これって更年期？40歳の私がPMDDを疑ったきっかけと乗り越え方

「更年期かも…」と思った40歳の私が気づいた違和感【実体験ベース】

40歳を迎えた頃、心と体のバランスが崩れはじめ、「これが更年期か…」とため息をつく日が増えていきました。でも、その不調の正体は“更年期”ではなく、PMDD（※月経前不快気分障害）だったと気づいたことで、わたしのセルフケアは大きく変わったんです。同じように「何かがおかしい」と感じている方に、わたしの経験が少しでもヒントになりますように。

生理前に毎回襲ってくる感情の波と自責感

生理前になると、理由もなく涙が止まらなくなったり、ちょっとしたことで怒りが爆発したり。
その後には、決まって「また家族に当たっちゃった…」「こんな自分、最低」と激しい自己嫌悪が押し寄せてきます。

でも、数日後に生理が始まると、ウソみたいに気分が落ち着く。
当時は、「ああ、これも加齢のせいか」と更年期のはじまりだと思い込んでいました。

この時点ではまだ、「PMDD」という言葉すら知りませんでした。

更年期と思っていた症状が、実はPMDDのサインだった

転機は、生理前のたびに襲われる“心の嵐”が、毎月同じように繰り返されていると気づいたこと。
わたしの中で「これはちょっとおかしい」と疑うきっかけになりました。

そして、調べてたどり着いたのがPMDD（月経前不快気分障害）という言葉。
PMSよりもさらに重く、感情のコントロールが難しくなるのが特徴です。

当てはまる症状が多すぎて、読みながら思わず泣いてしまいました。
「これ、私のことだ」って。

更年期とPMDDは全く別モノだと知ったとき、「ずっと間違えていたんだ」と気づきました。

誰にも言えなかった「心のしんどさ」と孤独感

この不調は、生理や更年期という“女性のもの”だからこそ、
家族にも、職場の人にも、言葉にするのがとても難しかったんです。

「情緒不安定な人と思われたくない」
「まだ40歳でこんなに落ち込むなんて、私だけ？」

誰にも理解されない気がして、どんどん孤独になっていきました。

でも、PMDDという名前を知ったことで、少しだけ自分を許せるようになったんです。
「あのしんどさには、ちゃんと理由があったんだ」って。

そして今、わたしはこうして言えるようになりました。
「あの頃の私に、PMDDって教えてあげたかった」って。

---

更年期とPMDDの違いを正しく知る【症状・年齢・原因を比較】

「もしかして更年期？」「いや、これはPMS…？」
心と体の不調を感じたとき、その原因がどこにあるのか分からないまま我慢している方も多いのではないでしょうか。
でも実は、更年期とPMDDにははっきりとした違いがあります。症状の出方、始まる年齢、背景にあるホルモンの動き——。
この章では、“ただの年齢のせい”にしないために、それぞれの特徴を整理していきます。

更年期の主な症状と始まる年齢の目安

更年期は、閉経をはさんだ前後10年ほどの期間を指します。
多くの人が45〜55歳の間に経験するとされ、ホルモンの急激な変化によって、さまざまな心身の不調が起こります。

✅ よくある更年期の症状

• ホットフラッシュ（突然の発汗やのぼせ）
• 動悸・息切れ
• イライラ、不安感
• 睡眠の質の低下
• 月経の周期・量の乱れ

特徴的なのは、「いつ起こるかわからない」体調の波が続くこと。
生理周期に関係なく、日によって状態がバラバラになるのが更年期の特徴です。

PMDDとは？PMSとの違いと特徴的な症状

一方で、PMDD（月経前不快気分障害）は生理前（黄体期）に繰り返し起こる心の不調が中心です。
PMS（月経前症候群）よりも症状が重く、特にメンタル面に強く現れるのが特徴。

✅ PMDDの主な症状（PMSとの違い）

• 激しい怒りやイライラが抑えられない
• 気分の落ち込みが深く、涙が止まらない
• 自己否定が強まり、生きているのがつらいと感じる
• 他人との関係がギクシャクする
• 生理が始まるとウソのように症状が軽くなる

つまり、PMDDは「毎月同じ時期に、心が壊れそうになる」状態。
PMSが「ちょっと調子悪いな」で済むのに対し、PMDDは日常生活が送れないレベルになることもあります。

ホルモンバランスだけじゃない？PMDDの背景にあるもの

PMDDも、もちろんホルモンの影響を大きく受ける不調です。
排卵後に分泌されるプロゲステロン（黄体ホルモン）の変化が、脳内の神経伝達物質に影響し、感情のコントロールを難しくすると考えられています。

ただし、PMDDの場合はホルモン変化そのものよりも、それに対する“脳の反応の仕方”に個人差があるとされます。
つまり、「ホルモンの波」はみんなあるのに、なぜか自分だけ、過敏に反応してしまう。これがPMDDの本質なんです。

そしてもうひとつ、見落とされがちなのが生育歴やストレス環境との関係。
過去のトラウマや慢性的なプレッシャーが、PMDDを悪化させることもあります。

---

ここで一度、更年期とPMDDの違いを整理しておきましょう。

比較項目	更年期	PMDD
発症年齢の目安	45〜55歳	20代後半〜40代前半
主な症状	のぼせ、動悸、疲労感、感情の波	激しい気分の落ち込み、怒り、自責
起こるタイミング	不定期で波がある	生理前の毎月決まった時期に出現
原因	エストロゲンの急激な低下	排卵後のホルモン変化と脳の過敏な反応
対処法	HRT（ホルモン補充療法）、生活改善	薬物療法、漢方、認知行動療法など多角的なケア

---

PMDDに気づけたきっかけと、わたしが取った具体的な行動

ここでは、わたしがPMDDだと気づいたきっかけと、その後に実際に行った対応についてお伝えします。
体調の変化に気づいても、「何科に行けばいいの？」「薬に頼るしかないの？」と戸惑う方も多いはず。
でも大丈夫。できることは意外とたくさんあります。
この章では、自分を追い詰める前にできる「小さな一歩」を一緒に探っていきましょう。

「生理が来るとスッと楽になる」に気づいた瞬間

ある日、ふと手帳を見返してみたんです。
「また怒ってたな」「また泣いてたな」って、自分の感情の変化を。

すると、それが毎回“生理の1週間前”に起きていて、生理が始まると落ち着いていることに気づきました。

「これはたまたまじゃない」
「もしかして、周期的な何かかもしれない」

この気づきが、わたしにとってPMDDというキーワードにたどり着くはじまりでした。

日々のモヤモヤが、“病気”というラベルで整理されると、すごく安心したのを覚えています。
「自分のせいじゃなかった」と思えただけで、すでにケアが始まっていたのかもしれません。

病院での相談：どこに行けばいい？婦人科・心療内科の選び方

PMDDかも…と思っても、「病院でなんて言えばいいの？」と躊躇してしまうのも、すごくわかります。
実際、わたしも何度も予約画面を開いては閉じていました。

でも、あるとき意を決して、女性医師がいる婦人科に予約を入れました。
理由は、月経周期との関係が深いなら、まず婦人科が適しているかもと思ったからです。

✅ PMDDの相談先の選び方のポイント

選択肢	向いているケース
婦人科	月経周期との関連が明確、生理痛や月経不順もある場合
心療内科	強い気分の落ち込みや不眠・不安が中心の場合
総合的な女性外来	PMSや更年期など、幅広い症状をまとめて相談したい場合

どこを選ぶにしても、「PMDDの可能性があると思っていて、生理前に感情が不安定になります」と伝えるだけでOK。
医師も、あなたを助けたいと思っているパートナーです。安心して相談してみてください。

服薬だけじゃない、生活の見直しでできること

診察の結果、わたしは低用量ピルの提案を受けました。
でも、いきなり薬に頼ることに抵抗もあって、まずは生活改善から始めてみることにしたんです。

✅ わたしが実践したこと

• 毎朝同じ時間に起きて、朝日を浴びる
  　→自律神経が整い、気分のムラが少しだけやわらぎました
• 食事にタンパク質と鉄を意識的に取り入れる
  　→甘いものばかり食べていた頃より、体も心も安定した気がします
• SNSとの距離を取る
  　→刺激の多い情報に振り回されなくなって、自分に集中できる時間が増えました

もちろん、これですぐに治るわけじゃありません。
でも、自分を整えるという小さな習慣が、確実に「しんどさの底」を浅くしてくれたと感じています。

薬、漢方、サプリ、カウンセリング——。PMDDのケアにはいろんな選択肢があります。
でもまずは、「今日できること」に目を向けることが、いちばん最初のセルフケアです。

---

40代からのPMDDとの付き合い方【自分を守るセルフケア】

40代になると、仕事・家庭・人間関係と、自分を後回しにしがちな日常がますます加速します。
そんな中でPMDDと付き合っていくのは、正直とても大変です。でも、「自分を守るための仕組み」を整えておくことで、しんどさの深さや持続時間は変えられます。
この章では、わたしが実践してきた具体的なセルフケアを紹介します。どれも今日から取り入れられるものばかりです。

予測できるだけで違う：症状記録と心の準備

まず、わたしが一番効果を感じたのが「症状の記録」でした。

生理周期をアプリで管理しながら、以下のようなメモをつけていきます。

✅ 記録していた内容

• 今日の気分（例：不安／怒りっぽい／涙もろい）
• 身体的な症状（例：頭痛／眠気／むくみ）
• その日の出来事と反応（例：些細なことでイライラしてしまった）

この記録を1〜2か月続けるだけで、「またこの時期が来たか」と心構えができるようになったんです。

予測できるだけで、心がグラグラしにくくなる。
これって、PMDDと向き合う上でかなり大きな一歩でした。

周囲に説明する勇気と、その先にあった安心

もうひとつ、勇気がいったけれどやってよかったのが、家族にPMDDのことを伝えたことです。

伝えたときは、恥ずかしさもありました。
「またイライラしてる」と思われるのがイヤで、ずっと我慢してきたけど……正直に話したら、少しだけ関係がラクになったんです。

例えば、
「今、生理前でちょっと情緒不安定かも」
「できるだけ1人の時間を大事にしたい」

そんなふうに言葉にすることで、自分の状態をコントロールできる感覚が生まれました。

もちろん、理解がすぐに得られないこともあるかもしれません。
でも、説明しようとする姿勢そのものが、自分を大事にする第一歩なんだと思います。

私が変えた日常習慣：食事・睡眠・デジタルデトックス✅

生活習慣の見直しも、PMDDとの付き合い方には欠かせない要素でした。
無理なく続けられる範囲で、自分に合ったスタイルを見つけていくのがコツです。

✅ 実際に取り入れてよかった習慣

• 朝食にしっかりたんぱく質を取り入れる
  　→血糖値の安定で、気分の波がやわらぎやすくなりました
• 毎日同じ時間に寝る／起きるを意識
  　→睡眠の質が上がると、心の耐性も上がる気がします
• SNS・ニュースを“見ない時間”をつくる
  　→特に黄体期は刺激を減らすだけで、驚くほど気持ちが穏やかに

日常の“当たり前”を整えることは、心の安全基地をつくるようなもの。
調子がいいときも悪いときも、そこに戻れる安心感が生まれました。

---

PMDDは、誰かと比べるものではありません。
でも、わたし自身の“しんどさの傾向”を把握し、対処できるようになったことで、「また今月もダメだ…」という落ち込みが減りました。

PMDDと向き合う女性たちの声【見えない苦しさへの共感】

PMDDのつらさは、外からは見えにくいものです。
それゆえに、「甘えてるだけ」「気のせいじゃない？」なんて心ない言葉に傷ついたり、自分でも「こんなことで落ち込むなんて…」と責めてしまったり。
でも、実は多くの女性が、似たような“しんどさ”を抱えていることをご存じですか？
この章では、私のもとに寄せられたエピソードや声をもとに、共感の力で心が少し軽くなる感覚をお届けします。

「自分だけじゃなかった」と思えた瞬間

あるとき、インスタで「PMDDかもしれない」とつぶやいた投稿をしたんです。
すると、想像以上に多くのコメントやDMが届きました。

「私も毎月、生理前になると涙が止まらなくなるんです」
「仕事中に感情が爆発してしまって、自己嫌悪の繰り返しでした」

読んでいるうちに、「あ、私ひとりじゃなかったんだ」と涙が出ました。
同じように、心の浮き沈みに振り回されていた女性たちが、ちゃんとここにいる。

共感されることで、自分の感情を“正当なもの”として受け入れられるようになった。
それは、薬でもなくサプリでもなく、わたしにとっての“回復の第一歩”でした。

フェムケアの選択肢が増えたことでラクになったこと

ここ数年で、PMDDやPMSのケアに使えるフェムケア製品やサービスの選択肢がグッと広がりました。

✅ 例えばこんなサポートが増えています

• 月経周期を記録できるアプリ（心の状態もメモできる機能付き）
• 低用量ピルや漢方をオンラインで処方してもらえるサービス
• PMS・PMDD特化のカウンセリングや、専用サロン
• 感情のセルフチェックツール付きのフェムテック商品

「これを選んでもいいんだ」
「ここに頼ってもいいんだ」

そう思えたことが、“我慢しない”という選択肢を持てたきっかけでした。

フェムケアは、特別な人のためのものじゃない。
がんばってる“わたしの日常”の一部として取り入れていいんだと気づけたとき、心がふっと軽くなったんです。

誰かの経験が、わたしの希望になった

わたし自身、PMDDと向き合う過程で何度も迷いました。
でも、そのたびに支えになったのが、「自分の経験を発信してくれた誰か」の存在でした。

誰かが言葉にしてくれたから、
誰かが涙を流してくれたから、
わたしは自分の不調を「なかったこと」にしなくて済んだ。

そして今、こうしてわたしも発信する側になれたことに、少しだけ誇りを感じています。

PMDDと向き合うことは、簡単ではありません。
でも、ひとりじゃなくていい。
わたしたちは、知らないうちに誰かの希望になれることがあります。

---

次の章では、「PMDDかも？」と思ったときに、まずできることを5つにまとめました。
モヤモヤの正体に気づいた今だからこそ、自分のために“行動できる準備”をしていきましょう。

PMDDかも？と思ったときにできる5つのこと✅

PMDDは、気づかれにくく、言葉にしづらい不調です。
だからこそ、「なんだかつらい」「もしかしてPMDDかも…？」と感じた瞬間が、ケアのスタート地点になります。
ここでは、今日からできる小さなアクションを5つのステップにまとめました。
どれも“自分を理解し、自分を守る”ための手段です。ひとつずつ、できることからで大丈夫です。

1. 月経日記や気分ログをつけてみる

最初におすすめしたいのが、自分の変化に気づくこと。
月経周期と気分の変動をメモすることで、“つらさのパターン”が見える化されます。

✅ メモしておくと良い項目

• 生理の開始日・終了日
• その日の気分（怒りっぽい／不安／落ち込み など）
• 身体の不調（頭痛・眠気・だるさなど）
• 特にしんどかった出来事や反応

アプリでも紙でもOK。
数週間続けるだけで、「あ、またこの時期が来た」と心の準備ができるようになります。

2. パートナーや家族に説明するための準備

PMDDは見えない不調だからこそ、まわりに理解してもらうことが大切です。
でも、いきなり話すのが不安な場合は、自分なりの伝え方を準備しておくと気持ちがラクになります。

✅ 伝えるときのポイント

• 生理前にだけ感情が不安定になること
• コントロールしたくてもできない瞬間があること
• 怒っているわけではなく、症状として現れていること

「説明する＝弱さを見せる」ではありません。
信頼関係を築くための対話として、少しずつでも伝えていけるといいですね。

3. 婦人科やメンタルクリニックへの相談を検討する

不調の正体がわからないままだと、自己判断でどんどん不安が募ります。
だからこそ、専門家の力を借りることは、自分を大切にする選択です。

✅ 相談先の選び方

症状が中心なのは…	相談先の例
月経不順・生理痛など身体面	婦人科
落ち込み・不安・睡眠障害など心の症状	心療内科・精神科
PMS〜更年期をトータルで相談したい	女性外来・総合クリニック

「PMDDかもしれないと思っていて…」と最初に伝えるだけでOK。
診断がつくかどうかより、誰かに話すこと自体が回復の一歩になります。

4. PMS／PMDDの情報を正しく知る

ネット上にはさまざまな情報がありますが、中には不安をあおるものや、古い知識も。
大切なのは、信頼できる情報を選ぶことです。

✅ 情報収集のコツ

• 医療機関や公的機関が発信している情報をチェック
• 自分と同じような体験をシェアしている人の声にふれる
• 「絶対にこれをすれば治る」と言い切る情報には注意

知ることで、「どうしてこんなにしんどいのか」がわかってきます。
知らなかったから、自分を責めていた——そんな状態から抜け出すための第一歩です。

5. 自分を責めず「今はこういう時期」と受け入れる

最後に、一番大事なこと。
それは、“自分を責めない”という選択肢を持つことです。

「また感情的になっちゃった…」
「なんでこんなに弱いんだろう」

そんなふうに思った日も、こう言ってあげてほしいんです。
「今はそういう時期なんだ。仕方ない。ちゃんと理由がある」と。

それだけで、心のギュッと固まっていた部分が、少しゆるみます。

---

PMDDは、目に見えないけれど確かにある不調です。
でも、気づいたときから、自分を守るケアは始められます。

できることは、思っているよりずっと多い。
あなたが今日、この記事を読んでくれたことも、そのひとつです。
少しずつ、でも確実に。あなたの心と体にやさしい日々が戻ってきますように。