PMS 改善に振り回された私の月と、やっと出会えた温活アイテム

私を振り回したPMSとの1ヶ月（体験ベースの問題提起）

PMS（月経前症候群）で心も体もコントロールできない——そんな日々に振り回されていませんか？
この章では、私自身がPMSに悩まされていた頃のリアルな1ヶ月間を振り返ります。症状のつらさだけでなく、「何がどうつらかったのか」「なぜ改善できなかったのか」を丁寧に描くことで、読者のみなさんの実感と重ね合わせてもらえるはずです。ここから、自分に合う対策を見つけるためのヒントが見えてきます。

月経前になると別人のように

「もうすぐ来るな」とわかっていても、毎回同じように心と体が不安定になっていく——。

私は昔から生理前になると、感情の波に飲まれるような感覚がありました。
イライラしたかと思えば、急に涙が出てきたり、集中力が続かなかったり。
とくにひどいときは、人との会話さえ億劫に感じるほどでした。

たとえば、仕事中のこんなシーン。

• 取引先とのやりとりで、ちょっとした一言に傷ついて引きずる
• 普段なら受け流せるはずのミスに、自分を責めすぎて涙が出る
• お昼を食べたのに、午後にはまたお菓子が止まらなくなる

思い返すと、「月経前になると別人みたいだね」と言われたことも何度かあります。
冗談めかして言われた言葉に、また深く傷ついてしまう自分もいました。

でも、それがPMSの症状だとは、当時は気づいていなかったんです。
「私のメンタルが弱いのかな」「自律神経が乱れてるのかな」って。
こうして、“原因がわからないつらさ”にただ翻弄され続けていたんですね。

気持ちも体も限界、PMSとの付き合い方に悩む日々

PMSは、感情だけでなく体の不調もセットでやってきます。

私の場合、以下のような症状がありました。

• 下腹部の鈍痛
• 腰の重だるさ
• 肌荒れやニキビ
• 異常な眠気と倦怠感
• 冷えとむくみの悪化

これが、毎月のようにやってくる。
月の半分は絶不調、でも残りの半分で仕事も家事もやりくりする。
正直、「私、ちゃんと暮らせてる？」と不安になるくらい、心も体も余裕がなかったです。

PMSにいいとされること——たとえば、

• ハーブティーを飲む
• 軽く運動をする
• 鉄分やビタミンを摂る
• ストレスを溜めないようにする

こうしたセルフケアをいくつも試してみたけれど、「続けられない」「効果が実感できない」の繰り返し。
どれも間違ってはいない。でも「自分にとって効く」方法じゃなかったんですよね。

そんなとき、気づいたことがあります。
私、冷えを軽視していたかも——。

実はこのあと、“ある温活アイテム”との出会いが、私のPMSとの付き合い方を大きく変えるきっかけになります。
それは「目新しいもの」ではなく、「ようやく出会えた、今の私に合うもの」でした。

✅ 自分のPMSタイプを知ること
✅ 症状の背景にある「冷え」や「ホルモンのゆらぎ」への理解
✅ 続けやすく、負担にならないセルフケアの選び方

そんな視点を持てるようになってから、毎月が少しずつ穏やかになっていきました。

続く章では、なぜPMSがこんなにも人によって違うのか、その背景にある“ホルモンと冷え”の関係をお話しします。
「これまでの対策でうまくいかなかった理由」が、きっと見えてくるはずです。

なぜPMSはこんなにつらい？（ホルモンと冷えの関係）

PMSに悩むと、「どうして私だけこんなに？」と感じてしまうことがありますよね。でも、それにはきちんとした体の仕組みと生活習慣の背景があるんです。
この章では、PMSのつらさの正体を「ホルモンバランスのゆらぎ」と「冷え」の2つの視点から紐解きます。理解することで、対策の選び方が変わってくるかもしれません。

PMSの原因とホルモンバランスのゆらぎ

まず、PMS（月経前症候群）は女性ホルモンの変化によって引き起こされるとされています。
排卵後から生理前までの期間、体内ではエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という2つのホルモンが交互に増減しています。

特にこの時期、プロゲステロンが増えることで、

• 情緒不安定（イライラ・不安・落ち込み）
• 食欲増進やむくみ
• 睡眠の質の低下
• 腸の働きの乱れ（便秘・下痢）

などが起こりやすくなります。

でも、これは「ホルモンが悪い」わけではないんです。
むしろ、体が正常に機能している証拠。
問題は、このホルモンの変化に体や心が過敏に反応してしまう状態になっていること。

たとえば…

• 忙しさやストレスで自律神経が乱れている
• 睡眠不足や不規則な食事で回復力が落ちている
• ホルモン変化に対応する栄養が足りていない

こういった要因があると、ホルモンの波を“波”として受け流せず、“津波”のように感じてしまうんですね。

私も当時は、毎日ギリギリで過ごしていて、自分の体に目を向ける余裕なんてありませんでした。
「PMSがつらいのは私のせい」と思っていたけど、本当は“受け止める余力がない”だけだったのかもしれません。

実は「冷え」も悪化要因だった

もうひとつ、多くの人が見落としがちなのが「冷え」です。

PMSと冷えって、関係あるの？と思うかもしれませんが、実はかなり密接です。

• 血行が悪くなると、子宮や卵巣への栄養や酸素が届きにくくなる
• 自律神経のバランスが乱れやすくなり、感情の起伏にも影響する
• 体が常に緊張状態になり、睡眠の質が下がる

私自身、PMSの症状がひどいときは、真夏でも手足が冷えていて、夜になるとお腹がキュッと痛くなるようなことがよくありました。

あるとき、整体の先生に言われたんです。

「まさみさん、冷えてるところに血は巡らないし、栄養も届かないんですよ」

その一言でハッとしました。
どれだけ栄養を摂っても、どれだけリラックスしようとしても、体が冷えていたら“受け取れない”状態になっていたんです。

それから私は、次のような“温めること”を中心にしたセルフケアに切り替えました。

✅ お腹や仙骨（腰のあたり）を温める
✅ 足首・手首・首元の冷え対策を徹底する
✅ 白湯や温かい食事を積極的に摂る
✅ 入浴で芯から温まる習慣をつける

これらはどれもシンプルですが、「体が安心してくれる感覚」があったんです。
そして不思議と、気持ちのアップダウンもゆるやかになっていきました。

「冷え」は、“目に見えない不調”の裏にある隠れた原因。
気づかないうちに、体の土台をじわじわと弱らせていることもあります。

PMSを根本的に軽くするには、ホルモンの変化だけでなく、それを受け止める「体の状態」を整えることが大事なんだと実感しています。

次の章では、私が実際に試して「効果がなかったセルフケア」と、その理由について正直にシェアしていきます。
「これだけやってもダメだった私」が、なぜ改善できたのか。そのヒントが詰まっています。

試してダメだったセルフケアとその理由（比較・失敗例）

PMSに悩んでいると、「これが効いた！」「誰でもできる簡単セルフケア」といった情報がたくさん目に入ってきますよね。
でも、私にとっては、どれだけ良いとされる方法でも「しんどくなるだけ」だったことが何度もありました。
この章では、私が実際に試してみたセルフケアと、それがうまくいかなかった理由を振り返ります。読むことで、「合わなかった自分」を責めずにすむ視点が得られるはずです。

おすすめされるケアが私には合わなかった

「PMSがつらいなら、これをやってみて」
そんな善意のアドバイスやネット記事を見て、私もいろいろ試しました。

たとえば、こんなセルフケアです。

• 朝活＋軽い運動（ウォーキング・ヨガ）
• 鉄分やビタミンB群のサプリメント
• カフェイン・甘いものの制限
• セントジョーンズワートなどのハーブティー
• デジタルデトックスや瞑想

どれも「間違ってない」し、実際に効果を感じる方もいるはずです。
でも正直に言うと、当時の私にはどれも続きませんでした。

朝起きるだけで精一杯なのに、ウォーキングなんて無理。
サプリは飲み忘れるし、効いているのかよくわからない。
甘いものを我慢してイライラするくらいなら、逆効果じゃない？と思ってしまう。

特に「整った生活をしよう」と意識しすぎると、うまくいかない自分にがっかりして、
結局また自己否定のループに入ってしまっていたんですよね。

効果が出なかった原因を振り返って見えた共通点

今になって思うのは、「そのケアは“誰のため”のものだったのか？」という問いです。

• 誰かの成功体験に憧れて始めた
• SNSで「これが正解」と言われていたから真似した
• 自分の状態をよく知らないまま、“とりあえず”やってみた

つまり、「自分の体の声を聞く前に、行動してしまっていた」んです。
そして、うまくいかないと、「また私はダメだった」と自己嫌悪…。

これは私自身がよく口にすることですが、フェムケアは「がんばるもの」じゃなくて、「選べるもの」であるべきなんです。

他人にとってのベストが、あなたのベストとは限らない。
「今の私には向いていない」「このやり方はちょっと違うかも」と感じたら、それは間違いではなく、“合ってないだけ”なんですよね。

実際、私がそのあと見つけた温活アイテムは、
「ラクで続けられて、気持ちがふっと緩む」ものでした。
それだけで、あんなに張り詰めていた自律神経が、少しずつほぐれていったんです。

✅ 体調が不安定なときに、“正解探し”をしすぎないこと
✅ 続かないセルフケアは、あなたが悪いのではなく、方法が合ってないだけ
✅ 「気持ちよく続けられる」ことこそ、結果につながる近道

この視点を持てるようになったことで、私はようやく“PMSに振り回されない土台”をつくり始められました。

次の章では、そんな私がやっと出会えた「今の私に合う」温活アイテムと、その選び方についてご紹介します。
PMSとの向き合い方が変わるきっかけになればうれしいです。

やっと出会えた“私に合う”温活アイテム（改善アイテムの紹介）

PMSと向き合ってきた中で、「これなら私でも続けられる」と感じたのが“温活”でした。
でも、ただ温めればいいという話ではなくて、“どこを”“いつ”“どんな風に”温めるかによって、体の反応はまったく変わるんです。
この章では、私がようやくたどり着いた“自分に合う温活”と、毎日の中で自然に続けられる工夫についてお伝えします。

温める場所とタイミングでここまで違う

「冷えがPMSの悪化要因かもしれない」——そう気づいてから、私はさまざまな温活グッズを試しました。
腹巻、カイロ、温熱ベルト、湯たんぽ、よもぎ蒸しパッド…種類はたくさん。でも、最終的に選んだのは“目的別に使い分ける”シンプルな組み合わせでした。

私の場合、特に効果を感じたのがこの3か所：

• お腹（子宮のある下腹部）
• 腰（仙骨まわり）
• 足首（足元からの冷えを防ぐ）

生理前1週間くらいから意識的に温めるようにしただけで、
✅ 腰の重だるさが軽減
✅ 夜の冷えによる腹痛がなくなった
✅ 朝の目覚めが少しラクに

と、小さな“ラク”が積み重なっていったんです。

さらに意識したのが、「いつ温めるか」。

タイミング	温活のポイント	使用アイテム
朝起きた時	冷え切った体を内側から温める	白湯＋湯たんぽ（足元）
デスクワーク中	仙骨やお腹を冷やさない	温熱パッド or クッション型カイロ
就寝前	リラックス＆血流アップ	お腹の温活＋足湯 or 湯たんぽ

タイミングを変えるだけで、“その場しのぎ”から“整えるための温活”に変わっていきました。

続けられる温活＝「習慣化」できるものがカギ

温活って、どうしても“がんばるケア”になりがちです。
私も昔は、よもぎ蒸しを予約して、特別な入浴剤を買って、「ちゃんとケアしなきゃ」と意気込んでいました。

でも、それだと続かない。「ケアが義務」になると、結局しんどいんですよね。

大事なのは、「ラクに習慣化できること」でした。

たとえば私が意識したのはこんなポイント：

• 毎朝、白湯を飲みながら深呼吸する時間を取る
• カイロは「気づいたら貼ってる」レベルのルーティンにする
• 寝る前に布団の中で温熱パッドを使いながらスマホを見ない時間を作る

特別なことじゃなくていい。「すでにある生活の中にどう溶け込ませるか」がすべてだと思っています。

今では、「あ、今日はちょっと冷えてるな」と思ったら、自然に温活を取り入れるようになりました。
その結果、PMSの波にも少しずつ余裕を持って向き合えるようになってきたんです。

✅ 無理なく続けられるものを、生活の“当たり前”にする
✅ 1回で劇的に変わらなくても、小さな変化に気づく
✅ 「自分の体とつながる」時間が、心のゆとりを生む

それが、私にとっての“正解”だったのだと思います。

次の章では、そんな温活やセルフケアの効果がどう体にあらわれてきたか、PMSとの付き合い方にどんな変化があったかをお話しします。
PMSはゼロにはできなくても、「自分の体に戻ってこられる場所」があるだけで、本当に心強くなれます。

温活で変わった私のPMS（月単位の変化・体験談）

温活を始めてからすぐに劇的な変化があったかというと、そうではありません。
でも、「あれ？前よりマシかも」という小さな気づきの積み重ねが、PMSとの関係を根本から変えてくれました。
この章では、数ヶ月にわたる私自身の変化を振り返りながら、「なぜラクになったのか」を言語化してお伝えします。

使い続けて見えてきた体と心の変化

温活を習慣化して、まず気づいたのは「生理前の不調に対する身構え」が薄れてきたことです。

これまでは、「そろそろ来る…また心がしんどくなるかも」と、PMSのことを考えるだけでどこか緊張していました。
でも、温活を続けているうちに、

✅ 腰まわりの重さがやわらぐ
✅ お腹の張りが出にくくなる
✅ 食欲の暴走が少し落ち着く
✅ イライラや不安がピークにならない

といった変化が、生理のたびに少しずつ現れてきたんです。

変化を感じたタイミングは、始めてから2〜3周期目くらいでした。

もちろんPMS自体が完全になくなったわけではありません。
でも、心と体が整っていると、「あ、今こういう時期なんだな」と冷静に受け止める余白が生まれるんですね。

これは、PMSとの関係性が“対立”から“共存”に変わった感覚でした。

PMSの波を受け流せるようになった理由

今振り返って思うのは、温活自体が「自分を大事にするスイッチ」になっていたということです。

冷えを感じたときに体を温める
しんどくなる前にひと息つく
お腹に手を当てて「今日もありがとう」と言ってみる

そんな小さな習慣が、少しずつ私の体と心を繋ぎ直してくれました。

そして、何よりも大きかったのは、

• 「どうせ変わらない」と思っていたPMSが、変わりうると知ったこと
• 「自分のケアが、自分を救うんだ」と実感できたこと

この2つの気づきです。

温活はあくまでひとつのアプローチですが、
私にとっては「自分に戻るための手がかり」になりました。

PMSのつらさは、人それぞれです。
でも、自分の体の声に耳を傾けること、そして小さな変化に気づいてあげることから、
本当に少しずつでも、毎月の過ごし方は変えていけると思っています。

次の章では、ここまでの体験を踏まえて、
読者のみなさんが「自分に合ったケアの選び方」にたどり着けるようなヒントをまとめます。
PMSを“耐えるもの”から、“付き合い方を選べるもの”に変えるために。

PMSに振り回されないための小さなヒント（行動支援・まとめ）

ここまで、私自身のPMS体験と、温活による変化についてお話してきました。
でも、誰にでも同じケアが効くわけではないからこそ、「自分に合った方法を見つける力」がとても大切になります。
この章では、PMSと上手に付き合うための実践的なヒントをお伝えします。難しいことはありません。できることから、無理なく始めていきましょう。

自分のPMSタイプを知ることから始めよう

PMSの症状には、大きく分けていくつかのタイプがあります。

タイプ	主な症状	対応のヒント
心の症状が強いタイプ	イライラ、落ち込み、集中力低下	メンタルの波を記録する／深呼吸や休息の時間を
体の症状が強いタイプ	むくみ、腹痛、肌荒れ、便秘など	栄養バランス／温活／腸内環境のケア
混合タイプ	心と体の両方に不調が出る	総合的な生活改善を少しずつ試す
強い衝動や抑うつが出るタイプ	怒り、過食、自己否定感など（PMDDの可能性）	医療機関への相談をおすすめします

まずは、自分がどんなときに、どんな症状が出やすいかを記録してみることから始めてください。
カレンダーアプリやノート、スマホのメモでも大丈夫。3か月ほどつけてみると、
「この時期は無理しない方がいい」
「このケアが合っているかも」
といった“わたし専用の地図”が見えてきます。

無理なくできるセルフケアの選び方

セルフケアは、「効くか効かないか」ではなく、「続けられるかどうか」がいちばん大切です。

私が実践している“選び方の軸”は、たった3つ。

• ✅ ラクにできるか（習慣化できる）
• ✅ 気持ちがホッとするか（ストレスにならない）
• ✅ 続けたくなる感覚があるか（義務感でやらない）

たとえば、誰かにすすめられたケアがあっても、
「それって今の私に本当に必要かな？」と一呼吸置いてから選ぶ。
この“選び直す感覚”こそが、PMSに振り回されずに生きていく力になると思っています。

完璧じゃなくていい。
「うまくできない日もあるよね」と思えた時点で、
あなたの体と心は、すでに守られ始めているのかもしれません。

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PMSは、“我慢するもの”ではなく、“向き合い方を選べるもの”。
そう思えるだけで、生き方がぐっと楽になります。

これから先、もしまたつらい波が来ても、
「私はちゃんと、自分に手をかけてる」と思えることが、あなたの支えになりますように。

✅ 今日の体調、少しだけ気にしてみる
✅ カレンダーに“PMSマーク”をつけてみる
✅ 1日の終わりに白湯を飲んで、呼吸を深くしてみる

そんな、小さな1歩からで大丈夫です。

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参考情報・出典

本記事は筆者の体験と生活者視点をもとに構成していますが、医学的な理解を深めるために以下の公的情報を参考にしています。体調に不安がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。

日本産科婦人科学会「月経前症候群と月経前不快気分障害」
https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=4

厚生労働省 e-ヘルスネット「月経前症候群（PMS）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/woman/w-03-007.html

MSDマニュアル家庭版「月経前症候群（PMS）」
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/ホーム/女性の健康問題/月経障害/月経前症候群-pms

日本女性医学学会「PMSとPMDDについて」
https://www.jaog.or.jp/public/health/pms_pmdd/

順天堂大学「女性ホルモンと心の健康」
https://www.juntendo.ac.jp/hospital/clinic/nc/premenstrual.html

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