「私、月に一度“別人”になってない？」
40歳を迎えてから感じた、感情の乱れ・自己否定・家族との衝突。その正体がPMDDだと気づくまでの記録と対処法を、私の言葉で綴ります。
目次を見て必要なところから読んでみてください。
PMDDとは？月に一度「別人」になるような感覚の正体
「なんで私はこんなにイライラするんだろう」「昨日まで普通に笑えてたのに」。そんな風に、自分が自分じゃなくなるような感覚に襲われる。それが毎月、月経前になると決まって起こるなら、もしかするとPMDD（月経前不快気分障害）かもしれません。
私自身、40代に入った頃から「感情の波」がコントロールできなくなっていきました。家族に当たってしまったあと自己嫌悪に陥る…そんな自分がますます嫌になる。この記事では、PMSとの違いや症状の背景、なぜ「人格が変わったように感じる」のか、その仕組みを生活者視点でやさしくひも解いていきます。
PMSとの違いとは
まず知っておきたいのが、PMS（Premenstrual Syndrome）＝月経前症候群と、PMDD（Premenstrual Dysphoric Disorder）＝月経前不快気分障害は、似ているようで深刻度がまったく異なるということです。
| 項目 | PMS | PMDD |
|---|---|---|
| 主な症状 | 身体的（むくみ・頭痛・胸の張り）と軽度の情緒不安 | 感情面が中心で、強い怒り・絶望感・自己否定など |
| 日常生活への影響 | 多少あるが対処可能 | 仕事や家庭生活が困難になるほど深刻 |
| 有病率 | 約50〜70％の女性が経験 | 約3〜8％と比較的少数だが深刻 |
PMSが「ちょっとつらいな」で済む範囲だとすれば、PMDDは「何かがおかしい」「もう無理かも」と思うほど、生活に支障が出てくるレベル。
そしてやっかいなのが、その症状が「月に1回、決まった時期にだけ」出るため、気のせい・性格のせいと自分で自分を責めやすいという点です。
なぜ感情のコントロールが難しくなるのか
「どうして毎月同じような時期に爆発しちゃうんだろう」。私もそう思っていたひとりです。でも、感情の揺らぎにはちゃんとホルモンの波というメカニズムがあるんです。
排卵から月経までの時期（黄体期）には、次のような変化が起こります。
- エストロゲン（安定や幸福感に関係）が低下
- プロゲステロン（不安定さ・眠気・過敏に関係）が上昇
- セロトニン（心の安定を保つ神経伝達物質）が減少しやすくなる
このバランスの変化が、特定の人にとっては脳の感情コントロール領域に大きく影響すると考えられています。
私自身は、日記アプリで気分の波を記録して初めて、「これ、ホルモンのせいだったんだ」と気づけました。40代に入り、加齢によるホルモン感受性の変化も重なり、心の「予期せぬ嵐」に見舞われやすくなるのも特徴です。
✅ つまり、あなたが悪いわけではありません。
それは、体の内側で起きている変化の“影響”なんです。
以上が第1ブロック（H2：PMDDとは？）の本文です。
次のH2（「私に起きた変化：月に一度“人格が変わる”ような日々」）に続けてよろしければお知らせください。
全体で2000～2500字を想定し、必要に応じて表や箇条書きを入れていきます。
あなた:
## 私に起きた変化：月に一度「人格が変わる」ような日々 ### 家族や職場での違和感と自己否定 ### 毎月繰り返す不安定さと40代の体調変化
ChatGPT:
以下は続きのブロック、H2「私に起きた変化：月に一度『人格が変わる』ような日々」の本文です。
谷澤まさみとして、読者と同じ目線に立ちながら、自身の気づきと心の動きを丁寧に言語化しました。
私に起きた変化：月に一度「人格が変わる」ような日々
PMDDのことを知る前、私は「なんでこんなに怒ってしまうの？」「どうして誰にもわかってもらえないの？」と、自分に対して責める言葉ばかりが浮かんでいました。月に一度、まるでスイッチが入ったように「別人」になってしまう。そんな自分を嫌いになっていく感覚が、何よりつらかったんです。
この章では、私がPMDDを疑うまでの経緯や心の揺れを、実体験として綴っていきます。
きっと、あなたにも似たような瞬間があったかもしれません。
家族や職場での違和感と自己否定
私が「おかしい」と感じ始めたのは、ある日の夫との口論でした。些細な一言に耐えられなくなって、感情が爆発。泣きながら怒鳴ったあと、ドアを閉めて部屋にこもってしまったんです。
冷静になってからも、「なんであんなことで怒ったの？」「私、異常なんじゃないか」と、ぐるぐると自己嫌悪に陥る。しかも、毎月同じようなことを繰り返している自分に気づいた瞬間、背筋が凍るような気がしました。
職場でも同様でした。普段なら笑って流せるミスに対して、強く反応してしまう。
「もう無理」「誰も私のことなんて理解してない」――そう思って休憩室にこもった日もありました。
でも、その数日後には何もなかったかのように気分が戻ってくる。このギャップに自分でも戸惑い、「本当の自分はどれなのか」わからなくなっていたんです。
✅ PMDDの特徴は、「いつもの自分」ではありえないような思考・感情になること。
だからこそ、自分自身をコントロールできない恐怖や混乱に、深く傷ついてしまうのです。
毎月繰り返す不安定さと40代の体調変化
私がPMDDに気づくまでに時間がかかったのは、「40代だから」「更年期の入り口かも」と思い込んでいたからです。
でも実際は、40代の前半でもホルモンの波は確実に変わり始める時期。
生理周期も微妙にズレ始め、排卵のリズムが不安定になると、エストロゲンやプロゲステロンのバランスも崩れやすくなります。
この時期、心や体にこんな変化が出やすくなります。
- 眠れない・眠りが浅い
- わけもなくイライラ・不安になる
- 人と話すのがしんどい
- 食欲や性欲の変化が激しい
- 「消えたい」と思うほど気持ちが落ちる
これらの変化を「性格のせい」や「気の持ちよう」と片づけてしまうことが、実は一番危険なんです。
私の場合、日記をつけることでようやく、気分の急落が月経前の数日に集中していることに気づきました。
✅ 自分の感情や行動を「パターン」として記録していくと、ホルモンとの関係性が見えてきます。
それがわかったとき、私はようやく、「私はおかしいわけじゃなかった」と、自分に少し優しくなれました。
PMDDのセルフチェックと受診の目安
「私のこの不調、本当にPMDDなのかな？」
「病院に行くほどのことなのか、わからない…」
そんなふうに感じて、立ち止まっている方は少なくありません。
私もそうでした。「自分だけがこんなに情緒不安定なんじゃないか」と思うほど、誰にも言えず、ひとりで抱え込んでいました。
でも、PMDDは“がまんすれば済むこと”ではなく、適切なケアが必要な状態です。
この章では、セルフチェックの方法と、受診の目安となるサインを具体的に解説していきます。
気分の波を記録する方法と気づきのサイン
まず最初のステップは、自分の状態を「記録すること」です。
感情はその場その場で変わるものですが、記録していくことでパターンや周期性が見えてきます。
私が実際にやっていたのは、スマホのカレンダーや日記アプリを使って、こんなことを簡単に書き留める方法です。
- 朝起きた時の気分（★1〜5で自己評価）
- 強く感じた感情（怒り／悲しみ／不安 など）
- 人間関係で起きたこと・反応
- 身体の調子（頭痛、眠気、胃の不快感など）
- 生理周期との関係（排卵日／生理開始日）
記録を2〜3周期分続けてみると、「生理の7〜10日前に感情が乱れて、その後は自然とおさまる」といった周期的な特徴が見えてきます。
✅ 以下のような傾向があれば、PMDDの可能性を疑ってみてください。
- 月経前に怒り・絶望・自己嫌悪が強くなる
- 感情のコントロールが難しく、周囲とトラブルになる
- 日常生活・仕事・家族関係に支障が出る
- 月経が始まると自然に気分が落ち着く
これらが毎月繰り返される場合、それは一時的な気分の浮き沈みではなく、ホルモン変動による明確な症状です。
専門機関に相談するタイミングとは
「病院に行くほどじゃない」と思っていても、生活に支障が出ているなら、それはもう“ケアが必要な状態”。
特にこんなタイミングでは、婦人科やメンタルヘルスの専門機関への相談を検討してみてください。
- 怒りや絶望感で、自分や他人を傷つけそうになったとき
- 家族や仕事の関係がうまくいかず、引きこもるようになったとき
- 日常的な判断が難しくなる、涙が止まらない状態が続くとき
- 何もしたくない、消えてしまいたいという思いが強くなるとき
これらは、「自分だけの問題」ではなく、治療や支援によって改善できるというサインでもあります。
実際に私も、「一度、プロの目で見てもらおう」と決意し、婦人科を受診しました。
そのとき医師に言われたのが、「これは性格じゃない。ホルモンの影響による病態です」という言葉でした。
✅ 専門的な対処としては、以下のような選択肢があります。
- 低用量ピルによるホルモンコントロール
- 漢方や栄養療法
- 心理カウンセリングや認知行動療法
- 抗うつ薬などの短期的な処方（必要に応じて）
もちろん、すべての方法を選ぶ必要はありません。
大切なのは、「これがPMDDかもしれない」と気づき、声を上げることです。
それだけで、世界の見え方が少しずつ変わり始めます。
PMDDとの向き合い方：私の記録と改善への工夫
PMDDを知って、受け入れて、それでもなお「じゃあ、これからどうすればいいの？」と戸惑う気持ちはすごくよくわかります。私自身、名前がわかっただけでは何も変わりませんでした。
でも、小さな行動を積み重ねることで、確実に心の嵐はやわらいでいったんです。
この章では、私が実際に試してきた生活習慣の見直しや、家族との関係づくりを中心に、“ケアできるPMDD”との付き合い方をご紹介します。
食事・運動・生活リズムで整える
私がまず取り組んだのは、「毎月落ち込むタイミングを、あらかじめ整えて迎える」という意識でした。
感情の波はゼロにはできません。でも、身体の土台が整っているだけで、受け止め方が変わると感じています。
✅ 私の実践していた工夫を、いくつかご紹介します。
1. 血糖値を安定させる食事を心がける
- 空腹を避け、1日3食＋軽い間食を基本に
- 白砂糖・小麦製品を控えめに
- マグネシウム（ナッツ・海藻）、鉄分（赤身肉・豆類）を意識
2. 有酸素運動を「義務」ではなく「リズム」として
- 毎朝10分のウォーキング
- 生理前は無理をせず、ストレッチや深呼吸だけでもOK
3. 寝る・起きる時間を一定にする
- つい夜ふかししがちな時期だからこそ、「21時以降はスマホオフ」ルール
- メラトニンの分泌を助けるために、就寝2時間前には間接照明に切り替える
これらを「ちゃんとやろう」と思うとしんどくなります。
でも私は、「自分の機嫌を守るための小さな投資」として、できることを一つずつ選んでいきました。
家族や周囲への説明・サポートの求め方
「毎月、私が壊れてしまうようでつらい」――そんな風に感じていた頃、私はずっと、家族にも打ち明けられずにいました。
でもある日、感情が爆発して夫と衝突したあと、泣きながらこう言ったんです。
「私、本当にどうにかなっちゃいそうで怖い。生理前になると人格が変わるみたいで、自分じゃなくなるの」
そのとき初めて、彼も「そうだったんだね。もっと早く言ってくれたらよかったのに」と受け止めてくれました。
PMDDは、本人でさえ説明が難しい症状。だからこそ、ポイントを絞って話すのがコツです。
✅ 伝え方のポイント例：
- 「ホルモンの影響で、月に一度だけ気持ちが不安定になります」
- 「自分でも抑えられない怒りや落ち込みが出る時期があります」
- 「その時期は、少しそっとしておいてもらえると助かります」
こう伝えるだけで、周囲の受け止め方は変わります。
特にパートナーや子どもがいる方は、「ママが悪いんじゃない」と理解してもらうことが、自己否定を減らす大きな支えになります。
私の場合、夫と共有カレンダーに「PMDD注意期間」と印をつけることで、お互いのコミュニケーションがスムーズになりました。
自分のためのケアは、結果的に周囲との関係性をよりよいものに変えていく。それが、私の実感です。
よくある質問と答え：PMDDかも？と思ったとき
PMDDについて知れば知るほど、「これ、自分にも当てはまるかも」と感じる人は多いです。
でも同時に、「私のはただの気分の問題かもしれない」「病気なんて大げさかな」と、自分の感覚を打ち消してしまいがち。
この章では、実際によく聞かれる質問をもとに、PMDDに対する素朴な疑問や不安に丁寧に答えていきます。
「ひとりで抱え込まなくていい」ことに、少しでも気づいてもらえたら嬉しいです。
「私だけ？」と感じる前に知っておきたいこと
Q：PMDDって珍しいことなんですか？
A：いいえ。PMDDは、月経のある女性のうち約3〜8％が該当すると言われています。つまり決して珍しいことではありません。
とはいえ、「PMDDかもしれない」と気づいている人はまだまだ少数。
自分の感情の変化をうまく説明できず、性格や育児ストレス、仕事のせいと誤解されやすいのが現状です。
私自身、「私がおかしいのかも」と長く思い込んでいました。
でも、実は同じような悩みを抱える女性たちがたくさんいたことを知ったとき、ふっと肩の力が抜けたのを覚えています。
✅ PMDDは“気のせい”でも“我慢すべきもの”でもありません。
自分だけが苦しんでいるわけではないと知るだけで、見える世界が少し変わります。
治療は必要？自然に治ることはあるのか
Q：PMDDって、放っておいたら自然に治るものですか？
A：正直なところ、「自然に完全に治る」とは言い切れません。
ただし、年齢とともに症状がやわらぐことはあります。とくに閉経後にはホルモンの波が安定するため、症状が軽減するケースが多いです。
でも、それまでの数年〜十数年を「がまん」だけで乗り切るのは、あまりにも負担が大きすぎる。
だからこそ、今できる対処法を見つけていくことが大切です。
PMDDの治療といっても、必ずしも薬に頼る必要はありません。
軽度であれば、生活習慣の見直しや栄養改善だけでも症状が落ち着くこともあります。
✅ 以下のような対処法が検討されています：
- 低用量ピル：排卵を抑え、ホルモンバランスを安定させる
- 抗うつ薬（SSRIなど）：感情の急変をやわらげる
- 漢方・ハーブ療法：体質に合わせたナチュラルケア
- 認知行動療法：思考と感情のクセを整理する
症状の度合いや生活環境によって、「合うケア」は人それぞれ。
だからこそ、早めに相談することで、自分に合った方法を探せる余裕が生まれます。
まとめ：月に一度の「異変」に気づいたら
PMDDという言葉にたどり着いたあなたは、すでに大切な一歩を踏み出しています。
月に一度、自分ではコントロールできない感情の波にのまれて、誰にも言えずに苦しむのは、本当につらいこと。
でもそれは、あなたの性格や心が弱いからではありません。
ホルモンという見えない仕組みが、心と体に影響を与えているだけ。
そう気づくだけで、自分を責める気持ちが少しやわらぎます。
ここでは、今日から始められる小さな行動を、2つの視点からまとめます。
今日からできるセルフチェック
PMDDかも？と思ったとき、まずおすすめしたいのが感情と体調の記録です。
難しいことは必要ありません。たとえば、こんな感じでOKです。
- カレンダーに「今日は落ち込んだ」「怒りっぽかった」とメモ
- スマホのメモアプリで「モヤモヤ日記」を数行だけ書く
- 「生理日」「排卵予定日」をチェックして、気分との関連を確認する
✅ ポイントは、「良い・悪い」で判断しないこと。
ただ事実として「そう感じた」と書き残すだけで十分です。
記録を重ねることで、自分の心の波に予測と備えができるようになる。
それだけで、毎月のつらさは確実に変わっていきます。
記録と対話が第一歩になる理由
そしてもう一つ大切なのは、「この気持ちを誰かに話していい」と思えること。
それが専門家でも、家族でも、同じような経験をした友人でもいいんです。
私の場合、PMDDという言葉を知ってからも、しばらくは誰にも言えずにいました。
でも、自分の状態を記録して可視化できたことで、「これは説明できるものだ」と思えた瞬間、夫に打ち明けることができました。
✅ 話すことは、弱さではなく「整える力」です。
記録と対話は、PMDDとの向き合い方を変えるきっかけになります。
今つらいあなたへ。
完璧なケアを目指さなくて大丈夫です。
まずは、「今日の自分を見てあげること」から始めてみてください。
あなたの小さな気づきが、あなた自身の味方になりますように。
