組み×準備×可視化で軽くできます。ここでは、明日から回せる3ステップ、5日間の学びの要点、そして次周期に向けた現実的なアクションを1ページに凝縮しました。迷ったときの“カンペ”として保存しておいてください。

今日からできる3ステップ

• ステップ1：足し算の先手
  朝いちでたんぱく質を一口（ゆで卵/ヨーグルト）。主食は茶色いものに置き換える。✅
• ステップ2：通知で行動を固定
  10:30「水300ml」、14:00「散歩10分」、16:30「カフェイン終了」の3通知だけをセット。
• ステップ3：食後デザートのルール化
  甘い物は“食後に少量＋たんぱく質と一緒”。空腹スイーツは禁止。

5日間で学んだことの要点

• 血糖の波を作らないことが最優先
  「低GI＋たんぱく質＋食物繊維」でイライラ・眠気・捕食がまとめて軽減。
• むくみは塩分×糖分×脂の三重奏で悪化
  スープは残す、ドリンクは無糖、トッピングで卵・青菜を足す。
• “引き算の我慢”より“足し算の設計”
  オメガ3、B6、マグネシウム、鉄をメニューに組み込むと自然にお菓子が減る。
• フェムテックは自己嫌悪を減らす道具
  睡眠不足→甘欲↑などの相関が見え、予測→準備に変えられる。
• PMS 食べ物はゼロか100ではない
  完璧より6割OKの積み上げ。続く選択が“正解”。

次周期へのアクションプラン

• 周期−7〜−5日：下ごしらえ期間
  • 買い置き：無糖ヨーグルト/ナッツ小袋/鯖缶/豆腐/雑穀ごはん/炭酸水/高カカオチョコ
  • 作り置き：蒸し鶏、ひじき煮、具だくさん味噌汁ベース
  • アプリ設定：黄体期3日前リマインド（買い置きチェック）
• 周期−4〜−2日：波の入口をなだらかに
  • 朝はオートミール＋ヨーグルト固定、最初の3口はたんぱく質
  • 外食予定がある日はメニュー下見で“魚/卵/豆腐”を先に決定
  • カフェインは午前中まで、午後は炭酸水へ
• 周期−1〜0日：ピークの安全運転
  • 甘い物は食後に2〜3口まで、ナッツ/ヨーグルトと組ませる
  • スープ・ソースは別添/残す、ごはんは少なめ宣言
  • 就寝1時間前は画面オフ＋照明ダウンで睡眠の質を死守
• 月経開始後：振り返り10分
  • 「むくみ強い日」「甘欲強い日」を睡眠・外食・カフェインと並べて一行メモ
  • 次周期の買い置きに反映。PMS 食べ物の“罠のパターン”を一つずつ潰す。

最後に：PMS 食べ物の波は、完全に消すではなく小さく整える。そのための武器は、足し算の食事・3つの通知・短い振り返りです。今日から、ひとつだけ始めましょう。✅

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参考情報・出典
本記事は筆者の体験と生活者視点をもとに構成していますが、医学的な理解を深めるために以下の公的情報を参考にしています。体調に不安がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。

日本産科婦人科学会「月経前症候群と月経前不快気分障害」
https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=4

厚生労働省 e-ヘルスネット「月経前症候群（PMS）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/woman/w-03-007.html

MSDマニュアル家庭版「月経前症候群（PMS）」
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/ホーム/女性の健康問題/月経障害/月経前症候群-pms

日本女性医学学会「PMSとPMDDについて」
https://www.jaog.or.jp/public/health/pms_pmdd/

順天堂大学「女性ホルモンと心の健康」
https://www.juntendo.ac.jp/hospital/clinic/nc/premenstrual.html